Se poate ști cu aproximație câte calorii se ard într-o ora de sala intens și greu?

Cardio arde mai multe calorii pe sesiune
https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
Mulți oameni de știință au cercetat numărul de calorii pe care oamenii le ard în diferite activități.

Pe baza acestei cercetări, puteți utiliza greutatea corporală pentru a estima numărul de calorii pe care le veți arde în timpul diferitelor tipuri de exerciții fizice, inclusiv antrenament cardio și greutate.

Pentru cele mai multe activități, cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți consuma mai multe calorii.

Dacă cântărați 160 de kilograme, veți arde aproximativ 250 de calorii pe minut de jogging într-un ritm moderat (1).

Dacă ați alerga într-un ritm mai rapid de 6 mile pe oră, ați arde în jur de 365 de calorii în 30 de minute (1).

Pe de altă parte, dacă greutăți instruiți pentru aceeași perioadă de timp, este posibil să ardeți numai 130-220 de calorii.

În general, veți arde mai multe calorii pe sesiune de antrenament cardio decât greutate pentru aproximativ aceeași cantitate de efort.
Numărul de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice depinde de dimensiunea corpului și de intensitatea exercitării. De obicei, un antrenament cardio arde mai multe calorii decât un antrenament de antrenament în greutate de aceeași durată.
Greutate de formare vă ajută să ardeți mai multe calorii în fiecare zi
Deși un antrenament de antrenament de greutate nu arde de obicei cât mai multe calorii ca un antrenament cardio, are și alte beneficii importante (2).

De exemplu, antrenamentul în greutate este mai eficient decât cardio-ul în construirea mușchiului, iar mușchii ard mai multe calorii în repaus decât alte țesuturi, inclusiv grăsimea (3).

Din acest motiv, se spune că construirea musculaturii este cheia pentru creșterea metabolismului de odihnă - adică, câte calorii arzi în repaus.

Un studiu a măsurat metabolismul de odihnă al participanților pe parcursul a 24 de săptămâni de antrenament în greutate.

La bărbați, antrenamentul în greutate a determinat o creștere cu 9% a metabolismului în repaus. Efectele la femei au fost mai mici, cu o creștere de aproape 4% (4).

În timp ce acest lucru poate suna bine, este important să ne gândim cât de multe calorii reprezintă acest lucru.

Pentru bărbați, metabolismul de odihnă a crescut cu aproximativ 140 de calorii pe zi. La femei, au fost doar aproximativ 50 de calorii pe zi.

Astfel, antrenamentul în greutate și construirea unui pic de mușchi nu vor face să crească metabolismul dvs., dar acesta poate crește cu o mică cantitate.

Cu toate acestea, formarea în greutate are, de asemenea, alte beneficii importante de ardere a caloriilor.

În mod specific, cercetarea a arătat că ardeți mai multe calorii în orele următoare unei sesiuni de antrenament de greutate, în comparație cu un antrenament cardio (5, 6, 7).

De fapt, există rapoarte privind metabolismul în repaus, care rămâne ridicat, până la 38 de ore după antrenamentul în greutate, în timp ce nici o astfel de creștere nu a fost raportată cu cardio (7).

Aceasta înseamnă că beneficiile de ardere a caloriilor de greutăți nu se limitează la exerciții fizice. Puteți menține calorii arzătoare timp de ore sau zile după aceea.

Pentru cele mai multe tipuri de exerciții, un antrenament mai intens va crește numărul de calorii arse după aceea (8).

REZUMAT:
Formarea în greutate poate îmbunătăți metabolismul dvs. în timp, deși schimbările nu sunt uriașe. De asemenea, antrenamentul în greutate este de obicei mai eficient decât cardio la creșterea numărului de calorii arse după un antrenament.
Intervalul de instruire de înaltă intensitate oferă avantaje similare Cardio în timp mai scurt
Deși antrenamentul cardio și greutatea sunt două dintre cele mai populare antrenamente, există și alte opțiuni.

Unul dintre acestea este formarea în intervalul de înaltă intensitate (HIIT), care implică scurte explozii de exerciții foarte intense alternate cu perioade de recuperare cu intensitate redusă (9, 10).

De obicei, un antrenament HIIT va dura aproximativ 10-30 de minute.

Puteți folosi HIIT cu o varietate de exerciții diferite, inclusiv sprinting, ciclism, sărituri de înot sau alte exerciții de greutate corporală.

HIIT poate arde mai multe calorii
Unele cercetări au comparat direct efectele cardio, antrenamentul în greutate și HIIT.

Un studiu a comparat caloriile arse în timpul a 30 de minute de HIIT, antrenamentul în greutate, alergarea și ciclismul.

Cercetatorii au descoperit ca HIIT a ars cu 25-30% mai multe calorii decat celelalte forme de exercitii fizice (11).

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă neapărat că alte tipuri de exerciții nu sunt bune pentru pierderea în greutate.

HIIT și Cardio tradițională pot avea efecte similare asupra pierderii în greutate
Cercetarea examinând mai mult de 400 de adulți supraponderali și obezi a constatat că HIIT și cardiacul tradițional au redus grăsimea corporală și circumferința taliei în proporții similare (12).

Mai mult, alte cercetări au arătat că antrenamentele în stil HIIT pot arde aproximativ același număr de calorii ca și cardio-ul tradițional, deși depinde de intensitatea exercițiilor.

Unele cercetări estimează că puteți arde aproximativ 300 de calorii în 30 de minute de cardio sau HIIT dacă cântăriți aproximativ 73 kg (13 kg) (13).

