Salutare TPU, m-am apucat de curand de exercitii pentru musculatura, am 15 ani, 1, 60m si 55kg.
Programul este astfel: o serie de: 50 abdomene, 30 flotari, 30 genoflexiuni, 30 exercitii pentru antebrat, pe zi.
Ce ziceti? Este un program bun? E facut de mine, si tin sa precizez ca-s incepator. Apropo, ce sfaturi imi dati sa fac dupa exercitii? Funda!
Din "experienta" mea cu sportul cred ca nu e prea bine.
Abdomenul in special are nevoie de repaus 48 de ore ca sa "creasca". Daca nu, il suprasoliciti si nu o sa ai efectele dorite. Poti face de exemplu 4-5 serii a cate 4-5 abdomene (la inceput) cu pauza de 30 sec - 1 min intre serii pentru pompare maxima. Dupa ce depasesti numarul de 15-20 de abdomene pe serie ar fi indicat sa iti iei o greutate (de 1kg la inceput) care sa ti-o pui pe piept. Astfel va fi mai greu si vei solicita abdomenul mai mult + ca daca faci mai mult de 20 de repetari (parca) faci rezistenta, nu muschi.
Flotarile sunt bune, depinde cate poti tu sa faci. Te sfatuiesc sa faci tot in serii si cand depasesti numarul de 15-20 de flotari/serie sa iti pui un ghiozdan in spate sau ceva greu.
La genoflexiuni aceeasi poveste. Dupa ce depasesti numarul de 15-20 genoflexiuni/serie ia-ti 2 gantere pe care sa le tii in mana.
Un program bun ar fi asa:
Luni - abdomene + genoflexiuni
Marti - flotari + antrebrat
Miercuri - abdomene + genoflexiuni
Joi - flotari + antebrat
Vineri - abdomene + flotari
Sambata - flotari + antebrat
Duminica - PAUZA
Am ales flotari si antebratul impreuna deoarece se solicita cam acelasi muschi si, cum am precizat si mai sus, un muschi are nevoie de 48 de ore odihna ca sa creasca.
Bafta!
Răspunde
Ordonare:
După relevanţă
1. mananca mai multe proteine, e ceva ESENTIAL, nu "optional"
2. lucreaza 1 grupa pe zi. Daca azi faci flotari ( piept sau triceps, in functie de tipul de flotari ), maine faci spate sau antebrat. Termina cu obsesia "pe zi", muschii se dezvolta in zilele de pauza.
3. "30 exercitii pentru antebrat", care naiba or fi alea 30, ca pentru antebrat sunt vreo 5-6 exercitii. Cred ca ia vrut sa zici serii
Răspunde
Da este bun, dar sa o lasi moale 2 zile pe saptamana pentru ca iti obosesc muschii, iar alt sfat pe care pot sa ti-l este acela de a dormi mult.
Sau poti sa faci asta, dar fa cate 2-3 zile pe saptamana pauza pentru ca si muschii tai obosoesc. Si la Genoflexiuni poti sa faci mai multe, dar conteaza modul in care le faci, uita-te pe youtube cum se face o genoflexiune corecta =)
Sa faci exercitii de Stretching neaparat dupa antrenament deoarece au un rol foparte important...(printre multe altele ajuta la relaxare, aduc oasele la lungimea initiala sau chiar le mareste.Par aiurea dar nu sunt.Si foarte important la inceputul antrenamentului trebuie sa-ti faci incalzirea! E un lucru esential.(poti sa cauti secvente cu Carmen Bruma)
Care is alea 30 exercitii pentru antebrat(cum le zice). Antrenament zilnic=supra-antrenament =>progrese foarte lente.Iti trebuie minimum 4 mese cu proteine pe zi.Ai nevoie 2g proteine/kg corp.
Faci cam prea mult! Cate jumate din ele! Sau fale asa dar... De dimineata Jumate Seara Jumate!
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
