Pentru cei ce practica culturism:
Eu sunt undeva la inceput, am cam 4 luni de sala si progresez rapid in greutati, de aceea am o intrebare. Cat de mare ar trebui sa fie diferenta intre greutatile folosite intre seturi?

Am inteles ca la biceps la flexii cu ganterele trebuie sa maresc greutatea intre seturi cu maxim 2kg, altfel, din ce mi-a explicat antrenorul, imi expun muschiul la multe riscuri; il solicit foarte tare, ceea ce nu ma ajuta sa progresez.

La impins la piept din orizontal am inteles ca diferenta trebuie sa fie de maxim 5kg cu fiecare set.

Insa ceea ce ma pune pe ganduri este cum si cand ar trebui sa maresc greutatile din seturile anterioare atunci cand progresez la exercitiu.

Spre exemplu la piept:
Sa zicem ca prima serie dau cu 35, a doua cu 40, a treia cu 45 si a patra cu 50 in prima saptamana. Daca sunt in stare sa cresc ultima serie la 55kg, ar trebui sa o execut in a treia saptamana, deoarece in a doua sa le maresc pe celelalte din urma?

Sau la biceps:
Acum dau prima serie cu 10, a doua cu 12 si a treia cu 14(sa zicem), daca vreau sa maresc la ultima serie la 16, ar trebui sa dau inainte un exercitiu in care sa am prima serie cu 11, a doua cu 13 si ultima cu 15(sa zicem)?

Lasati-mi un exemplu in care voi mariti greutatile la un anumit exercitiu.

Multumesc mult!

Prea mult gandit strica tartacuta. ce vrei tu sa faci ii zice principiul greutatii progresive. este un principiu fff bun, dar diferentele alea sunt balarii. frectie la picior de lemn.

mai pe scurt si mai usor:
incearca la grupa mare 6 repetari, grupa mica 8-10, miscare anexa 12, picioare, abdomen minim 15.

adica la flexii si extensii la picioare, muschiul se simte bine cand treci de 10 repetari, gambele doar peste 15 repetari cresc (nu e o regula la toti, dar majoritatea pe aici se afla). miscari anexe = izolari. la piept, fluturarea este o miscare de izolare. deci, peste 10 rep

bun, cu astea spuse luam impinsul la bara din orizontal. deci, tinta este 6 repetari. eh, problema nu e 6 ala sa fie ultima repetare fortata di rinichi. sa zicem, cu efort maxim ca ai mai putea o repetare peste, dar nu o faci.

acum, alegi greutatea. pai la 6 repetari sa zicem ca fac cu bara cu 70 kg (greutatea totala impinsa). dar as putea sa mai fac sa zic 2, dar nu le fac. raman la 6. asta prima serie. eh, la a2a serie mai pun 1 kg. fac tot 6. la urmatoarea mai pun 1 kg. fac tot 6 (aici incepi sa nu mai poti sa faci 2 in plus, faci doar 1 daca ai fi putut sa o faci, dar nu o faci). ultima serie mai pui 2 kg. aici clar 6 sunt toate pe care le poti face. fortat cu ajutor daca merge +1 ar fi super, dar nu o faci (ideea e sa nu duci muschiul la esec. esecul muscular e treaba delicata).

saptamana urmatoare ai in lista (normal, tii un carnetel si notezi ce rahat faci) 70, 71, 72, 74 x6. deci acum incercam sa plecam cu 71 prima serie. sa zicem ca ajungi la 75 la ultima (progresiv, intelegi?) cu 6 repetari. urmatorul antrenament incepi cu 72. pana ajungi la ultima serie sa nu faci 6. aici e problema. maresti greutatea la seriile anterioare, cat poti sa duci 6. dupa X antrenamente, vei face si la ultima serie aia de 75 6 rep. aici iar adaugi.

adaugatul ala de 1 kg este un exemplu. eu merg in 4 in 4 kg. adica seriile mele sunt cam asa:
1: 64x10
2: 68 x 8
3: 72 x 5 (problema, e sub 6)
4: 72 x 5.

