vreau sa ma apuc de sala de forta de maine si vreau si eu un program pe care sa-l urmez pentru a creste in masa musculara.

Un program ideal este greu de facut dat fiind ca nu cunosc:
-varsta
-greutate
-inaltimea
-sex
Astea ar fi pricipalele criterii.
Apoi depinde de tine(timp alocat/saptamanal) care trebuie neaparet inceput progresiv!
NU o sa ai masa musculara in 3-4 luni cum cred unii, ci doar dupa 6 luni o sa se observe cate ceva.
Perseverenta duce la rezultate.
Nu trebuie uitata alimentatia chiar daca faci de placere sau pentru masa musculara.Dar asta e alta discutie.
Recomand initierea sa se faca cu un antrenor/specialist pentru inceput apoi mai tarziu pe cont propriu in functie de organismul tau si implicit de posibilitati!

Mult succes

Pe langa toate astea ai uitat ca trebuie sa mai si consumi multe alimente -daca nu bagi la stomac nu faci nimic.

Pentru dezvolatrea mesei musculare program pe 4 zile luni: Piept+biceps:
- impins cu bara - orizontala
- impins cu bara - inclinat
- fluturari cu ganterele - orizontala, declinat si inclinat
--------
- flexii cu bara EZ din picioare
- flexii alternative cu ganterele din picioare sau sezut
- flexii gantere sau bara la banca Scott.

marti:Umeri+trapez+triceps:
- impins la aparat, pieptul lipit de banca Scott (http://www.budosport.ro/magazin/file...functional.jpg ) - ma arde destul de rapid exercitiul si e eficient, nu pune presiune pe coloana
- Presa lui Arnold (inca nu am incercat exericitiul)
- Ridicari laterale / in fata cu ganterele
- Ridicari bara cu priza apropiata din picioare
- Ridicari din umeri pentru trapez
--------
- Impins culcat - priza apropiata
- Flotari intre paralele
- Skull crusher cu bara EZ
- Extensia bratelor la scripete

joi: Picioare + abdomen:
- Genoflexiuni
- Fondari cu bara/gantere (nu am incercat exercitiul inca)
- Extensia picioarelor la aparat
- Flexia picioarelor la aparat
- Ridicari pe varfuri pentru gambe
--------
- Abdomene la banca inclinata
- Ridicari de picioare din culcat

vineri:Spate + antebrat:
- Tractiuni la aparat (inca nu pot face mai mult de 2-3 cu greutatea proprie)
- Ramat la bara T
- Ramat la gantera
- Ramat la cablu
- Indreptari (nu am incercat exercitiul dar l-am facut acasa, fiind de la tara fac cu lemnele indreptari cand le port sau ceva)
--------
- Flexii cu bara in fata/spate
- Flexii cu bara pe banca
- Extensii cu bara pe banca
- Rasuciri ale mainilor cu gantere

-TOATE exercitiile au 4 serii si cam pana in 10 repetari, exceptand antebratul care are doar 2 serii fiecare exericitiu si facut la intensitate grescuta.