Salutare TPU, credeti, ca este o idee buna sa ma apuc de sala la 15 ani, adica vreau in timp sa ma dezvolt putin si daca este sa imi spuneti cu ce exercitii sa incep, cate serii, cate pauze intre sedinte si cat de lungi, un regim(daca se poate, am in jur de 50-55kg si 1.75 inaltime) etc. Stiu ca cer prea mult, dar vreau sa fiu sigur ca nu fac o greseala Rog Seriozitate! Multumesc!
Ordonare:
Cronologică
Salut! Am avut 15 ani cand am inceput si aveam 1.70, 58 kg!
Am 17 ani, am mai crescut pana la 1.85 si am 76 kg.
Programu cu care am inceput eu la sala ar fi :
Luni - Piept
marti - Spate / trapez
Miercuri - Picioare / abdomen
Joi - biceps / triceps
Restu saptamanii poti lua o pauza, sau poti sa faci pauze intre zile si sa lasi pe urmatoarea zi. faci tu diversitati!
Eu zic de inceput, sa incepi cu 2 exercitii la fiecare grupa, / 3 serii pe exercitiu
Un antrenament sa dureze 1 ora maxim!
Sfat : de obicei, incepatorii, vor sa se alinieze cu cei din sala si incearca o greutate mult prea mare pentru ei si cedeaza! Nu face asta. Daca tot vrei sa fi apreciat in sala, fa un exercitiu corect cu o greutate ok pentru nivelu tau! vei fi apreciat mai mult...
N-am timpul necesar sa-ti caut toate exercitiile dar, site-ul asta ar trebui sa te ajute http://www.culturism.ro/antrenament/
inca un sfat : nu neglija nici o grupa musculara, sunt foarte importante toate!
Dormi minim 8 ore pe zi. Mananca Macar 3 mese bune pe zi, daca se poate si 4-5 pentru rezultate mai bune!
Alt sfat de la " ai' mari " ar fi sa bagi Picioare putin mai mult, se elimina testosteron in corp si vei vedea rezultate mai repede.
Bea multa apa!
Pauza dintre exercitii sa fie cam de 1 minut. Si daca nu asa, atunci, fa o pauza cat de lunga crezi tu ca e nevoie, ca sa bagi urmatoarea serie :)
La capitolu mancare, de cand m-am apucat de sala, sunt obsedat de : CARNE, de pui / porc / vita / peste! - au de la 20 g la 40 g proteina pe 100 g! Ajuta foarte mult! Ouale sunt foarte bune! Nu neglija legumele. toate sunt ok.
tot de la cei mari o vorba " daca nu cresti / nu vezi rezultate, inseamna ca nu mananci si nu dormi destul ". deci mananca si dormi!
Apropo de exercitii, poti intreba prin sala / poti ruga pe cineva din sala, sa-ti arete anumite exercitii pentru anumite grupe / cum se fac si altele! Te vor ajuta toti cu mare placere!
Scuze ca am raspuns dezordonat. sunt prea multe de cuprins intr-un singur raspuns.
Bafta;)
Răspunde
Esti cam slab la inaltimea pe care o ai, parerea mea e ca ar trebuie sa consulti pe cineva autorizat caci pe net parerile sunt impartite, intra pe www.culturism.ro si vezi acolo pentru orice muschi in parte, cauti serii, totul, si deocamdata mai ia in greutate inainte sa te apuci de ridicat gantere, caci suprasoliciti inima la greutatea ta, nu ai forta sa ridici si nu e bine, mai ia in greutate, mananca carne din astea, ciorba stii tu, ce iti dau parinti de obicei si nu vrei sa mananci;)
Pai ar fi o idee bunicica
ar sa nu te fortezi ca te poate paraliza efortul.
Iti voi spune cum sa fac exercitii si niste serii si cate in serie:
antebrat:ia o galtera si dai la incheietura in jos si sus incheietura.
biceps:
1. Flexii cu haltera:Stand, cu haltera inainte jos, la latimea umerilor, priza in supinatie (cu palmele in sus).
Blocheaza coatele lateral si mentine aceasta pozitie de-a lungul setului.
Foloseste-te de forta bicepsului pentru a ridica haltera pana la barbie executand un arc semicircular.
In partea superioara a miscarii contracta puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coboara incet bara pana in pozitia initiala.
Fa o scurta pauza si repeta, conform programului.
Respiratia: Expira spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contracti bicepsul si inspira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.
2. Flexii cu gantere:ca si flexiile cu galtera.
abdomen:
1. Crunch:Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta in ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial in culcat sau declinat, cu fata in sus.
Picioarele raman fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament.
Cu mainile la ceafa, te ridici la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ramana tot timpul incordati.
Cobori incet, pastrand contractia abdomenului, si repeti fara sa atingi pardoseala in partea inferioara a exercitiului.
Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.
2.Crunch pentru oblici:Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care insa solicita in mod special oblicii abdominali
Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mainile la ceafa, roteste soldurile la 90 de grade in lateral si indoaie genunchii.
