Salutare TPU, am si eu o intrebare si va rog sa fiti pe cat se poate de seriosi si fara caterinca, daca aveti chef de mistouri mai bine nu mai scrieti.Deci vreau sa incep sa pun masa musculara si am nevoie de un program pentru masa musculara. Atentie : NU DEFINIRE! Initial m-am gandit la un program fullbody avand in vedere ca il fac acasa, am pe balcon bara de tracitiuni fixa, gantere, bara EZ. Daca puteti sa ma ajutati cu un program fullbody sau unu pe grupe, as prefera un program de 3 maxim 4 antrenamente pe saptamana.
M-am gandit la acest program pe grupe sa imi ziceti daca e bine:
Luni : biceps si spate
Marti: triceps si piept
Miercuri: pauza
Joi: coapse si gambe
Vineri: abdomen, antebrat si umeri
Răspunde
Ordonare:
După relevanţă
Pai fac la fiecare grupa cate 3/4 serii a cate 8-10 repetari.
Biceps : flexii pe genunchi, flotari, flexii normale, ridicari cu bata EZ
Spate : la spate numa tractiuni fac pentru ca nu am cabluri si fac 3 serii a cate 8-10 repetari in prize diferite.
Triceps : flotari cu palmele apropiate, flotari la paralele, flexii cu gantera deasupra capului.
Piept : Impins cu bara, flotari.
Coapse si gambe : genoflexiuni cu bara, genoflexiuni simple
Abdomen : mai multe tipuri de abdomene, si la bara de tractiuni fac ridicari de picoare si din astea.
Antebrat : exercitiile alea pentru antebrat cu bara
Umeri : fluturari cu gantere din picioare si din aplecat.
Răspunde
1. biceps : scoate flexiile pe genunchi si flotarile ( nici macar nu exista flotari pentru biceps ), la biceps fa doar flexii normale si flexii inverse, 3-4 serii fiecare
2. la spate fa ramat cu bara ( merge si cu Z ) si indreptari cu gantere sau cu bara ( gasesti pe youtube cum se fac ) pentru zona lombara
3. la piept poti face si fluturari cu gantere
4. ridicari de picioare pe un varf, cu gantere in maini ( gambe )
5. la antebrat fa si rotatie si flexii inverse, si fa cu gantere, nu cu bara
6. la umeri fa si impins deasupra capului cu bara/gantere din picioare, e singurul ex. de baza, ce faci tu sunt de izolare
Răspunde
La spate poti sa mai adaugi:
1. ramat pe un brat cu gantera
2. ramat cu haltera
3. indreptari cu haltera
4. ridicari scurte cu haltera pe langa corp (priza scurta)
La piept:
1. fluturari de gantere
2. pullover-uri cu gantera
Umeri:
1. Impins de la piept cu bara
2. impins de la ceafa cu bara (atentie la articulatii!)
3. ridicari anterioare cu o singura gantera (priza cu ambele maini)
4. ridicari anterioare cu haltera
Triceps:
1. extensii cu haltera
Biceps:
Inlocuieste flotarile cu hammer curls sau zottman curls. Cand faci flexiuni cu bara foloseste atat priza larga cat si scurta. Insista si pe negative.
Cred ca am scris amandoi in acelasi timp dar tu ai fost mai rapid 
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