Unul dintre avantajele potențiale ale HIIT este că puteți petrece mai puțin timp în practică, deoarece perioadele de odihnă sunt incluse între perioadele intense de activitate.

REZUMAT:
Instruirea cu interval de intensitate mare (HIIT) poate arde calorii într-o perioadă scurtă de timp. Unele cercetări arată că ar putea arde mai multe calorii decât greutăți sau cardio. În general, se poate produce o pierdere similară în greutate la cardio, dar cu mai puțin timp petrecut în exercițiu.
Utilizarea mai multor tipuri de exerciții poate fi cea mai bună
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) este una dintre cele mai mari și mai respectate organizații care oferă recomandări de exerciții fizice.

A publicat recomandări bazate pe dovezi privind pierderea în greutate (14).

Cât de mult ar trebui să exerciți pe săptămână?
În ansamblu, ACSM afirmă că mai puțin de 150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată sau viguroasă, cum ar fi cardio, probabil nu este suficientă pentru pierderea în greutate.

Cu toate acestea, afirmă că mai mult de 150 de minute pe săptămână de acest tip de activitate fizică este suficientă pentru a ajuta la producerea pierderii în greutate la majoritatea oamenilor.

În plus, cercetările arată că oamenii tind să piardă mai multă greutate corporală atunci când au un nivel mai ridicat al activității fizice (14).

Ce tipuri de exerciții ar trebui să faceți?
Interesant, revizuirea ACSM a cercetarii a constatat ca antrenamentul in greutate nu este foarte util pentru pierderea in greutate.

Cu toate acestea, este important să rețineți că, chiar dacă greutatea dumneavoastră nu se schimbă, compoziția corporală se poate îmbunătăți.

De exemplu, antrenamentul în greutate poate duce la o creștere a mușchiului și la o scădere a nivelului de grăsime.

În cazul în care mușchii și grăsimile se modifică cu aceeași cantitate, scala poate rămâne aceeași, chiar dacă ați fost mai sănătos.

Un studiu amplu in 119 adulti supraponderali sau obezi ajuta la punerea totul in perspectiva in ceea ce priveste exercitiile fizice si pierderea in greutate. Participanții au fost împărțiți în trei grupuri de exerciții: cardio, greutăți sau greutăți cardio plus (15).

După opt luni, cei care au făcut cardio și cardio plus greutăți au pierdut cea mai mare greutate și grăsime.

Între timp, grupurile de greutăți și greutăți cardio-plus au câștigat cel mai mult mușchi.

În ansamblu, grupul de greutăți cardio-plus a avut cele mai bune schimbări în compoziția corpului. Ei au pierdut greutatea și grăsimea, câștigând, de asemenea, mușchi.

Acest lucru înseamnă că un program care combină cardio și greutăți poate fi cel mai bun pentru îmbunătățirea compoziției corpului.

REZUMAT:
Cardio este mai eficient decât antrenamentul de greutate la scăderea grăsimii corporale dacă faceți mai mult de 150 de minute pe săptămână. Pregătirea pentru greutate este mai bună decât cardio pentru construirea mușchiului. O combinație de cardio și greutăți poate fi cea mai bună pentru îmbunătățirea compoziției corpului.
Atât dieta cât și exercițiile sunt importante pentru succesul pe termen lung
Majoritatea oamenilor știu că exercițiul fizic și o dietă sănătoasă sunt esențiale pentru sănătatea optimă.

Toate organizațiile majore de sănătate recomandă schimbarea modului de dietă și a exercițiilor fizice pentru a promova scăderea în greutate (14).

Angajamentul celui mai bun program de exerciții fizice nu este suficient, deoarece tot trebuie să acordați atenție dietă dvs. dacă doriți să vă optimizați progresul.

Cercetarea a arătat că programul ideal pentru scăderea în greutate pe termen lung include o reducere moderată a consumului de calorii și un program bun de exerciții (16).

În timp ce mulți oameni știu că o dietă sănătoasă este critică pentru scăderea în greutate, unii merg prea departe și spun că dieta este singurul lucru care contează.

Cu toate acestea, este important să înțelegeți că și exercițiile fizice ajută.

O revizuire științifică, incluzând peste 400 de persoane, a examinat efectele pierderii în greutate ale dietei plus exercițiul fizic și le-a comparat doar cu efectele modificărilor dietetice.

Cercetătorii au descoperit că combinația dintre modificările dietetice și exercițiile fizice au dus la scăderea în greutate cu 20% mai mare decât modificările dietetice după o perioadă de 10 săptămâni până la un an (17).

Mai mult, programele care includau exercițiul alimentar și exercițiul fizic au fost, de asemenea, mai eficiente decât dieta numai la menținerea pierderii în greutate după alt an.

REZUMAT:
O dieta sanatoasa si un program de exercitii bune sunt doi dintre cei mai critici factori pentru succesul pe termen lung in pierderea in greutate. Programele de pierdere în greutate, care includ exercițiul fizic, pot duce la o pierdere mai mare în greutate și la o mai bună întreținere în timp.
Linia de fund
Ambele cardio și greutăți vă pot ajuta să deveniți mai sănătoși și mai potriviți.

Un antrenament cardio arde mai multe calorii decât un antrenament de antrenament de greutate.

Cu toate acestea, metabolismul dvs. poate rămâne ridicat pentru mai mult timp după greutăți decât cardio, iar ridicarea greutății este mai bună pentru a construi mușchi.

Astfel, programul de exerciții ideale pentru îmbunătățirea compoziției corporale și a sănătății include cardio și greutăți. Cel mai bine este să faceți ambele.

Răspunde

Raportează

Evaluează