De vreo 2 saptamani m-am apucat de sala, am 16 ani, 1.72 inaltime, 72kg (am slabit 2 de cand fac sala, mai mult cardio), si am ceva muschi in brate. Ma duc la sala in fiecare zi, dar problema este ca nu am un program, adica fac totul intercalat. Poate cineva sa imi faca un program de luni-sambata cu parti ale corpului ce trebuie lucrate pentru slabire si definire? Multumesc.
PS: Ma duc la sala in fiecare zi, vreau sa ma focusez pe un piept cat mai mare si sa SLABESC LA PICIOARE, deoarece am picioarele foarte mari si grase. Daca aveti idei puteti sa ma ajutati si cu niste exercitii in afara aparatelor de la sala. Salut!
Ziua 1. Piept + biceps+ umeri
Impins la piept cu ganterele din orizontal
Impins la piept cu ganterele din inclinat
Fluturari cu ganterele la piept din orizontal
Impins deasupra capului cu ganterele
Ridicari laterale cu ganterele
Flexii biceps
Ciocane biceps
Flexii cu bara ez
Ziua 2 spate+ triceps+ trapez+umeri
Tractiuni la helcometru cu priza larga
Ramat la scripete cu priza ingusta
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta
Fluturari inverse la banca
Ridicari din umeri cu ganterele
Ridicari din umeri cu bara
Extensii triceps la scripete
Extensii triceps deasupra capului cu bara ez/ gantere
Flotari la paralele asistate
Ziua 3 cardio
1 ora de banda/ bicicleta/ rowing (le schimbi tu cum ai chef)
Ziua 4 picioare + abdomen
Presa picioare
Extenxii cvadriceps la aparat
Flexii biceps femural la aparat
Ridicari pe varfuri cu greutate (100 rep.)
Genuflexiuni cu bara la spate
Circuit abdomene ( cel mai bine e sa cauti tu singur unul pe net)
Ziua 5- cardio
1 ora bamda/ rowing/ bicicleta
In zilele 1, 2 si 4 fa 5 min. de incalzire pe banda si 10-15 min. de cardio dupa fiecare antrenament
Fa 3 seturi din fiecare ex. Primul cu 20 de rep, al doilea cu 15 si ultimul cu 12 ( fa asta pentru a face conexiunea creier-creier-mușchi)
Tine-te de programul asta maxim 2 luni, apoi fa rost de altul, mai greu oleaca
Răspunde
Ordonare:
După relevanţă
Nu poti sa slabesti si sa maresti masa musculara in acelasi timp.
Ori vrei sa-ti maresti pieptul (de fapt toate grupele, ca o sa arati ca un COCALAR PENIBIL doar cu pieptul marit) ori vrei definire, hotaraste-te.
In general e bine sa le ciclizezi: 10 luni masa musculara, 2 luni definire si tot asa. Si in cativa ani, ai muschi definiti.
Răspunde
Salut, nu exista un program minune sau ceva de genul, trebuie tu sa-l descoperi, la fel sunt si exercitiile, nu exista anumite exercitii care sa iti 'creasca' masa musculara, toate sunt eficiente daca inveti forma lor corecta de executie. Si in privinta slabitului trebuie sa te hotarasti ce vrei sa faci, sa slabesti sau sa cresti in masa musculara.
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
