Cineva care are habar de biologie pe aici?


Daca de luni-vineri consum 1, 700 de calorii apoi sambata si duminica nimic, va scadea mult rata metabolica? Vreau sa slabesc macar 0, 5 kg pe saptamana.

Intra aici https://www.sportaholic.ro/ si afli

Nu ai inteles intrebarea vad, eu vorbesc de adaptarea metabolismului

O sa caut eu aici https://www.healthline.com/......metabolism

Studiile controlate asupra persoanelor slabe și supraponderale au confirmat faptul că consumarea a mai puțin de 1.000 de calorii pe zi poate avea un impact semnificativ asupra ratei metabolice

Într-un studiu, când femeile obeze au consumat 420 de calorii pe zi timp de patru până la șase luni, ritmurile metabolice de odihnă au încetinit semnificativ.

Într-un alt studiu, persoanele supraponderale au fost rugate să consume 890 de calorii pe zi. După trei luni, s-a constatat că numărul total de calorii pe care le-a ars pe zi a scăzut în medie cu 633 de calorii (4).

Se pare că, chiar dacă restricția calorică este mai moderată, aceasta poate încetini metabolismul oarecum.

Într-un studiu de patru zile de 32 de persoane, rata metabolică de repaus a persoanelor care au mâncat 1114 calorii pe zi a încetinit de două ori mai mult decât cea a celor care au consumat 1.462 calorii zilnic. Cu toate acestea, pierderea în greutate a fost similară pentru ambele grupuri (5).

Dacă veți pierde în greutate prin restricții de calorii, atunci nu vă limitați aportul de calorii prea mult sau prea mult timp.

BOTTOM LINE:
Taierea caloriilor prea mult și, pentru prea mult timp, scade rata metabolică, ceea ce poate face mai dificilă scăderea în greutate și întreținerea în greutate.
Consumul suficient de proteine ​​este extrem de important pentru atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase.

Studiile au arătat că, pe lângă faptul că te ajută să te simți plin, un consum ridicat de proteine ​​poate crește semnificativ rata la care corpul tău arde calorii (6, 7, 8).

Creșterea metabolismului care are loc după digestie se numește efectul termic al alimentelor (TEF).

Efectul termic al proteinei este mult mai mare decât efectele termice
Deși rata metabolică inevitabil încetinește în timpul pierderii în greutate și continuă să fie mai lentă în timpul întreținerii în greutate, există dovezi că un consum mai mare de proteine ​​poate reduce acest efect.

Într-un studiu, participanții au urmat una din cele trei diete într-un efort de a menține o pierdere în greutate de 10-15%.

Dieta cea mai mare din proteine ​​a redus cheltuielile totale ale energiei zilnice ale participanților cu doar 97 de calorii, comparativ cu o scădere de 297-423 de calorii la cei care au consumat mai puțin proteine ​​(10).

Un alt studiu a constatat că oamenii trebuie să mănânce cel puțin 0, 5 grame de proteină pe kilogram (1, 2 grame / kg) din greutatea corporală pentru a preveni încetinirea metabolismului în timpul și după pierderea în greutate (11).

BOTTOM LINE:
Proteina crește rata metabolică mai mult decât carbohidrații sau grăsimile. Creșterea aportului de proteine ​​contribuie la menținerea ratei metabolice în timpul pierderii în greutate și întreținerii.
3. Conducerea unui stil de viață sedentar
A fi sedentar poate duce la o scădere semnificativă a numărului de calorii arse în fiecare zi.

Din păcate, mulți oameni au un stil de viață care implică în principal șederea la locul de muncă, ceea ce poate avea efecte negative asupra ratei metabolice și sănătății generale (12).

Deși să lucrezi sau să joci sport poate avea un impact major asupra numărului de calorii pe care le arzi, chiar și activitatea fizică de bază, cum ar fi ridicarea în picioare, curățarea și luarea scărilor vă pot ajuta să ardeți calorii.

