La sala pentru masa cum este mai bine sa fac exercitiile? cu greutati mici si foarte multe repetari sau imi aleg greutati pentru limita de 10-12 ridicari?

10-12 repetari. Poti sa faci un exercitiu pe grupa musculara de max 5-6 repetari.

Pentru masa musculara se fac repetari mici(10-12 repetari) cu greutate mai mare in 4-5 seturi.Pentru definire se fac exercitii cu o greutate mai mica dar multe repetari.

Nu partea cu greutati mici si multe repetari este mai mult pentru definire si rezistenta, pentru masa si forta iti recomand in ordine crescatoare, de la mic la cat poti tu sau invers... Acesta este un program de antrenament pentru persoanele care sunt slabe si vor sa puna masa musculara.

Ziua 1 (piept+gambe+abdomen)
impins cu bara din culcat – 3 seturi a cate 8 repetari
impins cu bara din inclinat – 3 seturi a cate 8 repetari
fluturari din culcat, cu gantere – 3 seturi a cate 10-12 repetari
ridicari pe varfuri – 5, 6 seturi a cate 12-15 repetari

Ziua 2 (spate+trapez)
indreptari cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari
tractiuni la bara, cu priza larga la barbie – 4 seturi a cate 9 repetari
ramat cu un brat, cu gantera – 4 seturi a cate 10-12 repetari
ridicari din umeri cu bara, in fata – 4 seturi a cate 12-15 repetari

Ziua 3 (coapse+umeri)
genoflexiuni cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari
flexii+extensii la aparat – 4 seturi a cate 10-12 repetari (10-12+10-12, intre exercitii 30 de secunde pauza, iar intre serii 2 minute pauza)
impins cu bara de la barbie – 5 serii a cate 8, 8, 8, 8 si 12 repetari
fluturari din lateral – 4 serii a cate 8, 8, 8 si 12 repetari
fluturari din aplecat – 2 serii a cate 12 repetari

Ziua 4 (brate)
pentru triceps:
impins cu bara dreapta din culcat – 4 serii a cate 8 exercitii
extensii cu bara Z – 3 serii a cate 8 repetari
extensii cu un brat – 3 serii a cate 10-12 repetari
pentru biceps:
tractiuni la bara – 4 serii a cate 8 repetari
flexii cu bara Z – 4 serii a cate 8-10 repetari
flexii alternative cu ganterele – 3 serii a cate 12 repetari

Abdomenul poate fi lucrat in prima si a treia zi, dar foarte putin, atat cat muschiul sa fie antrenat. Sedinta nu trebuie sa dureze mai mult de 60 de minute.

Ca sa pui masa musculara, nu este suficient sa te antrenezi puernic, ci trebui sa ai un regim de viata adecvat si sa te odihnesti suficient. Iata cateva trucuri referitoare la dieta pe care trebui sa o urmezi. Ideal ar fi sa ai 4 mese zilnic plus 2-3 shake-uri. De exemplu, poti servi masa la orele 8, 12, 16 si 20, iar intre ele si in jur de 22-22.30 sa consumi shakeurile proteice. Proteinele de care organismul tau are nevoie le obtii consumand fasole, soia, mazare, ciuperci, lactate (nedegresate), carne slaba de pui, vita, peste (proteina din carnea de porc nu se asimileaza), nuci hidratate (miez de nuca tinut in apa timp de 8-10 ore), alune crude si oua (in special albusul). Carbohidratii ii asimilezi din cartofi (fierti sau copti), orez, paine integrala, legume, fructe (in special cele uscate), paste (care sunt ideal a fi consumate dupa antrenament) si cereale integrale (care trebuie sa fie puse in lapte de seara). Grasimile sanatoase le iei din ulei de masline, nuci, alune si avocado. Ideal ar fi ca fiecare masa sa contina 25-30 g de proteine, 40 g de carbohidrati si 10 g grasimi.

Greutati crescatoare de la mic la mare

Depinde numai de tine!, adica
daca vrei sa iti definesti muschii si sa arzi un pic de grasime faci cu greutati mai mici multe repetari.
Daca vrei masa musculara iti alegi greutati cu care limita sa fie 8-12 ridicari!

Pentru hipertrofie cum vrei tu, 6-8 repetari, dar ultima repetare sa fie ultima, adica sa fii extenuat incat sa nu mai poti face alta.
Si mananca bine

Daca vrei sa iti cresti masa musculara in primul rand fii atent la alimentatie. Trebuie sa mananci mai mult decat mananci normal iar la sala incepe cu o incalzire mai lunga. Dupa asta exercitiile fa-le cu greutati mai mari in reprize scurte.In acest fel iti vei dobandi o masa musculara mai mare.