Am 14 si mi-am propus ca in anul acesta sa incep sa fac exercitii pentru a face muschi acasa.Mi-am facut un program pentru inceput:
3 serii a 10 flotari
2 serii a 50 de abdomene
3 serii a 25 de genoflexiuni
2 serii a 10 ture cu extensorul
Astept inbunatatiri sau obiectii la el
Nu e buna nici o metoda. Sunt sportiv de performanta si preparator fizic in devenire. Iti propun un program:
Luni: -piept(flotari) + biceps
Marti: - spate+ triceps
Miercuri: picioare
de joi se repeta cele trei zile pana sambata iar duminica pauza. Abdomenul, trapezul si gambele sunt grupe musculare mici, iar ele trebuie lucrate de 4 -5 ori pe saptamana. Daca esti ectomorph, adica genul de corp subtire cu pieptul plat, nu vei avea probleme cu creeara masei musculare pe abdomen, dar va trebui sa mananci foarte mult ca sa creasca muschii. Daca esti Endomorph, acel corp plinut si genetic foarte stabil, muschii vor creste mai usor dar ai nevoie de dieta pentru a iesi in evidenta abdomenele.
La flotari incearca sa faci (daca esti incepator si nu ai conditie fizica) serii de 5-8-10-12 si pe masura ce evoluezi adaugi mai multe. Incearca sa ti numeri in ziua cu pieptul cate faci in total si in fiecare saptamana faci cu 50 mai mult. Genoflexiunile fale explizive cu saritura pentru a fii mai eficiente, iar la abdomene trebuie sa tragi tare deoarece febra musculara intra mai greu. IMPORTANT: nu te opri din cauza febrei musculare pentru ca ea este semnul cresterii muschilor. Iti va lua 1luna ca sa observi schimbari, 2 luni ca prietenii sa observe si 3 luni pentru restul lumii. pe masura ce evoluezi incepe sa faci si tractiuni la bara(le consider cele mai bune exercitii pentru partea de sus a corpului). Sper ca ti am fost de folos. Bafta
RăspundeSpune-mi exercitii pentru exercitii pentru biceps, triceps, spate si picioare.
Răspunde Extensorul e bun pentru antebrat si biceps?
Tu nici macar nu lucrezi tot corpul.
Ce conditii ai acasa? Ai bara de tractiuni, paralele, gantere reglabile, haltera cu discuri reglabila, suport pentru genuflexiuni? Alea ar fi un MINIM necesar.
P.S. : vezi ca in sportul asta alimentatia e 70 % si antrenamentul doar 30 %, multi vor sa puna muschi doar cu antrenament si esueaza lamentabil... mananci multe proteine?
p.p.s. : intrebari de genul se pun la sport
Serios? esti sportiv de performanta si faci luni piept-biceps si marti spate-triceps?
Nu lasi nici macar 1 zi de pauza intre spate si biceps ( sau intre piept si triceps? )
La ce sport faci performanta, SAH?
Ordonare:
După relevanţă
Din "experienta" mea cu sportul cred ca nu e prea bine.
Abdomenul in special are nevoie de repaus 48 de ore ca sa "creasca". Daca nu, il suprasoliciti si nu o sa ai efectele dorite. Poti face de exemplu 4-5 serii a cate 4-5 abdomene (la inceput) cu pauza de 30 sec - 1 min intre serii pentru pompare maxima. Dupa ce depasesti numarul de 15-20 de abdomene pe serie ar fi indicat sa iti iei o greutate (de 1kg la inceput) care sa ti-o pui pe piept. Astfel va fi mai greu si vei solicita abdomenul mai mult + ca daca faci mai mult de 20 de repetari (parca) faci rezistenta, nu muschi.
Flotarile sunt bune, depinde cate poti tu sa faci. Te sfatuiesc sa faci tot in serii si cand depasesti numarul de 15-20 de flotari/serie sa iti pui un ghiozdan in spate sau ceva greu.
La genoflexiuni aceeasi poveste. Dupa ce depasesti numarul de 15-20 genoflexiuni/serie ia-ti 2 gantere pe care sa le tii in mana.
Un program bun ar fi asa:
Luni - abdomene + genoflexiuni
Marti - flotari + antrebrat
Miercuri - abdomene + genoflexiuni
Joi - flotari + antebrat
Vineri - abdomene + flotari
Sambata - flotari + antebrat
Duminica - PAUZA
Am ales flotari si antebratul impreuna deoarece se solicita cam acelasi muschi si, cum am precizat si mai sus, un muschi are nevoie de 48 de ore odihna ca sa creasca.
Bafta!
Răspunde
Daca imi pun picioarele pana la genunghi pe pat si fac flotari astfel, au acelasi efect? Eu asa le fac pentru ca normale nu le pot face corecte.
Cam in cat timp isi fac aceste exercitii cat de cat efectul?
De ce nu-ti lucrezi tot corpul?
spate ( care e o grupa foarte importanta ), umeri, biceps nu sunt lucrate deloc in programul tau.
Pentru inceput sa nu faci atat de multe, ca sa se acomodeze si corpul. dupa aceea, incet incet, faci din ce in ce mai multe asta e cea mai buna metoda.
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