Acest tip de activitate este denumită termogeneză de activitate non-exercițiu (NEAT).

Un studiu a constatat că efectuarea unei cantități mari de NEAT în mod regulat ar putea arde până la 2.000 de calorii suplimentare pe zi. Cu toate acestea, o astfel de creștere dramatică nu este realistă pentru majoritatea oamenilor (13).

Un alt studiu a constatat că vizionarea TV în timp ce stați arde o medie de 8% mai puține calorii decât tastând în timp ce stați și o medie de 16% mai puține calorii decât în ​​picioare (14).

Lucrând la un birou sau pur și simplu să te ridici de câteva ori pe zi, te poate ajuta să îți mărești NEAT și să împiedici scăderea metabolismului.
BOTTOM LINE:
Dacă sunteți inactiv, reduceți numărul de calorii pe care le ardeți în timpul zilei. Încercați să minimizați ședința și să creșteți nivelul general de activitate.
4. Nu dormiți suficient de înaltă calitate
Somnul este extrem de important pentru o sănătate bună.

A dormi mai puține ore decât aveți nevoie vă poate crește riscul unor afecțiuni, inclusiv boli de inimă, diabet și depresie (15).

Mai multe studii au constatat că somnul neadecvat poate, de asemenea, să vă scadă rata metabolică și să crească probabilitatea de creștere în greutate (16, 17, 18).

Un studiu a constatat că adulții sănătoși care dormeau patru ore pe noapte, timp de cinci nopți la rând, au înregistrat o scădere de 2, 6% a ratei metabolice în repaus, în medie.

Rata metabolică a restului participanților a revenit la normal după 12 ore de somn neîntrerupt (17).

Lipsa de somn se agravează prin somn în timpul zilei, în loc de noapte. Acest tip de somn perturbă ritmurile circadiane ale corpului, schimbările biologice din corpul vostru care apar ca răspuns la lumină și întuneric într-un ciclu de 24 de ore.

Un studiu de cinci săptămâni a constatat că restricționarea prelungită a somnului, combinată cu întreruperea ritmului circadian, a redus în mod semnificativ rata de metabolizare a participanților cu o medie de 8% (18).

BOTTOM LINE:
Obținerea unui somn adecvat, de înaltă calitate și a somnului noaptea, mai degrabă decât în ​​timpul zilei, vă poate ajuta să vă mențineți rata metabolică.
5. Băuturi zaharoase de consum
Băuturile îndulcite cu zahăr sunt cele mai proaste băuturi pentru sănătate.

Consumul ridicat de sodă și alte băuturi zaharoase a fost asociat cu tot felul de probleme de sănătate, inclusiv rezistența la insulină, diabetul și obezitatea (19, 20).

Majoritatea efectelor negative ale băuturilor îndulcite cu zahăr pot fi atribuite fructozei. Zahărul de masă conține 50% fructoză, iar siropul de porumb cu fructoză conține 55% fructoză.

Rezultatele unui studiu din 2012 sugerează că băuturile care consumă frecvent băuturi îndulcite cu zahăr pot încetini metabolismul.

În acest studiu controlat de 12 săptămâni, persoanele supraponderale și obezi, care au consumat 25% din calorii lor ca băuturi îndulcite cu fructoză pe o dietă menținută în greutate, au înregistrat o scădere semnificativă a ratei metabolice (21).

Din păcate, nu există multe studii care au măsurat modul în care rata metabolică este afectată de un aport ridicat de băuturi îndulcite cu zahăr.

Spre deosebire de dieta eu-eu, zig-zaggingul nu va afecta negativ metabolismul. Yo-eu dieting înseamnă a mânca la un număr scăzut de calorii nesănătoase pentru săptămâni la un moment dat - și apoi binging toate kilogramele pierdute greu înapoi. Mâncarea de acest fel vă pune corpul într-o stare de stres pentru o perioadă prelungită, ceea ce poate provoca un dezastru asupra hormonilor dumneavoastră de stres.

