Salut, ma duc la sala si as vrea sa stiu cate proteine/grasimi/carbohidrati trebuie sa consum pentru a creste in greutate am 178 si 65kg, ma antrenez 5-6 zile pe saptamana dar nu mai reusesc sa cresc in greutate, ma puteti ajuta?
Pai corpul arde cam 2500 kcal pe zi... deci esti pe zero, oarecum. Daca mai scazi si caloriile arse la sala, treci in deficit calorit...
Programul meu preferat:
luni - piept +biceps
piept: impins orizontal cu gantere, impins inclinat cu gantere( o sa vezi ca e mai greu decat cu bara), fluturari la cabluri
biceps: flexii cu bara Z si flexii ciocan (4 serii fiecare). Dar cotul cat mai nemiscat, uneori iti maresti bicepsii SCAZAND greutatea, ca sa faci corect
marti: picioare.
picioare: genuflexiuni cu haltera pe umeri, superserii extensii+flexii la aparat, impins la presa, aparatul pentru gantere. 4 serii fiecare. DAca mai poti, mai adauga si fandari cu gantere in maini.
joi: spate
spate: tractiuni la bara priza larga, tractiuni priza ingusta (poti peste 8, legi discuri de tine), ramat cu gantera, indreptari. 4 serii fiecare.
vineri: umeri, triceps, antebrat
umeri: impins cu gantere/bara din stand, fluturari laterale, ramat vertical, 3 serii fiecare
triceps: flotari la paralele, extensii cu bara Z. 4 serii fiecare
antebrat: flexia incheieturii la scripete cu ceva gros (infasoara scripetele in prosop daca nu ai rolling thunder).
Asta e programul cu care am avut CLAR cele mai bune rezultate. De am ajuns sa fac tractiuni cu 35kg legate de mine, la o greutate de 95 kg.
Răspunde
Ordonare:
După relevanţă
Nu reusesti sa cresti in greutate, pentru ca nu manaci destule calorii. Sala si proteina nu te ingrasa, dimpotriva!
RăspundeCred ca trebuie sa gasesc alimente mai bogate in calorii, sa adaug si ceva dulciuri pe langa dieta pentru ca cu alimentatia mea 3-4 mese pe zi bogate in proteine/carbo/grasimi tot nu reusesc sa cresc
Răspunde
Pai zi ce mananci acum. Un meniu nu se face "copy/paste", pleci de la ce mananci acum, calculand cate proteine, etc. consumi zilnic, si se fac modificari.
Zi ce mananci intr-o zi cu antrenament si intr-o zi fara.
p.s.: 5-6 zile pe sapt e prea mult, le dai prea putine zile muschilor sa creasca (muschii cresc in zilele de pauza). Redu la 3-4 zile pe sapt.
Pai imi calculez caloriile si mananc in jur de 2300-2500 calorii si tot nu cresc in greutate!
imi poti lasa un exemplu de antrenament pe grupe de 4 zile?
Pai corpul arde cam 2500 kcal pe zi... deci esti pe zero, oarecum. Daca mai scazi si caloriile arse la sala, treci in deficit calorit...
Programul meu preferat:
luni - piept +biceps
piept: impins orizontal cu gantere, impins inclinat cu gantere( o sa vezi ca e mai greu decat cu bara), fluturari la cabluri
biceps: flexii cu bara Z si flexii ciocan (4 serii fiecare). Dar cotul cat mai nemiscat, uneori iti maresti bicepsii SCAZAND greutatea, ca sa faci corect
marti: picioare.
picioare: genuflexiuni cu haltera pe umeri, superserii extensii+flexii la aparat, impins la presa, aparatul pentru gantere. 4 serii fiecare. DAca mai poti, mai adauga si fandari cu gantere in maini.
joi: spate
spate: tractiuni la bara priza larga, tractiuni priza ingusta (poti peste 8, legi discuri de tine), ramat cu gantera, indreptari. 4 serii fiecare.
vineri: umeri, triceps, antebrat
umeri: impins cu gantere/bara din stand, fluturari laterale, ramat vertical, 3 serii fiecare
triceps: flotari la paralele, extensii cu bara Z. 4 serii fiecare
antebrat: flexia incheieturii la scripete cu ceva gros (infasoara scripetele in prosop daca nu ai rolling thunder).
Asta e programul cu care am avut CLAR cele mai bune rezultate. De am ajuns sa fac tractiuni cu 35kg legate de mine, la o greutate de 95 kg.
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
