| dragosvalentin69 a întrebat:

Vreau sa imi maresc muschii de la abdomen! Cum e bine sa fac antrenamentul, o data sau de 2 ori/saptamana? Fac 4-6 serii Crunch X 20 repetari, cu pauze 1-2 min si ridicari de picioare (stand atarnat de o bara) - 4-6 serii X 10-15 repetari - 2 min pauza.
Am un 6 pack frumos, dar vreau un 8 pack big grin

Nu vreau sa slabesc, vreau doar sa imi maresc patratelele!

Răspuns Câştigător
| Cosmin86 a răspuns:

Poti sa-l faci de 2 ori pe saptamana si sa faci exercitii diferite, spre ex. la al doilea antrenament il poti lucra la aparate ( la aparatul de crunch, la scripete - stii exercitiul la scripete, in care stai in genunchi cu scripetele la ceafa si te apleci in fata? era folosit de arnold foarte des si daca il faci corect simti muschiul ca lucreaza intens ).

De asemenea, incearca sa faci cu greutati orice exercitiu, chiar si ridicarile de picioare.

Ah da, si mareste cantitatea zilnica de proteine, asta faci mereu cand vrei sa cresti in masa musculara.

| dragosvalentin69 explică (pentru Cosmin86):

Nu ma duc la sala, zic de exercitii acasa, dar pot improviza.
Antrenamentul meu de acasa, fara greutati, chiar da roade - am facut ceva muschi. Inca nu vreau sa ma apuc de sala, deoarece vreau sa mai cresc putin big grin

Pot face si cu greutate, pot umple o sticla de nisip si o pun pe piept - dar afecteaza cumva coloana daca fac crunch cu greutate?

| Cosmin86 a răspuns (pentru dragosvalentin69):

Daca faci corect nu, o poti pune si la ceafa ca sa fie mai greu, sau o poti lega de picioare cand faci ridicari de picioare.

La inceput orice da roade, ca nu esti obisnuit cu efortul, apoi intervine plafonarea.

P.S. : sala iti afecteaza cresterea doar daca pui presiune pe coloana, daca lucrezi abdomenul la sala nu are nicio treaba.

Ai putea sa-ti cumperi o banca speciala pentru abdomene, de genul cum e la sala, asa poti face in siguranta, ca acolo ai pozitia corpului a.i. sa fie protejata zona lombara + sa-ti poti lucra ca lumea abdomenul

| Cosmin86 a răspuns (pentru dragosvalentin69):

Apropo :
http://hunkbody.ro/10-secrete-pentru-un-abdomen-6-pack-patratele/

Citeste alea, cate din ele nu le stiai? :)

| dragosvalentin69 explică (pentru Cosmin86):

Nu prea sunt la inceput, fac de ceva timp, cu putine pauze, iarna, cand nu prea am chef...de azi incep sa pun greutate.

O intrebare pentru tine: Cum e mai bine sa lucrez? piept cu triceps - spate cu biceps SAU piept cu biceps - spate cu triceps.
Program antrenament acasa:
LUNI: piept + triceps : flotari pe 3 scaune: 8-10 serii, 10-15 repetari, pauza am la orice exercitiu 1-2 min intre serii - tp de lucru=o ora/zi SI flotari la banca: 8-10 X 15-20.

MIERCURI: abdomen + picioare: crunch: 4-6 serii X 15-20 repetari, ridicari de picioare atarnat pe o bara: 4-6 serii X 10-15 repetari, genoflexiuni 6-8 serii X 20, si ridicari de varfuri 4-6 seri X 15-20

VINERI: spate + biceps : tractiuni la bara cu priza ingusta 5X5, cu priza larga, pronatie 5x4.

@Mi se pare ca lucreaza mai nbine pieptul din flotari la banca decat impins-culcat cu haltera...

E bun de ceva programul acesta de facut acasa, fara greutati?

| dragosvalentin69 explică (pentru Cosmin86):

Le-am citit de cand i`ai zis cui crissxxx big grin

| Cosmin86 a răspuns (pentru dragosvalentin69):

Pai e oarecum ok, dar doar cu tractiuni dezvolti cam 30 % din spate ( marele dorsal ), daca vrei tot spatele trebuie sa bagi 2 tipuri de ramat + indreptaru sau hiperextensii.

Si la orice grupa ai nevoie si de exercitii de izolare, ai doar de baza + ca la piept lucrezi doar partea de jos, ar trebui sa faci si flotari pe plan inclinat, pentru partea superioara.

