am 16 ani şi m-am apucat de sală, aş vrea sa imi spuneţi şi mie un program de început... şi cand să iau suplimente

Banuiesc ca acolo la sala exista un antrenor un instructor un indrumoator!
ceva de genul!

Ori te sfatuiesc sa te imprietenesti cu cei mai vechi pe acolo! Ei te vor sfatui ce si cum. Iar despre suplimente la varsta ta. nu ti as recomanda!

Uite aici... http://www.megaproteine.ro/antrenamente-si-nutritie.html

Prima luna trebuie sa inveti forma corecta (de fapt o sa ti ia 1 saptamana sau cam asa)
Luni : piept cu biceps
impins inclinat cu gantere 4x12
impins orizontal cu haltera (trebuie sa inveti forma corecta ca altfel o sa ti intre mult umerii) 4x12
fluturari cu gantere 4x12
flotari la paralele 4x cate poti (poti face astea sau nu poti face, pentru inceput mai bine le lasi)
La biceps bagi tractiuni cu palmele spre tine 4x cate poti
flexii cu bara dreapta 4x cate poti
flexii de tip ciocan 4x12

Miercuri : picioare
Genuflexiuni : 5x12
Indreptari (daca poti)
Ridicari pe varfuri 5x15
Acasa.

Vineri : spate cu triceps
tractiuni cu palmele in exterior cu priza larga
4-5 x cate poti, nu mergi pana la epuizare dupa prima serie
ramat cu gantera 4x12
ramat la cablu 4x12
flotari la paralele 4x cate poti
skull crushers 4x12
rope pulldown 4x12
in caz ca nu poti tractiuni libere, faci la jafu ala de aparat cu scripete
in caz ca nu poti flotari la paralele..probabil faci impins cu priza apropiata
in timp o sa incluzi si trapez si deltoizi daca vrei, desi deltoizii intra cand faci piept
abdomenul nu merita sa fie lucrat direct, nici antebratul
baga banane multe mananci inainte de sala cu 15-20 min si dupa cu 10-15 min, dar nu mananci mult
nu are rost sa iei suplimente
si o sa experimentezi tu seriile piramidale si etc.