Salut! Vreau sa ma apuc sa fac sala de acasa asa ca mi- am cumpărat o banca multifuncționala si o bara de tractiuni. Problema este cu antrenamentul, eu am făcut ceva dar nu știu dacă este chiar asa...? (mai mult)

Question

Salut! Vreau sa ma apuc sa fac sala de acasa asa ca mi-am cumpărat o banca multifuncționala si o bara de tractiuni. Problema este cu antrenamentul, eu am făcut ceva dar nu știu dacă este chiar asa de bine. Va puteți da o părere?

Luni: 
- 4 serii a cate 6 repetări cu gantera (45° pentru biceps)
-4 serii a cate 6 repetări  skull crusher cu haltera (triceps)
-4 serii a cate 6 repetări  haltera la piept ( la banca pentru piept)
-4 serii a cate 6 repetări antebraț  stâng 
-4 serii a cate 6 repetări antebraț drept 
-4 serii a cate 6 repetări cu bățul pentru antebraț 
-4 serii a cate 6 fluturari cu gantera pentru deltoizi  (lateral/ anterior/posterior  deltoid)
-4 serii a cate 6 extensii triceps cu gantera deasupra capului  (triceps)
-4 serii a cate 6 flexii de concentrare (biceps)
-4 serii a cate 6 tractiuni la bara cu priza
scurta  (deltoid posterior,biceps, trapez, marele dorsal, M rotund mare)
-4 serii a cate 6 flexii zottman (biceps)
-4 serii a cate 6 abdomen



Miercuri: 

- 4 serii a cate 6 repetari ramat din aplecat cu bara priza pronatie (deltoizi posteriori, marele dorsal, trapez, rotundul mare, M. electori spinali)
-4 serii a cate 6 flexii cu bara (antebraț, biceps )
-4 serii a cate 6 repetări  trapezi cu bara ( toți deltoizii, toți trapezii)
-4 serii a cate 6 fluturari cu gantera din aplecat pentru deltoizii posterior  ( trapez,  deltoizi laterali și posteriori)
-4 serii a cate 6 presa militara
-4 serii a cate 6 impins cu gantera de jos de pe banca  ( D anterior,  pectoral, triceps)
-4 serii a cate 6 repetări presa cu gantera pentru triceps (impins  90 ° |  deltoizi anteriori  si laterali, trapez mijloc și jos, triceps, serratus anterior)
-4 serii a cate 6 extensii  din aplecat cu gantera pentru triceps 
-4 serii a cate 6 impins din inclinat cu ganterele (trapez prelungirea lunga, pectoral,  marele dintat)
-4 serii a cate 6 repetări flexii hammer ( biceps, antebraț)
-4 serii a cate 6 flexii cu haltera la aparat ( antebraț, biceps, deltoid)
-4 serii a cate 6 fluturari la banca multifuncționala (pectoral,  deltoid posterior ) 

Vineri: 

-4 serii a cate 6 genuflexiuni cu bara la ceafa (fesierul mare, biceps femural)
-4 serii a cate 6 indreptari cu picioarele drepte (fesier, femur, tibie)
-4 serii a cate 6 impins cu gantera din culcat ( D. anterior, triceps, P. sternocostala a mușchiului pectoral)
-4 serii a cate 6 flexii cu haltera la aparat ( antebraț, biceps, deltoid)
-4 serii a cate 6 repetări ramat cu ganterele din inclinat (biceps, D. posterior, trapez, marele dorsal)
-4 serii a cate 6 repetări presa cu haltera  din șezut (pectoral superior, D anterior, triceps)
- 4 serii a cate 6 ramat cu bara dreapta  ( biceps, antebraț,  D posterior, tot spatele )
-4 serii a cate 6 flotari diamant  ( trapez, D anterior, triceps, pectoral )
- 4 serii a cate 6 fluturari cu gantere de jos de pe banca  (pectoral, deltoid )
-4 serii a cate 6 ridicari din umeri cu bara (fata /umeri) (spate/simplu) [ trapezi, D]
-4 serii a cate 6 repetări picioare la banca multifuncționala (fata)
-4 serii a cate 6 repetări picioare la banca multifuncționala (spate) 


Daca urmez acest antrenament si o dieta potrivita, bogata în proteine credeti ca imi pot întări rezistenta mușchilor?

P.S:
Știu ca sunt cam multe exerciții pentru o zi dar dacă am motivație și reușesc sa le fac pe toate ar fi ok?

RTDRomania · Answer

Da, nu e bun. Antreneaza doua grupe de muschi pe zi. Iar abdomen in fiecare zi. Nu ai nevoie de foarte multe exercitii. Daca ai 3 exercitii pentru fiecare grupa musculara a cate 3 seri cu 10-12 repetari e perfect. Nu te solicita atat de mult degeaba.

RoCkKiD · Answer

E prea complicat si din cauza asta programul e super greu de urmarit. Eu sugerez sa lasi super granularitatea asta pentru ca are sens la sportivii foarte seriosi si sa fii mai pragmatic.

Sfaturile mele ar fi:
1. Daca nu cumva vrei sa ajungi in reviste si sa iti petreci viata in sala, nu ai nevoie de exercitii specifice pentru brate, ele lucreaza in mod indirect la exercitiile de tras si impins pentru spate/piept.
2. As sugera sa mergi pe o imparteala simpla gen zi de spate, piept, picioare iar in functie de care din zile vor fi preferatele si nepreferatele tale o sa mai infigi si umerii si abdomenul undeva. Pentru viteza maxim de crestere e ideal sa atingi fiecare grupa de 2 ori pe saptamana dar merge si o data ca om normal.
3. pentru fiecare zi 3/4 exercitii cu 4 serii a cate 6-12 repetari sunt suficiente pentru grupa/zona aia. Pentru un incepator imi pare ca daca mergi pe 6 repetari probabil greutatea e destul de mare deci as scadea pentru a putea face 12.
4. ai nevoie de o aplicatie sau un caiet de sala in care sa notezi cate serii, cate repetari si ce greutate ai facut data trecuta. scopul e ca la fiecare iteratie sa faci mai mult ca data trecuta, chair si daca e o singura repetare. In primul an, cresterea musculara o sa coreleze cu cresterea in forta, daca nu observi o crestere a fortei de la o saptamana la alta (chiar si cate putin) probabil faci ceva gresit.
5. Ai grija sa faci incalzirea de fiecare data, nu ai zis nimic de asta si e un lucru faoarte important mai ales daca vrei sa faci din asta un stil de viata nu o chestie de o luna doua. Accidentarile pot sa te tina departe de sala timp de luni de zile, luni in care ai fi facut super mult progres fara sa fortezi.
6. Tehnica e extrem de importanta, uita-te pe net la clipuri cu oameni care iti arata cum sa faci exercitiul corect. O sa te ajute sa faci antrenamentul ami eficient si scazi riscul de accidentari.
7. baga minim 1.5 grame de proteina pe Kg de masa corporala pe zi si nu da bani pe vrajeli de gainere sau alte produse. Daca nu reusesti sa ajungi al 1.5 grame de proteina/kg de masa din mancare ia un shake simplu cu proteine din zer.
8. La capitolul dieta nu trebuie sa sari cu mai mult de 2-300 de calorii peste necesarul zilnic in zilele de antrenament, organismul are o limita de cate calorii extra poate sa foloseasca restul se vor depozita ca grasime. In plus trebuie crescut putin consumul de carbohidrati in zilele cu sala. Gasesti multe informatii pe net despre cum sa-ti faci dieta.