Nu ai spus cum lucrezi triceps si biceps mai exact happy

O ora / antrenament e bine.

E bine si piept-triceps dar si piept-biceps, eu personal prefer piept-biceps, ca sa am bicepsul 100 % odihnit cand il lucrez, sa fac la intensitate maxima, dar e o chestie de gust, si piept-triceps e considerat corect.

| dragosvalentin69 explică (pentru Cosmin86):

Fac si flotari pe plan inclinat (cu picioarele pe un scaun/pat)
Tricepsul il lucrez asa: flotari la banca http://www.youtube.com/watch?v=q4jBgbNpKio, iar bicepsul, doar din tractiuni, poate imi poti spue tu alt exercitiu fara greutati. Oricum iti dadeam funda :D

| Cosmin86 a răspuns (pentru dragosvalentin69):

Vezi ca la flotari la banca poti pune usor greutate, sa-ti pui ceva greu pe coapse happy

Alte exercitii fara greutati. poate flotari la paralele sau flotari cu priza ingusta, ambele pentru triceps.

Pentru biceps nu prea mai sunt, eventual sa-ti cumperi niste gantere

15 răspunsuri:
| Crissxxx a răspuns:

Fa in fiecare zi... grupa abdominala este o exceptie, poti face mai multe serii happy si incearca sa nu neglijezi oblicii happy SUCCES!

| Cosmin86 a răspuns (pentru Crissxxx):

De ce e o exceptie? E facuta din exact acelasi tip de celule, tu chiar nu stii NIMIC?

| dragosvalentin69 explică (pentru Cosmin86):

Am facut eu acum 2 ani in fiecare zi, cam 800-1000 de abdomene, nu eram gras, am facut si patratele, dar mai mult am slabit!

| Crissxxx a răspuns (pentru Cosmin86):

Mai informeaza-te. happy priete-ne, fiecare tip de muschi se dezvolta altfel, abdomenul trebuie lucrat mai mult pentru masa happy

| Cosmin86 a răspuns (pentru dragosvalentin69):

Pai da, repetari multe = calorii multe arse = slabesti mai mult, ar fi fost mult mai eficient sa alergi, ai fi economisit o gramada de timp + ai fi ars mai multe calorii.

Nu ai facut "patratele", le aveai deja, trebuie doar sa slabesti sa le faci vizibile, sunt oameni cu metabolism rpaid care au 6 pack si nu si-au mai lucrat abdomenul de ani de zile ( eu personal stiu pe unul care nu a mai lucrat de cel putin 6-7 ani ).

Ca sa maresti patratelele alea NU trebuie sa faci multe repetari, ci putine si cu greutate, din mai multe unghiuri, daca faci doar abdomene lucrezi partea superioara, ai nevoie de alte exercitii pentru zona inferioara, daca vrei o dezvoltare completa.

Lucrezi intens abdomenul din toate unghiurile, serii cu greutati, MAXIM 20 de repetari / serie ( cand poti mai multe, maresti greutatea ), de 2 ori pe saptamana + o alimentatie bogata in protiene, si o sa-i maresti.

Cu 800-1000 de abdomene probabil ai niste patratele destul de mici, muschii NU cresc de la un nr mare de repetari, ci de la PUTINE repetari cu greutati.

| Cosmin86 a răspuns (pentru Crissxxx):

M-am informat si am facut si in practica. In sportul asta mai mult nu inseamna mai bine, mai INTENS inseamna mai bine.

Arata-mi un articol de fitness care sa-ti sustina afirmatia, eu iti arat unul pentru mine :
http://hunkbody.ro/10-secrete-pentru-un-abdomen-6-pack-patratele/

Citez : "Abdomenul este un muschi, la fel ca ceilalti muschi. Se aplica aceleasi principii. Antreneaza-i intens, o data sau de doua ori pe saptamana"

Si asta scrie pe toate site-urile ca lumea de culturism + experienta practica.

ORICE muschi creste in ZILELE DE PAUZA, abdomenul NU face exceptie, daca il lucrezi zilnic NU o sa-l ai niciodata prea dezvoltat.

In sportul asta MAI MULT = MAI PROST, corect este MAI INTENS + ODIHNA

| Crissxxx a răspuns (pentru Cosmin86):

La asta ma refeream si eu mai intens ideea e ca el zicea numai de abs, daca vrei sa faci numai abs faci in fiecare ziwinking