Contracta oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, in pozitia superioara trunchiul fiind la 30 de grade de sol.
Revenire in pozitia initiala, apoi repeta.
La sfarsitul setului roteste soldurile cu 90 de grade in directia opusa si reia exercitiul.
Respiratia: Expira in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la maximum, si inspira pe parcurs ce cobori spre pozitia initiala.
deltoid:
1. Impins de la piept (de la ceafa) cu haltera.Stand sau in sezut, apuca bara in pronatie (cu palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga decat latimea umerilor.
In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe partea superioara a pectoralilor.
Impinge bara deasupra capului pana cand bratele ajung aproape intinse.(fara a bloca coatele)
Revino in pozitia initiala in mod controlat, apoi repeta.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expira la ridicare.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa in pozitia initiala, desfasurarea fiind similara.
2. Impins de la umeri cu gantere:ca si cea cu haltera.
gambe:;
coapse:
Genuflexiuni cu haltera:Genuflexiunile sunt, cu siguranta, cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
Pentru a evita efectuarea unui numar nesfarsit de repetari poti folosi o haltera, a carei incarcatura sa iti permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului tau de antrenament.
Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu mainile departate mai mult decat latimea umerilor, imobilizeaza bara pe umeri, cu palmele orientate in fata.
Cu spatele drept, cu privirea inainte, pastrand tot timpul bara paralela cu solul, indoaie genunchii coborand trunchiul incet.
Pentru a accentua implicarea gluteilor, coboara pana cand coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul.
Fara sa te balansezi in pozitia inferioara, contracta coapsele si gluteii pentru a te ridica in pozitia initiala.
Respiratia: Inspira la coborare si expira pe parcurs ce urci spre pozitia initiala.
Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este foarte solicitata in cazul genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, foloseste un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa te apleci pentru a o ridica de jos) si pastreaza spatele drept pe parcursul executiei miscarii.
Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute.
triceps:
1. Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate)
Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si in special tricepsul.
Cu cat priza este mai ingusta cu atat mai mult soliciti tricepsul in defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de centimetri.
Exercitiul se desfasoara similar cu impinsul de la piept din culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe langa corp pe parcursul exercitiului.
Bara este impinsa de la piept pana in pozitia superioara unde coatele sunt intinse, apoi se coboara incet pana atinge pieptul.
Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile inclinate sau declinate.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.
trapez:1. Trageri cu haltera
Tine o haltera cu bratele intinse si spatele drept, astfel ca greutatea sa se afle la nivelul coapselor.
Ridica haltera catre barbie, tinand coatele mai sus decat bara.
Coboara lent si repeta.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara urca si expira la revenire.
gambe:1. Ridicari pe varfuri
Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru gambe constau in ridicari ale talpii pe varfuri.
Amploarea miscarii trebuie sa fie cat mai mare. (Eventual coboara in partea inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii)
Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu mainile pe langa corp, ridica talpa pana la jumatatea cursei, simultan cu indoirea usoara a genunchilor.
Ridica cat mai sus posibil, indreptand genunchii, apoi coboara cat mai jos posibil.
Concentreaza-te pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei si efectueaza miscarea foarte lent, contractand in pozitia superioara.
Ridicarea pe varfuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan.
Respiratia: Expira in pozitia superioara si inspira la revenire.
Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe varfuri folosind o greutate de orice fel (chiar si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu.
Acest exercitiu poate fi executat si din sezand, tinand o haltera pe genunchi si ridicand talpile pe varfuri.
piept:1. Impins din culcat cu haltera
Exercitiul solicita in special partea inferioara a pectoralilor, dar stimuleaza intreaga zona piept-deltoid-triceps.
Culcat pe banca, prinde haltera folosind o priza de doua ori mai larga dacat latimea umerilor
Coboara haltera incet, cu coatele departate de corp, pana cand atingi cu bara zona plexului.
Impinge bara, concentrandu-te asupra miscarii, pana ajungi in pozitia initiala.
Stai o secunda, apoi repeta.
Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.
Atentie! Pentru o executie corecta incearca sa iti mentii pozitia pe parcursul setului, pastreaza bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca
spate:Aplecari inainte cu haltera
Stand, cu o haltera pe umeri, ca in pozitia pentru genoflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor.
Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atat mai mult cu cat greutatea folosita este mare.
Indoaie usor genunchii si incepe sa te apleci in fata din talie.
Coboara trunchiul atat cat iti permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul.
Ridica corpul spre pozitia de plecare, mentinand pozitia spatelui.
Respiratia: Inspira la coborare si expira la ridicare, dupa ce ai depasit faza critica a miscarii.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta in fata, aplecandu-te astfel ca in pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.
Nu era mai simplu sa dai link-ul si doar sa scrii numele exercitiilor? In loc sa stai sa umpli 3 pagini cum se face un exercitiu?
Dietă sănătoasă :
http://www.sfatulmedicului.ro/......ulare_1494
http://www.youtube.com/watch?v=jWc8gHlAkoM
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