ce e de facut? aia de 64 o duc la 70. deci
1: 70x 6
2: 71x 6 (progresiv, chiar si cu 0.5, tot sa fie ceva mai mare)
3: 72 x 5
4: 72 x 6 (am putut mai mult, sa zicem)
deci eu aici trebuie la 72 kg sa ajung la 8 repetari. ajungand sigur acolo, cresc iar. deci, raman la greutatea care mi-a faultat regula de 6, pana fac 8 repetari. sau 7. oricum, mai mult de 6 trebuie sa fac.

eh, dupa ceva timp:
1: 72x 8 (sa zicem ca stau la aceeasi greutate pana fortez 8, daca nu cresc progresiv in kg, cresc in kg ridicate pe serie, adica repetari).
2: 73x7 (idee, atat)
3: 75x5. iar problema. iar te strofoci sa scoti 8 repetari, iar cresti greutatea.


nu te lasa ispitit de cate kg adaugi. ideea nu este neaparat sa adaugi 1 kg in plus la X greutate, este ca seria ta sa produca kg mai multe, fie ca e din discuri puse in plus, fie din repetari facute in plus.

eu am inceput cu 60 kg x 6 repetari. momentan sunt peste 75 kg x 6 repetari. aici sunt plafonat. nu pot nici repetare in plus, nici kg in plus, dar pot folosi timpul aferent miscarii. facand repetarile mai rar, muschiul sta in tensiune. trebuie sa sparg plafonul cumva. daca nu merge asta, adaug saculeti la incheietura, daca e prea greu, in loc de saculeti pun o banda elastica cu rezistenta ff mica. ceva trebuie sa faca muschiul sa treaca peste. daca nici astea nu merg, merge o saptamana pauza (nu mai mult de 2 sapt pe an, la perioade cat de cat egale intre ele). daca nici asa nu merge, incerc un supliment gen preworkout. metode sa scoti muschiul din plafon exista.

ideea generala: scoate foaia si pixul si noteaza. tine evidenta la fiecare lucru. urmatorul antrenament nu ai voie sa mergi sub valoarea aia. peste da, sub nu. cat sa adaugi? cat crezi tu ca poti si e bine pentru tine. ideea e sa fie progresiv. eu la presa la umeri am inceput cu 30 kg. am facut 18 repetari. mi-am calculat maxim 6. am ajuns la 40 kg cu 12 repetari. bun, 45 kg fac 8. bun, 47 fac 6. deci iau 47 kg ca record personal, nu pot sub valoarea asta. merg la 48, fac 6, bun, merg 50 nu merge. fac 4. bun, aici evoluez. urmatorul antrenament trebuie sa fac atat cu 47 mai multe repetari, cat si cu restul. deci incerc 47 x7, 48x7, incerc 50 x5. saptamana urmatoare incerc iar peste 47x8, 48x8, 50x6. am deja 2 serii cu numar mare, incep cu 49 daca la 48 pot face 8 si cresc iar.

mai sunt si zile proaste, azi la gantere la piept am scapat gantera la a4a repetare cu 30. pur si simplu am simtit furnicaturi in mana si am scapat-o. puteam face 6, am facut 3 si un pic. notez esecul, calculez ca ceva nu a fost ok. muschiul poate, altceva a cedat. urmatorul antrenament la piept il am joi. acolo incerc 6 repetari. daca le pot face bine, altfel incerc din nou.

daca efectiv ai o zi nasoala, pune-o in calcul. se mai intampla sa ai dureri. saptamana trecuta am facut 4x repetari cu gantera de 34, acum a cedat la 30. am dat inapoi. dar ca sa ajung la 34 din nou, trebuie sa reusesc cu aia de 30 din nou. poate joi nu mai ma doare sa ma lase.

ps. nu poti evolua efectiv saptamanal la TOT. ceva va ramane in urma. energia se duce, difera de la zi la zi. de aceea este bine sa recreezi aceleasi situatii de antrenament: ora, nivel de energie, alimentatie, etc.