Salut. inaltime, greutate, varsta? Fara asta nu putem sa-ti recomandam o proteina.
Ce sa mananci in general, pai 4-5 mese pe zi bogate in proteine ( carne, lapte, branza, oua ) si ceva carbohidrati ( orez, cartofi, quinoa, etc. ). Baga si niste fibre vegetale ( gen fructe ), una din cele 5 mese poate fi compusa din fructe spre exemplu.
Un program trebuie sa ti-l faci singur, important e sa respecti principiul ca un muschi are nevoie de 48 de ore timp de refacere si sa ai grija ca unele grupe participa la altele ( triceps la piept, bicepsul la spate, etc. ).
Eu iti recomand asa, orientativ un program :
ziua 1 - piept + biceps
ziua 2 - picioare
ziua 3 - pauza
ziua 4 - spate + triceps
ziua 5 - umeri + abdomen
zilele 6 si 7 - pauza
Iar ca exercitii vorbeste cu instructorul de la sala, ca fiind incepator o sa-ti faca un program de incepator pentru primele 10-11 luni si apoi iti faci tu propriul program, atunci o sa ai destule cunostinte.
Parerea me a este sa-ti faci un program pentru acasa flotari, abdomene, genoflexiuni, si daca ai si un extensor poti lucra si bicepsul si pieptul. poti face si tractiuni (proteinele din ficat de porc, vitaminele din miere si fructe si carbohidrantii banane paste fainoase etc
Facand extensii il ti in mana cu dreapta apuci capatul drept al extensorului si cu mana stanga capatul stang al extensorului si faci extensi din brate in momentu extensiei muschii pieptului se incordeaza ( este o varianta nu da rezultate asa bune ca haltera dar merge, muschii se contracta oricum daca ma intelegi ce vreau sa zic