As vrea si eu un program pentru sala (vreau sa fac sa se vada patratelele de pe abdomen).Fac sala de 3 luni dar nu aveam un program adica eu lucram ce aparat imi placea .Dau funda ps :sa ma duc la sala de 3-4 ori pe saptamana NU MAI MULT, nu puneti luni -... puneti ziua 1... ca undeori nu ma duc luni ma duc marti imi fine!

Salut! In programul tau pentru a face un abdomen dorit nu trebuie abuzat de acelasi exercitiu, conteaza foarte mult ceea ce manaci (FARA GRASIMI), dupa ce faci un exercitiu pentru abdomen trebuie lasat sa se odihneasca muschiul sper ca ti-a fost de folos sfaturile mele. EVITA STEROIZI. BAFTA

PIEPT + TRICEPS
1. Impins din culcat cu bara: 4×16-12 – ( patru seturi a câte 16 – 12 repetări în set )
2. Impins din inclinat cu bara: 3×16-12
3.Fluturări cu gantere: 3×14-12



TRICEPS
4. Extensii la helcometru: 4×16-12
5. Extensii cu bara din culcat: 3×10-12
6. Extensia braţelor cu o ganteră, de la ceafă, din şezând: 3×8-10
* opțional Extensia braţului, cu o ganteră, din aplecat la 90 de grade: 3×10

ZIUA 2

PICIOARE + UMERI
7. Genuflexiuni cu bara: 4×20-12
8. Fandări cu gantere: 3×12

UMERI
9. Ridicări laterale cu gantere: 4×12
10. Impins de la ceafă cu bara din poziţie aşezată: 4×12
11. Fluturări cu gantere din poziţie semi-îndoiată (pentru deltoizii din spate): 4×12

ZIUA 3

SPATE + BICEPS
12. Tractiuni la bară fixă: 4×20-12
13. Ramat din aplecat cu bara: 4×12
14. Ramat din şezut la helcometru: 3×12

BICEPS
15. Flexii din stând cu bara 4×12
16. Flexii din înclinat cu ganterele 3×12
17. Flexii concentrate din şezut cu gantera 2×14

Prima cifră indică numărul de seturi iar a doua numărul de repetări.
Abdomenul se face la urmă în 1-3 seturi, 20 repetări.

Este bine să respecţi numărul de repetări ca să îţi deprinzi muşchii cu fiecare exerciţiu. Nu te grăbi să pui recorduri, totul este înainte.

Succes!

Grija la alimentatie si alcool.La sala unde mergi tu nu este instructor? Cat despre programul de antrenament...Azi lucrezi 2 aparate pentru abd superior si 2 pentru adb inferior, iar a doua zi de antre lucrezi talie.Le alternezi.Succes!