Salut ziceti-mi si mie un program pentru sala de forta va rog si ce exerciti sa fac la fiecare grupa daca vret va rog

Depinde ce vrei sa obtii sa cresti in masa musculara in forta sa fii m ai definit. Cel mai bine daca esti incepator cauta sa variezi antrenamentul de fiecare data cand ajungi la sala. Combina si invata toate exercitiile.

Eu fac programul asta :
Luni : piept+biceps
Marti : pauza
Miercuri : Spate+triceps
Joi:pauza
Vineri : Picioare
iar la sfarsit fac 20 de minute de abdomene

Vrei sa dai mai multe detalii despre intrebare?

Ce doresti sa obtii? Sa cresti in masa musculara? Sa fii mai bnie definit? Sa obtii forta mai multa? Care este scopul tau.
Poti incerca sa faci programul lui "Danym23" invers
adica:

luni - biceps pe urma piept
marti - Spate
miercuri pauza
joi umeri + triceps+ abdomen (7-8 serii ---> 30 repetari in sus)
vineri pauza
sambata coapse.

pentru forta poti incerca sa te antrenezi ca un powerlifter.

luni, miercuri si vineri.

faci asa :

6 serii impins culcat greutate cu care poti face 4-6 repetari
pauza 10 min
6 serii indreptari cu genunchii punti indoiti 4-6 repetari
pauza 10 min
6serii genuflexiuni - 4-8 repetari

daca vrei un program mai complex spune-mi

Da zi mai complex daca vrei

Scuza-ma dar nu am mai avut timp sa intru. daca mai esti interesat incearca programul asta.

ziua 1

spate 2 exercitii la alegere 5 serii 10-12 repetari
biceps 2 exercitii 3 serii 12-15 rep

ziua 2 pauza

ziua 3
coapse genuflexiuni 6 serii/total
4 serii geno - 12-16 repetari
2 serii - 6-8 rep
gambe

ziua 4
piept - impins inclinat 4 serii 10-12 rep
impins orizontal 4 serii 8-12rep
impins declinat 4 serii 12-14rep
triceps - impins orizontal cu priza ingusta
5 serii 12-15 rep
- extensii la helcometru 4-5 serii 16-20 rep

ziua 5 pauza

ziua 6

umeri 3 exercitii la alegere dar fara aparate
numai cu gantere sau bara. 4 serii maxim
14-20 rep
eventual mai poti baga cate un exercitiu pentru biceps si unul pentru triceps.

abdomene 2 3 serii la fiecare antrenament.