Salutare, am 27 de ani 1, 65 si 50 kg
As avea nevoie de ceva sfaturi despre cum sa alerg mai mult fara sa obosesc repede
Vreau sa ating un obiectiv de 2km in 10 minute si nu stiu cum sa reusesc deoarece obosesc repede, reușesc sa alerg do 500 de metri prima data apoi dupa minute bune de pauza daca mai incerc ma doar sus deasupra abdomenului si ma lasa picioarele
Pot face doar maxim de 3 ori pana in 500 de metri
Oare e vreo problema in organism sau nu stiu sa respir cum trebuie

Buna, si eu sunt alergator, 6 zile din 7 alerg si prin modul meu am ajuns la performanta de 10 km in 55 minute, fara oprire, am aplicatia map runner din magazin play si pot dovedi in caz ca nu ma crezi.

Iti spun ce m-a ajutat pe mine bazat pe experienta si problemele de care m-am lovit, in primul rand incalzirea e sfanta, rotiri de genunchi fac cam 5 minute, 3 minute incalzesc gleznele si cam 2 minute fandari apoi termin cu alergare pe loc cu genunchii la piept sa pun sangele in miscare

Legat de tehnica tine cont de urmatoarele:
-barbia sus indiferent cat de obosita esti, alergatul cu privirea in jos si barbia in piept restrictioneaza traheea si nu mai lasi aerul sa circule usor prin urmare ramai fara aer si obosesti mai repede
-fara miscari largi ale bratelor, tine-le mereu pe langa corp pentru a evita miscari inutile care te taxeaza
-observa-te daca alergi cu pasi prea marunti sau prea mari, gaseste un echilibru de mijloc
-ai grija la calcai, incearca sa preiei impactul si cu varfurile talpii cand alergi, poate exista situatia unde calci prea puternic cu calcaiul oprindu-ti din viteza, asa pot aparea si dureri de genunchi

Legat de imbunatatirea anduratei:
-incepe alergarea pe un ritm lent, dupa 5 minute in acel ritm lent simti ca poti mai mult, atunci mareste viteza si mentine-o cat de mult poti, sistemul cardio respirator se adapteaza treptat, daca tu alergi cu viteza din prima te extenuezi, acum vine partea importanta si repetitiva, nu atinge acea oboseala care te face sa te opresti, daca tu alergi 500 m fa urmatorul lucru, 250m alergi incet, 250 la viteza normala de jogging, in momentul cand incetinesti fa-o cat ai nevoie doar nu te opri, poti alerga atat de incet incat abia depasesti un om care merge normal pe strada, daca te doare atat de tare incat si acel alergat incet pare imbosibil atunci nu mai alerga dar continua sa mergi in ritm alert, apoi cand iti recapeti suficient aerul maresti viteza cat simti ca poti

Regula de aur e sa nu te opresti doar asa capeti anduranta, incepi incet, maresti viteza, scazi viteza, iar o maresti, iar o scazi cat e nevoie, miscare continua, acum ca a venit vara alerg ori dimineata ori seara, nu iti recomand sa alergi in 25 de grade, iti urez mult succes.

Intai trebuie sa poti alerga intr-una cei 2 km (sau chiar mai mult).
La mine a mers cu 2 pasi inspiratie - 2 pasi respiratie.
Si multe antrenamente.

Hola! In primul rand, antrenamentul te va ajuta sa iti fie din ce in ce mai usor sa iti atingi obiectivul, dar, da, respirstia va face intotdeauna diferenta. Trebuie sa iti gasesti un ritm de respiastie pe care sa il mentii constant pe cat posibil. Eu, de exemplu, imi gasisem un ritm, poate ciudat pentru unii, gen: expir-inspir, expir-inspir, expir-expir-expir (expiram in 3 etape), apoi inspiram si repetam ciclul asta dar intr-un ritm mai alert. Unde mai era nevoie, mai reglam cu cate o inspiratie/expiratie.
Un alt factor important cand vine vorba despre anduranta e sa mentii un pas/viteza constanta. Nu porni cu viteza mare pentru ca obosesti repede apoi. Gandeste-te ca 1km este parcurs, intr-un mers putin mai rapid, in 10 minute. Daca iti setezi o viteza constanta cam de doua ori mai mare decat mersul, vei reusi.
Spor!

Probabil ca nu ai pic de conditie fizica, daca obosesti de la alergat 2 km, dar cu exercitiu zilnic iti poti creste conditia fizica si intr-o luna-doua de alergat zilnic, poti parcurge mult mai usor cei 2km.

Poți alerga în așa fel încât să capeți rezistență. Acest lucru se face treptat. Puțin câte puțin. Nu trebuie să alergi într-o zi 10 minute acei 2 km. Se face pe mai multe zile. Îți trebuie timp.

Nu-mi dau seama daca esti barbat sau femeie da ma rog.
Practica e mama invataturii, continua sa alergi.
Intr-o saptamana sa ai de exemplu 2 zile in care alergi cum o faci acum, o zi de sprint-uri, si doua zile de alergat mai usor, intr-un ritm in care poti purta o conversatie, si alergi cam o ora fara oprire in ritmul acela, iar celelalte 2 zile sunt de pauza.

Luni: Alearga 3km in 18 minute(Asta sa fie targetul tau)
Marti: O ora de alergat incontinuu la un ritm usor pe care-l poti mentine acea ora(nu ii da mai tare la sfarsit pentru ca te va afecta pe ziua urmatoare).
Miercuri: 2 partide de sprint-uri pe distanta de 200 metri, 2 pe 100 metri si 2 pe 50 metri dar ii dai la capacitatea maxima.
Joi: Pauza
Vineri: O ora alergat incontinuu la un ritm usor, la fel ca marti.
Sambata: 3km in 18 min
Duminica: Pauza.

Cu 30 de minute inainte de alergare consuma 50-60g ovaz tras la tigaie cu 150-200g iaurt elda sau iaurt grecesc si o banana (daca ti se pare ca nu suficient de dulce poti sa adaugi fie indulcitor, fie miere.

Inainte de alergare incalzeste-te bine, fa stretching, fa cateva geno, incalzeste-ti articulatiile, mergi cateva minute normal, apoi intr-un ritm mai rapid spre finalul incalzirii, iar abia apoi te poti apuca de alergat.
In timpul saptamanii incearca sa consumi mai multa proteina, pentru ca e ideala daca vrei sa te recuperezi mai repede si sa-ti repari muschii.
O sa dureze cam 1-3 luni dar nu te da batuta, adaptarea cardiovasculara dureaza mult mai mult ca adaptarea musculara.
Tips: Foloseste niste casti sa asculti muzica sau orice altceva vrei tu cand alergi, timpul trece mai repede asa