Salut,
Cine imi poate spunedaca e bun acest program daca nu e bun sa corectati(sa adaugati exercitii sau sa scoatei) FUNDITA!

luni
(BICEPS) Flexiuni = 4seturi-12repetari
Flexiuni...? (mai mult)

Question

Salut,
Cine imi poate spunedaca e bun acest program daca nu e bun sa corectati(sa adaugati exercitii sau sa scoatei) FUNDITA!

luni
(BICEPS) Flexiuni = 4seturi-12repetari
                 Flexiuni cu gantera la genunchi= 4seturi-12repetari
                 Flexiuni ciocan = 4seturi-12repetari
                 Flexiuni normale = 4seturi-12repetari
(TRICEPS) Flotari pentru triceps == 4seturi-12repetari
                   Tricep Extension ( Overhead with Dumbbell )4seturi-  12repetari
                  Close Grip Push up =4seturi-12repetari

marti
(PIEPT) Flotari 
              Ridicari de gantere =4seturi-20repetari
 (ABDOMEN) 4 exercitii fiecare exercitiu repetat de20 de ori   

miercuri
(SPATE) Ramat pe un brat cu gantera = 4seturi-20repetari              
 Ridicari din umeri cu gantera =4seturi-20repetari


joi
(UMERI) Impins cu ganterele din lateral = 4seturi-20repetari
                Impins cu ganterele din fata= 4seturi-20repetari
                Ridicari anterioare ale bratelor cu o singura gantera =4seturi-20repetari
                Ridicari anterioare ale bratelor, alternativ= 4seturi-20repetari


vineri
(PICIOARE) Genuflexiuni cu ganterele in maini=4seturi-20repetari                      
 Ridicari de gamba intr-un picior=4seturi-20repeta
                      Flotari

hummer24 · Accepted Answer

E bun programul numai ca am observat ca umerii si spatele il antrenezi cu 20 repetari, e mult, eu zic sa faci tot 12 repetari si sa folosesti o greutate mai mare daca ti se pare prea usor.
-Faci numai 4 serii pe grupa? e ok dar cu timpul trebuie sa maresti numarul de serii de la 4 la 8 serii a 12 repetari cu pauza de 30 sau 60 secunde intre serii.
- Singurele grupe pe care trebuie sa le fortezi cu 20 repetari pe serie sunt : abdominalii, gambele si coapsele, atat, restul de grupe numai 12 rep daca vrei sa fi masiv, 12 rep cu o greutate cu care poti sa faci repetariile astea.
-Abdominalii trebuie sa-i antrenezi asa : 4 serii a 24 repetari, sau 6 serii a 15 repetari cu o gantera in maini, o gantera de 5 kg sau cate poti tu duce. 
Dar fi fara grija, nu trebuie neaparat sa faci cum iti zic eu, eu iti zic ce merge la mine, e posibil la tine sa functioneze altfel, daca vezi ca programul tau de antrenament da rezultate nu-l schimba inca dar mare atentie la umeri, care sunt sunt predispusi la accidentari pentru ca sunt folositi foarte des in toate antrenamentele asa ca nu uita umerii 12 repetari

JohnnyBi · Answer

Vezi ca sunt flexii nu flexiuni. flexii si flexii normale? adica acelasi lucru de 2 ori. al2lea il faci degeaba. la ziua cu pieptul ce sunt alea ridicari? vrei sa zici impins? daca da, fa pe o masa inclinat si orizontal si declinat, lucreaza parti diferite ale pieptului. poti face si pushover (cauta pe net cum se face, nu am cum sa il explic). ridicarile din umeri sunt pentru trapez, si la spate in afara de ramat doar cu gantere nu prea ai ce sa faci, eventual adauga flotari. ridicarile la umeri cu 1 singura gantera sau alternativ e acelasi tip de miscare, unul din ele il faci degeaba, fa un ex precum impins deasupra capului sau fluturari sezand. si la picioare adauga si fandari cu ganterele. daca vrei masa fa ex putine (7-11) cu o greutate mai mare. ia-ti gantere mai grele