Flotarii,Abdomene,Genoflexiunii,Ridicarii pe varfuri(daca se poate cu o greutate in mana) Tractiunii(afara la o bara, daca ai unde si in casa)
Mananca sanatos si corect+Odihna multa+antrenament intens si o sa pui ceva masa musculara pe tine dar nu peste noapte si puneti grupele de muschii in dif. zile Luni=Biceps+triceps si tot asa depinde de Timpul tau liber si de organism si dupa o zi de antrenament 1 zi pauza sau 4 zile una dupa alta cu in zile dif alte grupe de muschii si 3 libere
Flotari intre 3 scaune - piept.
Flotari la banca - triceps.
http://www.youtube.com/watch?v=q4jBgbNpKio
Tractiuni (daca ai unde) - biceps, spate.
Pt abdomen: http://www.culturism.ro/antrenament/exercitii-abdomen.html
Pt picioare: genoflexiuni, ridicari de varfuri.