Salutare, TPU! Am aproape 16 ani si am observat ca spatele meu nu e deloc dezvoltat. Asa ca mi-am facut un program, astept parerea voastra:
Luni: Incalzire 10 minute.
Tractiuni la bara:
10 serii cu priza apropriata la nivelul umerilor pentru biceps cu pauza 1 minut jumate pentru numarul maxim de repeteri. (Fac 15)
10 serii cu priza larga cu 10-15 cm de la nivelul umerilor si cu palmele spre exterior pentru spate cu pauza 1 minut jumate pentru numarul maxim de repetari (Fac 5-6 maxim 7)
5 serii cu priza larga cu 10-15 cm de la nivelul umerilor si cu palmele spre exterior care atingi cu ceafa la bara, 1 minut pauza pentru numarul maxim de repetari (din astea fac putine rau 1-2)
5 serii cu priza la nivelul umerilor, care te ridici si ramai la 90 de grade pentru cat timp reusesc si dupa aceea cobor cat mai incet cu pauza 1 minut (Stau vreo 50 secunde)
5 serii de flotari cu mainile apropriate la nivelul umerilor mai ales pentru triceps cu pauza 1 minut jumate pentru numarul maxim de repetari (fac vreo 20 asa)
5 serii de flotari cu mainile indepartate mai mare de la nivelul umerilor special pentru piept! Cu pauza 1 minut jumate pentru numarul maxim de repetari (fac vreo 25-30 asa)
5 serii de flotari in pumn cu mainile indepartate mai mare de la nivelul umerilor in special pentru a intări monturile cu pauza 1 minut jumate pentru numarul maxim de repetari (fac vreo 15 asa)
5 Serii de genoflexiuni cu numarul maxim de repetari cu pauza 1 minut intre serii (fac mai mult de 15-20)
5 serii de abdomene clasice culcat pe banca cu pauza 1 minut jumate pentru numarul maxim de repetari (fac mai mult de 30-40 abdomene)
10 serii cu impins din culcat cu haltera (25kg) cu pauza 1 minut jumate pentru numarul maxim de repetari (fac vreo 10 repetari)
5 serii cu flotari inverse cu pauza 1 minut pentru numarul maxim de repetari (fac vreo 15-20)
5 serii de flexi cu gantera (10kg) special pentru biceps si intarirea incheieturilor, cu pauza 1 minut jumate pentru numarul maxim de repetari (fac peste 25)
5 serii cu flexia palmelor cu gantera sau haltera priza in supinatie special pentru intarirea antebratului si a incheietura mainii, cu pauza 1 minut jumate pentru numarul maxim de repetari (fac vreo 20)
5 serii cu flexia palmelor cu gantera sau haltera priza inversa

Marti-Miercuri: Pauză; beau lactate si mananc foarte bine

Joi: Programul de luni si daca e necesar mai adaug 2-3 repetări.

Vineri-Sambata: Pauză; beau lactate si mananc foarte bine

Duminică: Programul de luni si de joi si daca e necesar mai adaug 2-3 repetări

Miercuri, sambata si asa mai departe.

Credeti ca sunt cam slab sau am ceva muschi?
In special vreau sa ma latesc la spate, nu am deloc muschi la spate. Si vreau sa am priza tare, adica cand strang mana cuiva sa ii rup oasele.
Dacă credeti ca la un exercitiu sau astea sunt prea multe serii sa-mi spuneti la cat sa scad
Dacă practic acest program timp de 3-4 luni o să se vadă ceva? Bineinteles ca daca vad ca am rezultate continu si mai adaug greutati la haltera si astea

Pentru a răspunde la o întrebare trebuie să ai cont pe TPU.ro

Logare cu email şi parolă

Creare de cont nou

Logare cu Facebook