fac sala de 3 luni si vreau un program calumea.Pentru masa musculara.Adica ce sa contina acest program:
-exercitii pentru fiecare grupa
-repetari serii
-pentru masa musculara exercitiile

Aberatii de copii mici.

Definirea NU se face prin repetari multe.

Serii cu repetari multe = rezistenta, NU definire. Definirea se face din alimentatie + cardio.

Mai documenteaza-te si tu

Uite aici un program decent:

Luni: Spate + Biceps
Tractiuni, Ramat si flexii cu bara Z.

Miercuri: Piept + Triceps
Impins culcat cu gantere
Flotari la paralele pentru piept
Impins culcat cu haltera (priza apropiata)

Vineri: Picioare

3 serii a cate 10 repetari la fiecare exercitiu si e suficient, si alea fortate. La tractiuni bagi nr. maxim de repetari.

In legatura cu abdomen, nici nu e nevoie sa-l lucrezi sa ai unul bun. Peste vreo 2-3 luni sa schimbi programul. Ah si inca o chestie, muschii nu cresc doar din exercitii, trebuie sa ai cateva mese pe zi bogate in proteine.

Sa cresti mare

Un program pe 4 zile:
Luni:
Piept + triceps ( 3 aparate/ grupa musculara; 4 serii/aparat; 6-8 repetari/serie)

Marti:
Picioare + Abdomen

Miercuri: Pauza

Joi:
Spate + Biceps

Vineri:
Umeri + Trapez

Daca mai vrei si alte alternative si mai multe informatii gasesti in link: http://www.megaproteine.ro/antrenamente-si-nutritie.html