ce exercitii trebuie sa fac la sala gen ziua 1 spate piept biceps, ziua 2 triceps etc. Si cate serii trebuie sa fac din fiecare si cate repetari! Cel mai bun raspuns primeste funda!

In prima zi ar trebui sa faci cat mai multe. Cu cele mai mici greutati, tot o sa ai febra musculara. Important e sa inveti sa folosesti aparatele.
Apoi iti faci programul. Important este sa nu combini in aceeasi zi grupele "mari"(piept/spate/picioare).
Tu stii cate zile pe saptamana te duci, important este sa nu treaca o saptamana fara sa fi facut una din grupele "mari".

Alte lucruri importante de stiut :
Cand lucrezi piept automat si tricepsul lucreaza[desigur, nu la aceeasi intensitate la cere o fac cand faci triceps separat], si umerii(o parte).
Cand lucrezi spate, si bicepsul lucreaza.
Picioarele au o grupa destul de mare(gambe, biceps femural, triceps femural, croitor, fesieri de 3 feluri... ) [cat sa nu mai trebuiasca sa bagi exercitii suplimentare].
E bine, daca te duci mai rar pe la sala, sa combini grupele mici ce lucreaza in acelasi timp cu cele mari(cum ar fi la spate: spate cu biceps).
Daca te duci des ai grija sa fie macar o zi 'libera' intre grupele "mari", nu este o regula dar este mai bine. Am pus 'libera' pentru ca in ziua aia bagi ori umeri(cu trapez), ori abdomen, ori biceps/triceps, etc.

Daca iti faci griji referitor la exercitii si modul de folosire a aparatelor, stai linistit. La 5 sali am fost si la toate sunt persoane care doresc dubios de mult sa ajute incepatorii, nu toate persoanele doresc, dar sunt si sunt la orice sala(probabil ).

Antrenament Începători – 3 zile/săptămână

Luni: Piept, Umeri, Triceps
1. Împins din Culcat cu Haltera
3 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 45 secunde
2. Flotări la Paralele
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
3. Împins din Înclinat cu Haltera
3 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 45 secunde
4. Fluturări cu Ganterele
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 60 secunde
5. Presă Militară
3 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 60 secunde
6. Presă cu Ganterele din Șezut
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
7. Ridicări Laterale cu Ganterele/Discurile
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
8. Fluturări Inverse
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
9. Skullcrushers
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 60 secunde
10. Extensii pentru Triceps
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde


Miercuri: Spate, Biceps
1. Tracțiuni cu Priză Largă
4 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 45 secunde
2. Ramat cu Haltera
3 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 45 secunde
3. Ramat cu Gantera
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
4. Îndreptări cu Haltera / Deadlift
3 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 60 secunde
5. Ramat la Scripete
3 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 45 secunde
6. Flexii cu Haltera
3 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 45 secunde
7. Flexii Alternate cu Ganterele
3 serii a câte 12-16 repetări, odihnă 45 secunde
8. Flexii Concomitente
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
9. Tracțiuni la Bărbie
Până la eșec - 3 serii

Vineri: Picioare, Abdomen
1. Genuflexiuni cu Haltera pe Spate
4 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 45 secunde
2. Genuflexiuni Frontale (haltera stă pe partea superioară a pieptului)
3 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 60 secunde
3. Deadlift Românesc
4 serii a câte 8-10 repetări, odihnă 45 secunde
4. Extensii pentru Picioare
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
5. Flexii pentru Picioare
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
6. Ridicări pe Vârfuri
3 serii a câte 12-16 repetări, odihnă 45 secunde
7. Ridicări de Picioare din Atârnat
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
8. Crunch Bicicletă
3 serii a câte 12 repetări, odihnă 30 secunde
9. Crunch Inversat
3 serii a câte 10-12 repetări, odihnă 45 secunde
10. Poziția Plank
60 secunde
După ce ai trecut de 4-6 săptămâni de antrenament poți trece la 5 zile de antrenament pe săptămână.