As dori sa imi fac un program de antrenamet pentru incepatori, acasa. Sunt baiat, am 18 ani, 1, 70 si ceva inaltime si intre 60 si 70 kilograme. Ma puteti ajuta in alcatuirea programului? Si daca se poate sa imi spuneti si ce alimente sa contina fiecare din cele 3 mese ale zilei. Antrenament pe o luna de zile. Obiectivele pe care le am sunt de a creste atat in forta cat si in inaltime. Pentru antrenament am 2 gantere(fiecare de 5 kg), 2 flexori, extensor pentru brate si o bicicleta. O sa folosesc ca supliment alimentar glutamina. Dau funda pentru cel mai bun program de antrenament si pentru programul de alimentatie pentru fiecare masa. Multumesc anticipat.

Salut.
Pai, sa începem:

-neaparat renunți la țigări/alcool, junk food
-nu ai vrea 3 mese principale pe zi, dar cu 2 "gustări" intre?
-faci, in paralel, un sport (sa nu te prind la fotbal, cel mai sigur si bun e baschetul, dar merge si handbal, sau chiar volei)
-mănânci carne, obligatoriu. Fara porc, fara grăsimi in exces. Pui, vita, brânza, lapte, oua.
-apropo de oua, in fiecare dimineata ar fi bine sa bei un ou crud (e ca naiba, dar dupa un timp te obișnuiești, experiența proprie)
-glutamina grij' cand si cum o iei, recomand sa intrebi pe cineva care ia glutamina, ca mno
-cat te antrenezi, bei apa, eventual iti poti lua băuturi izotonice
-nu te gândi ca intr-o luna te faci ca Arnold, si vezi, nu te rupe sa faci pătrățele sau sa iti definitivezi mușchii, important e sa fii bazat, nu sa arați ca unu'
-bagi fratele meu brate, piept si spate, dar nu uita de leg day
-nu spui NICIODATĂ "azi n-am chef, fac eu maine", decât sa zici asa ceva, mai bine nu faci
-faci luni,miercuri, vineri, sâmbăta SAU marți, joi, sambata, duminica, cand ti-i mai usor
-faci încălzire înainte, gen 30 de genuflexiuni, 30 de flotări, te pui in pielea unui luptător de ufc etc.

IAR ACUM, ANTRENAMENTUL:

-in primul rand, te poti uita pe yt la Anghel Fitness, tipu' chiar stie ce face
-nu uiti de Sfânta Treime : flotări, tracțiuni, genuflexiuni

ZIUA 1: faci ridicări cu ganterele, dar NU simultan, stanga-dreapta-stanga-dreapta. Faci pana te doare mana, vreo 20-25 alternative, cu pauza de 90 de secunde, te bagi la 10 flotări, te ridici si bagi 10 genuflexiuni. Repeți de 2 ori. A doua zi, garantez ca ai febra musculară.
ZIUA 2: ridicări simultane (20-25), 10 genuflexiuni, 10 flotări, dar de data asta cu pauza de 60 de secunde
ZIUA 3: 20-25 genuflexiuni cu ganterele in poziție "răstignire", stii tu, ca un T, sărituri cu genunchii la piept, bicicleta, 10 flotări
ZIUA 4: Fluturari cu gantere (15-20), 10 genuflexiuni, 10 flotări, 10 sărituri cu genunchii la piept, FARA PAUZA INTRE

De precizat:

-in pauze bei apa
-inspiri pe nas, expiri pe gura
-nu iti tine respirația cat faci exerciții
-faci toate execuțiile corect, adica pana jos, chiar daca iti iau foc mâinile
-dupa antrenament faci flexii (adica iti încorzi muschii)

Deocamdată asta am avut in minte, daca vrei mai multe detalii, Sergiu Vertic, ma cauti pe Facebook.

La cat am scris, merit si eu o funda?