Salut, incepand de poimaine o sa incep sa ma duc la sala si as vrea sa rog pe cineva care lucreaza in domeniu sa imi faca un program pentru antrenament, care grupe musculare ar trebui sa le lucrez si in ce zi. Am citit in mai multe locuri ca daca sunt incepator nu e bine sa ma duc de mai mult de 3 ori pe saptamana pentru ca imi fac mai mult rau si am de gand si tin cont de asta, am 16 ani si jumatate, aproximativ 72 de kg si 173-176 cm inaltime, in afara de lucratul muschilor oare ar trebui sa fac si cardio pentru ca am cateva kg in plus? As vrea ca cei care sunt dispusi sa ma ajute sa lase un cometariu aici sau sa-mi trimita un pm, multumesc anticipat. -metionez ca de obicei fac sport, joc fotbal sau baschet deci nu sunt chiar un incepator total.

Daca esti "nou" la sala ar trebui sa faci "circuit " pentru obisnuiirea muschiilor. eu nu am facut acum tu alegi.Programul de antrenament ti-l faci dupa corp, timp, etc. eu o sa-ti dau un program pe care-l fac si eu 5 zile pe saptamana, (nimeni nu a zis ca daca lucrezi mai mult de 3 ori pe saptamana iti dauneaza,). Luni piept + abdoment : 3 exercitii pentru piept 3 pentru abdomen, orizontal inclinat si fluturari pentru piept cauta pe google detalii, si pentru abdomen vezi acolo la sala, Marti spate trapez, tractiuni ramat etc. Miercuri, umeri+piicoare, joi : Brate adica triceps + biceps, ca sa ai maini masivi si frumosi trebuie sa lucrezi aceste 2 grupe in aceeasi zi, intai lucrezi tricepsul dupa aia bicepsul, triceps : impins cu bara maini apropiate, cu bara Z si inca unu, si la biceps, tractiuni, flexii si inca unu si Vineri nu mai faci daca esti obosit, daca nu, iti mai lucrezi o grupa pe care vrei sa te axezi : piept sau spate. funda?

1. Impingeri cu bara ( culcat ) 4 seri x 10 ridicari
2. Fluturari cu ganterele ( culcat ) 3x10
3. Fluturari cu ganterele lateral ( in picioare ) 3x10
4. Ramat vertical cu bara 3x10
5. Tractiuni la helcometru fata 3x10 spate 3x10
6. Biceps cu bara 3x10 si cu gantere 3x10
7. Triceps cu bara din culcat 3x10 si cu gantere 3x10 ( pe fiecare mana )
8. Genoflexiuni cu bara 3x10
9. Gambe la aparat 3x 20
10. Abdomen la plan inclinat 3x10
dupa care lucrezi si pe restul aparatelor dupa pofta muschilor, sa manci carne multa de porc in caz ca nu vr sa iei steroizi, dar sa fie fara estrogeni carnea de porc, daca vr sa poti face muschi calumea, fara sa te umfli si sa nu poti bate pe nimeni la scander sau sa faci un efort continu, iti recomand sa nu devii dependent de steroizi, dar cum vrei si tu

Buna mam tot uitat la ce raspunsuri au dat baieti si am tras o concluzie uni habar nu au de ce vorbesc dar vorbesc!

In primul rand sa va zic cine sunt eu si de ce am raspuns pentru ca am la activ 2 ani de culturism. Asa sa incepem cu inceputul genoflexiunile sunt unele dintre cele mai bune exerciti, facute corect doar ajuta si nu au ce strica ca sa stiti si sa nu mai vorbiti aiurea.