de 2 luni jumatate m-am apucat de sala de forta si am nevoie de niste sfaturi "de la cunoscatori " pentru cresterea fortei, pana acum am facut sala destul de haotic dupa ureche, oricum mi-am pus in plan cresterea fortei am inceput de curand cu un program luat de pe un blog strain si suna ceva de genu asta 3 seri :
-prima serie 7 repetari cu o greutate relativ normala
-a doua serie 5 repetari cu o greutata mai mare
-iar ultima serie 3 repetari cu o greutate maxima
nu stiu sigur daca este corect dar...
Cresterea in forta as vrea sa fac macar 3 luni apoi masa musculara, oricum daca nu apar rezultate voi incerca sa tot schimb din rutina.

Salut!
O sa incep prin a-ti spune, ca muschii si forta se castiga greu si se pierd usor. Doi la mana nu o sa reusesti nimic daca nu iti doresti cu adevarat si daca nu esti suta la suta motivat. Sa ma ierti o sa fie un text lung dar ai nevoie de el :).
In primul rand tot ce zic eu ar trebui sa vina cu o completare de pe site-ul acesta: http://www.getfit.ro/
Antrenamentul: un factor extrem de important; trebuie sa inveti miscarea de executie intr-un mod correct si la inceput nu trebuie sa te grabesti si sa ridici cu greutati mari. Forma de executie corecta te freest de trisari si accidentari. Antrenamentele trebuie sa presupune o ora, o ora jumatate maxim (dupa cateva luni) de antrenament pe zi. Nu trebuie sa lucrezi prea multe exercitii. Eu zic ca la inceput 4 sunt suficiente. Trebuie lucrata doar o grupa pe zi, dupa care depinzand de tipul tau somatic, iti creez un program personal care ti se potriveste tie. Din pacate aici nu am cum sa te ajut pentru ca doar prin incercari si experimentari poti gasi solutia si asta in mod individual. De aceea trebuie sa te documentezi. Exercitii se fac cu cate 4-6 serii (6 deja pentru avansati) si repetari intre 6-12 (12 iarasi pentru avansati). Trebuie sa ridici constant mai mult si mai mult pentru a creste atat in forta cat si in masa. Lucreaza in stil pyramidal, saptamanal adaugand cateva kg in plus la exercitiu, deci incepi cu greutati foarte mici.

Alimentatia: minim un gram de proteina pe kg corp, restul proteinelor se depun sub forma de masa musculara. Ai nevoie sa consume pe timpul zilei carbohidrati complexi si dupa sala carbohidrati simpli. Nu iti explic de ce. Ai nevoie sa te hidratezi foarte bine inainte de antrenamente, orice senzatie de sete in timpul antrenamentului va insemna ca nu te-ai pregatit in prealabil pentru sala si ca nu esti in forma maxima (adica esti deshidratat si asta inseamna diverse lucruri: lipsa de saruri si minerale, lipsa apei etc.) Muschii sunt 75% apa deci, fi atent la acest detaliu. Lapte mult, carne slaba, alune, migdale, nuci, alte lactate, oua sunt sursele esentiale de proteine.

Suplimentele: trebuie sa le iei cu cap pentru ca afecteaza atat performantele, cresterea cat si sistemul imunitar si organe. Suplimentele trebuie sa fie de calitate (deci de obicei mai scumpe, certificate antidoping). Creatina este pentru forta muscular si pentru masa. Insa aceste efecte se pierd dupa intreruperea administrarii insa nu in totalitate. Daca se pierd in totalitate inseamna ca nu ai lucrat/mancat/odihnit suficient sau corect. Vitaminele, amino acizii si mineralele nu ar trebui sa lipseasca. Concentratele proteice/weight gainere/ mrp sunt surse foarte bune pentru un aport mai mare de proteine si de-obicei au un efect mai lent dar mai de durata ca creatina.

Pentru a creste in forta, trebuie sa cresti in masa musculara, nu adipoasa. Trebuie lucrat puternic, correct si concentrat pe ceea ce se doreste dezvoltat. Nu se fac mutatii gen lucrezi intr-o zi picioare si umeri (grupe care nu au legatura) sau piept cu umeri (deoarece amandoua folosesc umerii in exces, deci risc de accidentare sau supraantrenare). Supraantrenarea este o chestie care se intampla des, din multe motive nu doar din faptul ca ai depus un efort mult prea mare ci si pentru ca nu te-ai odihnit destul. Muschiul creste cand se odihneste nu cand muncesti. Procesul anabolic al muschiului are loc in faza de relaxare, regenerare. Fi atent la faptul ca daca mananci mult si rar nu rezolvi nimic. Trebuie sa mananci putin si des deoarece corpul e limitat in procesul de absorbtie. Nu poate sa absoarba tot ce ii dai. Excesul e aruncat. Dupa ce lucrezi la sala, sistemul intra in stare anabolica. Asta inseamna ca asimilezi mai repede si mai mult si acest proces e mai intens in primele ore dupa sala si poate sa dureze pana la 24 de ore sau mai mult. Pentru alte intrebari lasa-mi un mesaj cu nelamuriri.

Multa bafta!