..Imi poate recomanda cineva un program la sala pe 5 zile cat de cat eficient?

Daca vrei program pentru masa musculara eu fac asa:
luni - spate, trapez, lombari
marti - umeri, abdomen
miercuri - piept, lombari
joi - picioare, abdomen
vineri - brate, abdomen
eh, ideea e ca 3 zile din 5 fac abdomen si celelalte 2 fac lombari ca am probleme in zona respectiva, si lombarii sustin coloana, deci rau nu are cum sa fie. pieptul, umerii si picioarele le fac separat ca sunt grupe mari si extenuante, cel putin dupa picioare plec cracanat de la sala.
ca aparate faci cat se poate cu greutati libere, fara aparate cu scripeti daca se poate. la spate fac ramat cu gantere, indreptari cu bara, helcometru spate, trapez cu gantere. umeri -> impins la bara, fluturari cu gantere, ridicari bara EZ pana la barbie, ridicari gantere in fata alternativ. picioare - genoflexiuni cu bara in spate/presa, flexii si extensii la aparate si gambele le fac la presa. piept - inclinat, orizontal, declinat la bara sau cu gantere si fluturari din orizontal. si la brate totul cu gantere, dar la triceps fac cu greutate proprie flotari inverse si impins la paralele.