Salut,fac sala de 1 luna si inca nu am un program bine definit merg de 3 ori pe saptamana :luni, miercuri si vineri cate 1 ora si jumatate la fiecare antrenament.
luni fac piept +biceps
miercuri picioare
vineri: spate-triceps
Este bun, daca nu as vrea o imbunatatire.

Eu unul nu-s fanul acestui tip de antrenament pe 3 zile pentru ca faci 2 grupe si nu le lucrezi la maxim sau suficent cat sa li se faca simtita prezenta sa zic asa. Avand in vedere ca faci doar de o luna e ok sa ai 2 zile de pauza, eu unu as muta picioarele vineri si as face abdomen doar 1-2 ori maxim.O sa-ti las programul meu, nu stiu daca te v-a ajuta foarte mult deorce e mai complex dar poti prelua elemente si exercitii.

5 Zile pe saptamana

LUNI piept

Impins plan drept 4 serii a cate 8-10 repetari

impins plan inclinat 4 serii 8-10 repetari

Impins plan declinat cu bara sau gantere 4 serii 8-10 repetari

Fluturari 4 serii 8-10 repetari

Pull Over 4 serii 8-10 repetari





MARTI: Biceps

Flexii cu bara drepta 4 serii 8-10 repetari

Flexi la banca Scott 4 serii -10 repetari

Ciocane 4serii 8-10 repetari

Flexi cu ganterele 4 serii 8-10 repetari





Abdomen : exercitiile le tot schimb in functie de cum lucreaza





MIERCURI: Triceps

Impins din culcat cu priza apropiata 4 serii 8-10 rep

Flotari paralele 4 serii 8-10 rep

Extensii la helcometru 4 serii 8-10 rep

Extensii cu haltera din culcat 4 serii 8-10 rep

Extensii cu un brat cu gantera 4 serii 8-10 rep



JOI: Spate +trapez+umeri



Tractiuni priza larga 4 serii 8-10 rep

Ramat bara T 4 serii 8-10 rep

Ramat cu gantera 4 serii 8-10 rep

Ramat din şezut, la helcometru 4 serii 8-10 rep



Umeri

Împins de la umeri, cu ganterele 4 serii 8-10 rep

Fluturări laterale, cu ganterele 4 serii 8-10 rep

Fluturări laterale din aplecat, cu ganterele 4 serii 8-10 rep

Fluturări laterale cu un braţ, la cablu 4 serii 8-10 rep



Trapez 4 serii 8-10 rep

Trageri cu haltera 4 serii 8-10 rep

Ridicari ale umerilor, din picioare, cu haltera 4 serii 8-10 rep



VINERI : Picioare +abdomen

Genuflexiuni 4 serii 8-10 rep

Presa 4 serii 8-10 rep

Fandări cu ganterele 4 serii 8-10 rep

Ridicări pe vârfuri din stând 4 serii 8-10 rep

Programul e bun, dar gresesti ca stai o ora jumate la sala. La sala stai maxim 50 de minute (o ora rar). Dupa o ora nivelul de testosteron scade si faci mai mult rau decat bine.

Cred ca ar trebui sa muti picioarele vineri pentru ca sa nu obosesti prea repede.

Este bine pentru inceput incearca sa faci in fiecare zice cate putin din tot si in 4-5 luni sa se vada o diferenta ff mare