Salut TPU! Am o ganteră reglabilă şi maximul de greutate este de 20kg. Eu nu am suficientă forță, aşa că folosesc 5kg de obicei. Problema este că nu prea ştiu ce exerciții să fac cu ea.
Vreau să mă ajutați cu nişte exerciții şi idei de programe de antrenament ca să ştiu cum să mă antrenez.
Scopul meu este doar masa musculară.
*Precizez că nu vreau alte răspunsuri în afara subiectului, vreau doar sfaturi cu privire la întrebare!*
Program antrenament cu ganteră (pentru masă musculară)
Reguli de bază
Fă 3 sau 4 seturi la fiecare exercițiu.
Fă între 8 și 12 repetări pe set.
Ia pauză de 60-90 secunde între seturi.
Când ți se pare ușor, crește greutatea ganterei treptat.
Zi de antrenament complet (full body)
Împins deasupra capului
Stai în picioare cu gantera în mână și o ridici deasupra capului.
Lucrează umerii și tricepsul.
Ramat cu gantera
Sprijină o mână și un genunchi pe o masă sau bancă. Cu cealaltă mână tragi gantera spre corp.
Lucrează spatele și bicepsul.
Flexii pentru biceps
Stai drept cu gantera în mână, palmele în sus. Ridici spre umăr și cobori controlat.
Lucrează bicepsul.
Extensii pentru triceps
Ține gantera deasupra capului cu ambele mâini. Coboară în spate și apoi ridică.
Lucrează tricepsul.
Genuflexiuni cu gantera
Ține gantera cu ambele mâini la piept și fă genuflexiuni.
Lucrează coapsele și fesierii.
Fandări
Ține gantera în mână sau la piept și pășește înainte, coborând genunchiul.
Lucrează picioarele și echilibrul.
Abdomene cu gantera
Ține gantera la piept și fă abdomene.
Lucrează abdomenul.
Spune-mi dacă vrei să îți scriu cum să le împărți pe zile sau dacă preferi un program pe 3-4 zile.
Răspunde
Ordonare:
Cronologică
Vrei doar sfaturi cu privire la intrebare, dar nu poti face mare lucru cu doar o singura gantera. In afara de flexie pentru biceps, ramat pentru dorsal si extensie deasupra capului pentru triceps, nu prea ai ce sa faci.
Răspunde
N-ai ce sa faci cu o singura gantera. Ti-a dat un utilizator un semi-"program" de antrenament "bun" de pus in practica cel mult 2 saptamani pentru un incepator dar tu n-ai cum sa lucrezi pieptul cu o singura gantera si o sa arati ca naiba fara piept si cu brate mari pe viitor. Mai cumpara-ti o gantera si improvizeaza o banca pe care sa poti sta intins ca sa lucrezi impinsul la piept cu ganterele. Era bine sa mergi la sala dar daca astea sunt conditiile trebuie sa improvizezi la greu ca sa ai rezultate macar cat de cat.
Mersi, chiar mi ai oferit informațiile de care aveam nevoie! P.S, aş vrea dacă poți să îmi împarți pe zile antrenamentele.
Precizez că eu nu vreau chiar un corp foarte sculptat sau de bodybuilder şi să lucrez absolut fiecare grupă musculară, ci doar să lucrez muschii importanți ca să fiu mai puternic în general
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
