Salut
Cine imi poate spune pe ce sait gasesc un program pentru sala, mai ales pentru dezvoltarea masei musculare.
Bun..iti fac eu programul :
Luni (1 ora - 1 ora 20 maxim)piept cu biceps
incepi cu impins inclinat 4 serii de cate 6-12 repetari
daca esti incepator faci doar 10-12 pana te obisnuiesti cu sala. daca nu esti atunci aplici metoda piramidizarii (12 repetari cu greutate medie prima serie...a doua serie 10 repetari mai cresti greutatea putin cu 2.5kg...a treia tot asa - sau invers de la 6 la 12)
Sa nu uiti de incalzire mai ales cand vrei sa ridici greu 1-2 serii de incalzire inainte (te concentrezi pe miscare nu ridici greutatea din maini si atat)
impins orizontal - 4 serii 10-12
fluturari cu gantere - 4 serii 10-15
Iti recomand sa folosesti mai mult ganterele deoarece permit o miscare mai buna si recruteaza mai multe fibre musculare decat bara plus ca atunci cand te lasa bratele si ai bara deasupra pica pe tine..asa cu ganterele doar le lasi jos
Daca dupa 2 luni nu creste pieptul sau nu simti ca iti intra pieptul cand lucrezi incepi cu fluturarile. apoi impins (preobosire)
Impinsul declinat nu e cine stie ce..ai putea sa faci la cabluri crossover atunci cand ai ceva masa si vrei sa le dai forma pectoralilor
Daca te antrenezi cum trebuie adica intens si scurt doar 3-4 sunt de ajuns. daca nu ai nimic dupa 3-4 exercitii inseamna ca nu folosesti ce greutate trebuie
Apoi bagi tractiuni cu priza supinatie 4 serii x cate poti(lucreaza foarte bine bicepsul), flexii cu bara dreapta pentru biceps si hammer curls 4x10-12
Miercuri bagi picioare > 4-5 serii de genuflexiuni (tot cu piramidizare)
Daca pui ce greutate trebuie dupa 4-5 serii d`astea iti cad si picioarele si se invarte si sala cu tine.
Arnold nici nu mai numara repetarile la genuflexiuni
Apoi bagi indreptari daca te tin plamanii si ridicari pe varfuri la sfarsit 4x cate poti serii
Vineri spate + triceps
Tractiuni priza larga in pronatie 4x cate poti serii
Ramat cu bara sau la cabluri 4x10-12 serii
Daca alegi ramat la cabluri mai bagi si ramat aplecat cu gantera 4x12
Pentru triceps > flotari la paralele 4x12 (sau cate poti)
skull crushers 4x12
rope pulldown 4x12-15
In caz ca vrei sa antrenezi si deltoizii si trapezul iti alegi o zi libera in care sa faci ridicari laterale pentru deltoizi 4x4-5(repetari trisate - asta cand esti mai avansat in sala) sau 4x10-12 incepator, fluturari laterale la scripete din aplecat la 90 de grade pentru deltoizii posteriori 4x10-15 si shrugs pentru trapez 4x8-12
Deltoizii intra si la impins cand faci piept deci ei oricum cresc
Nu exagera cu antrenamentul si tine minte ca mai mult nu inseamna mai bun
Răspunde
Ordonare:
După relevanţă
Intai spune cate kg ai, varsta si inaltimea, antrenamentul nu e pentru toti la fel
Răspunde
Am 19 ani, 1.86, 77 de kg, am structura atletica
Răspunde 
Uite aici:
http://www.culturism.ro/......ulare.html
Si
http://www.sport-inclusive.com/......-musculare
Sper ca te-am ajutat.
Ceau!
Uite aici simplu si usor cand intri pe site iti alegi sexul, obiectivele adica pentru dezvoltare masei musculare si ultima categorie adica daca esti incepator http://www.megaproteine.ro/antrenamente-si-nutritie.html
La piept nu sunt prea putina exercitii? Doar 3?
MUltumesc foarte mult, chiar ti-ai aratat interesul sa ma ajuti, meriti 100 de funde 
. Multumesc!
Poti sa te dezvolti si doar cu 2 exercitii, cat timp atingi cele 2 zone ale pieptului si nu faci peste 8 repetari.
Bun..iti fac eu programul :
Luni (1 ora - 1 ora 20 maxim)piept cu biceps
incepi cu impins inclinat 4 serii de cate 6-12 repetari
daca esti incepator faci doar 10-12 pana te obisnuiesti cu sala. daca nu esti atunci aplici metoda piramidizarii (12 repetari cu greutate medie prima serie...a doua serie 10 repetari mai cresti greutatea putin cu 2.5kg...a treia tot asa - sau invers de la 6 la 12)
Sa nu uiti de incalzire mai ales cand vrei sa ridici greu 1-2 serii de incalzire inainte (te concentrezi pe miscare nu ridici greutatea din maini si atat)
impins orizontal - 4 serii 10-12
fluturari cu gantere - 4 serii 10-15
Iti recomand sa folosesti mai mult ganterele deoarece permit o miscare mai buna si recruteaza mai multe fibre musculare decat bara plus ca atunci cand te lasa bratele si ai bara deasupra pica pe tine..asa cu ganterele doar le lasi jos
Daca dupa 2 luni nu creste pieptul sau nu simti ca iti intra pieptul cand lucrezi incepi cu fluturarile. apoi impins (preobosire)
Impinsul declinat nu e cine stie ce..ai putea sa faci la cabluri crossover atunci cand ai ceva masa si vrei sa le dai forma pectoralilor
Daca te antrenezi cum trebuie adica intens si scurt doar 3-4 sunt de ajuns. daca nu ai nimic dupa 3-4 exercitii inseamna ca nu folosesti ce greutate trebuie
Apoi bagi tractiuni cu priza supinatie 4 serii x cate poti(lucreaza foarte bine bicepsul), flexii cu bara dreapta pentru biceps si hammer curls 4x10-12
Miercuri bagi picioare > 4-5 serii de genuflexiuni (tot cu piramidizare)
Daca pui ce greutate trebuie dupa 4-5 serii d`astea iti cad si picioarele si se invarte si sala cu tine.
Arnold nici nu mai numara repetarile la genuflexiuni
Apoi bagi indreptari daca te tin plamanii si ridicari pe varfuri la sfarsit 4x cate poti serii
Vineri spate + triceps
Tractiuni priza larga in pronatie 4x cate poti serii
Ramat cu bara sau la cabluri 4x10-12 serii
Daca alegi ramat la cabluri mai bagi si ramat aplecat cu gantera 4x12
Pentru triceps > flotari la paralele 4x12 (sau cate poti)
skull crushers 4x12
rope pulldown 4x12-15
In caz ca vrei sa antrenezi si deltoizii si trapezul iti alegi o zi libera in care sa faci ridicari laterale pentru deltoizi 4x4-5(repetari trisate - asta cand esti mai avansat in sala) sau 4x10-12 incepator, fluturari laterale la scripete din aplecat la 90 de grade pentru deltoizii posteriori 4x10-15 si shrugs pentru trapez 4x8-12
Deltoizii intra si la impins cand faci piept deci ei oricum cresc
Nu exagera cu antrenamentul si tine minte ca mai mult nu inseamna mai bun
-
anonim_4396 întreabă:
2 răspunsuri
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