Pe de altă parte, zigzagging-ul mâncați cantități diferite în fiecare zi într-un mod controlat, sensibil, care este mai mult o modalitate naturală de a mânca. În caz contrar, are efectul opus asupra hormonilor dvs., convingându-vă corpul că sunteți într-o situație mai puțin stresantă, deci este mai puțin înclinată să mențineți rezervoarele de combustibil de urgență (grasime corporală) sau să încetați sistemele energetice.

În ceea ce privește postul intermitent, sunt două lucruri complet diferite. Cu postul intermitent, nu mâncați deloc pentru perioade lungi de timp cuprinse între 15 și 24 de ore, folosind starea de stres pentru a forța modificările fiziologice.

Cu dieta zigzag, continuați să mâncați tot timpul, doar în cantități diferite - și încercați să minimalizați stresul. În timp ce nici una nu este susținută de cercetări științifice copleșitoare, ambele au zeci de ani de dovezi anecdotice în cercurile de fitness care le susțin, așa că vă recomand să încercați amândouă.

Cum o dieta Zigzag poate sparge un platou
Spuneți, de exemplu, că consumați 1.500 de calorii pe zi și ați pierdut în greutate. Dar acum pierderea in greutate a stagnat. Asta pentru că noul, instalator aveți o compoziție corporală diferită de cea anterioară. Aveți mai multă mușchi și o rată metabolică bazală mai mare (BMR) - caloriile pe care le ardeți într-o zi doar de existente.

Pentru a-ți continua pierderea în greutate, trebuie să mănânci mai mult, deoarece 1500 de calorii nu sunt suficiente, determinând corpul tău să reacționeze în mai multe moduri, inclusiv încetinirea metabolismului tău și, de fapt, reducerea cantității pe care o păstrezi. (Da, fidgetarea arde calorii.)

Să presupunem că efectuați un calcul al caloriilor și stabiliți că aveți nevoie de 1.500 de calorii pe zi. (Iată un articol care vă va ajuta să vă dați seama cât de multe calorii ar trebui să mănânce.) Nu doriți să sari drept până la 2.500 de calorii. În primul rând, ar provoca un șoc sistemului dvs., iar al doilea, calculatoarele - chiar și cele sofisticate precum ecuația lui Mifflin St. Jeor - dau doar cifre pentru bilete, deci nu ești 100% sigur de primul număr, nu poți fi sigur a celui de-al doilea.

Cel mai eficient lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă zgârtiți ușor consumul caloric, în esență schimbând caloriile în cantități mici care nu depășesc nevoile dvs., dar sunt încă destul de dramatice, astfel încât să puteți observa dacă ajută.

În acest caz, aș recomanda să mănânc 1.800 de calorii pe zi, trei până la patru pe săptămână și 1.500 de calorii în celelalte zile. Rețineți modul în care organismul dvs. răspunde. Așteptările mele sunt că te vei simți bine în zilele cu calorii mai înalte și că vei fuma pe zilele cu mai puține calorii.

Dacă mă înșel să vă simțiți foame și funcționează, rămâneți cu el. Dacă sunteți înfometat după o săptămână sau două, ridicați-vă caloriile la aproximativ 2.200 de calorii timp de patru până la cinci zile și 1500 de calorii în două zile. Faceți asta pentru aproximativ o săptămână. Dacă încă mai aveți de foame în zilele joase, încercați să le doborâți până la 2.000 și să vedeți cum răspundeți.

Puteți spune când consumați prea multe calorii pentru că vă simțiți plini și vă veți simți mai letargic la începutul antrenamentelor. Vrei să fii energizat, dar nu e foame și nu umplut. Cu alte cuvinte, odată ce ați scăpat, ar trebui să obțineți rezultate în timp ce vă simțiți bine. Pare un plan bun pentru mine!