Salutare, am 16 ani 80kg 1, 82 inaltime si fac sala de 2 luni
vreau sa-mi spuneti cum sa modific programul, sau ce este gresit la el
eu prefer sa fac mai multa forta...

(unele exercitii s-ar putea sa nu le intelegi, ca este facut de mine

astept pareri


PROGRAM


LUNI

piept-triceps

piept

! impins culcat cu bara 3serii
1: 15 repetari -30kg
2: 12 repetari-40kg
3: 10-8 repetari-50kg

! impins incliat(cu capul in sus) 3 serii

1: 15 repetari 30kg
2: 12 repetari 40kg
3: 10-8 repetari 50kg

! impins inclinat(cu capul in jos) 4serii

1: 15 repetari 30kg
2: 12 repetari 40kg
3: 10 repetari 50kg
4:8 repetari 60kg

! fluturali la aparat 4 serii

1: 15 repetari 30kg
2: 12 repetari 40kg
3: 10 repetari 50kg
4:8 repetari 60kg

! fluturari la scripeti 4 serii

1: 15 repetari 15kg
2: 12 repetari 20kg
3: 10 repetari 25 kg
4: 8 repetari(daca mai pot) 3okg

triceps

! scripeti (cu fieru tip V) 4 serii

1: 15 repetari 15 kg
2: 12repetari 20kg
3: 10 repetari 25kg
4: 8 repetari 30kg


! la bancute 4 serii

1: 15 repetari la liber
2: 12 repetari +10kg
3: 10 repetari +20kg
4: 8 repetari +30kg


! la scripeti cu maneru 3 repetari

1: 15 serii 5kg
2: 12 serii 10kg
3: 15 serii 15kg


! cu sfoara 3 repetari

1: 15 repetari 10kg
2: 12 repetari 15kg
3: 10 repetari 20kg



MARTI

umeri + trapez

! Impinsul cu gantere 3 serii

1: 12 repetari 7, 5kg
2: 10 repetari 10kg
3: 8 repetari 12kg

! Ridicari de greutate in fata corpului, cu mainile intinse 3serii

1: 12repetari 7, 5kg
2: 10 repetari 10kg
3: 8 repetari 12kg


! Fluturari laterale cu gantere, din aplecat la 90 de grade 3 serii

1: 12 serii 7kg
2: 10 serii 10kg
3: 8 serii 12kg


! Ridicari de umeri pentru trapez 4 serii

1: 15 repetari 50kg
2: 12 repetari 60kg
3: 10 repetari 70kg
4:8 repetari 80kg

MIERCURI

spate + biceps


spate

! cu bara (tras la spate, dupa ceafa ) 4 serii

1:15 repetari 35kg
2:12 repetari 40kg
3:10 repetari 45kg
4:8 repetari 50kg

! cu bara(tras pe fata) 3 serii
1:15 repetari 30kg
2:12repetari 35kg
3:10repetari 40kg

! tras cu patratul(un fier stil patrat cu 2 manere
1:15repetari 40kg
2:12 repetari 45kg
3:10repetari 50kg
4:8repetari 55kg

! Ramat cu un brat cu gantera 3 serii

1: 15 repetari 15kg
2: 12 repetari 17kg
3: 10 repetari 20kg
biceps

! flexii cu haltera 3 serii
1:15 repetari 10kg
2:12repetari 12, 5kg
3:10repetari 15kg

! ciocane


1:15repetari 7kg
2:12repetari 10kg
3:10repetari 12kg

! la scripeti cu manerul flexii

1:15repetari 15kg
2:12repetari 20kg
3:10repetari 25kg


! la scripeti cu ambele maini cu pumnul in sus, ca si cum as sta incordat(nu stiu sal explic)

1:15repetari 10kg
2:12repetari 15kg
3:10repetari 20kg


joi
picioare-abdomen
picioar-presa, bicicleta
abdomen combinatii la saltea...

vineri-repet ziua in care miau mers cel mai prost exerciitile

sambata-duminica -pauza

Pentru a răspunde la o întrebare trebuie să ai cont pe TPU.ro

Logare cu email şi parolă

Creare de cont nou

Logare cu Facebook