Vreau si eu sa ma ajutati si sa imi faceti un program pentru cresterea masei musculare... vreau un program pentru alimentatie ce as putea sa mananc si si sa specificati cand este indicat sa mananc acel aliment, si un program in care este specificata ziua si grupa de muschi pe care trebuie sa o antrenez si ce exercitii as putea face pentru fiecare grupa. Ofer FUNDA!
Salut
Alimentatie, conteaza in ordinea asta :
- proteine ( carne, lapte, branza, oua), cat sa-ti asiguri 2 grame / kilogram-corp zilnic
- carbohidrati ( pentru energie ) : orez, cartofi, quinoa
- fibre vegetale : legume, fructe
- grasimi sanatoase : nuci, alune, masline, etc.
Trebuie sa ai mai mult de 3 mese pe zi, ca sa-ti asiguri necesarul proteic.
Legat de program, trebuie sa spui cate zile / saptamana vrei. In principiu orice program e bun, care respecta :
- 48 de ore odihna la un muschi ( si aici sa ai grija si de participarea grupelor mici la antrenamentul grupelor mari, triceps la piept, biceps la spate, gambe la coapse, etc. )
- incepi cu un exercitiu de baza, abia apoi cele de izolare
- grupezi grupe apropiate, in niciun caz picioare+umeri
Răspunde
Ordonare:
După relevanţă
Alege 3 zile pentru antrenament, acestea pot fi Luni, Miercuri şi Vineri de exemplu iar restul zilelor sunt destinate odihnei şi creşterii masei musculare. Cât de controversat nu ar părea dar muşchii nu cresc în timpul antrenamentului dar în timpul zilelor de odihnă. Să începem. ZIUA 1
PIEPT + TRICEPS
1. Impins din culcat cu bara: 4×16-12 – ( patru seturi a câte 16 – 12 repetări în set )
2. Impins din inclinat cu bara: 3×16-12
3.Fluturări cu gantere: 3×14-12
TRICEPS
4. Extensii la helcometru: 4×16-12
5. Extensii cu bara din culcat: 3×10-12
6. Extensia braţelor cu o ganteră, de la ceafă, din şezând: 3×8-10
* opțional Extensia braţului, cu o ganteră, din aplecat la 90 de grade: 3×10
ZIUA 2
PICIOARE + UMERI
7. Genuflexiuni cu bara: 4×20-12
8. Fandări cu gantere: 3×12
UMERI
9. Ridicări laterale cu gantere: 4×12
10. Impins de la ceafă cu bara din poziţie aşezată: 4×12
11. Fluturări cu gantere din poziţie semi-îndoiată (pentru deltoizii din spate): 4×12
ZIUA 3
SPATE + BICEPS
12. Tractiuni la bară fixă: 4×20-12
13. Ramat din aplecat cu bara: 4×12
14. Ramat din şezut la helcometru: 3×12
BICEPS
15. Flexii din stând cu bara 4×12
16. Flexii din înclinat cu ganterele 3×12
17. Flexii concentrate din şezut cu gantera 2×14
Prima cifră indică numărul de seturi iar a doua numărul de repetări.
Abdomenul se face la urmă în 1-3 seturi, 20 repetări.
Este bine să respecţi numărul de repetări ca să îţi deprinzi muşchii cu fiecare exerciţiu. Nu te grăbi să pui recorduri, totul este înainte.
(program pentru antrenare)
iar cel alimentar:
Mic dejun:
- ceai
- 2 lingurite miere
- sunca Praga 100 g
- un ou fiert moale
- o felie de paine cu tarate
Gustarea ora 10:
- un baton proteic
Pranz:
- muschi de vita la gratar (150 grame) cu fasole verde + 5 g ulei
- o salata verde 200 g cu rosii si castraveti cu 3 g ulei si lamaie
- o portocala
Gustare ora 16:
- 4 nuci (pentru continutul in arginina)
Cina:
- un iaurt
- rosii umplute cu branza slaba de vaca
- peste la cuptor cu salata de varza
- o para
funda? 
Răspunde
Răspunde
Conteaza, ca nu exista un program alimentar universal. Ai nevoie de 2 grame de proteine / kilogram-corp, e posibil ca acel exemplu sa nu furnizeze suficiente ( eu personal cunosc oameni care au nevoie de mai mult decat ai scris tu ), de asemenea daca e incepator ( ceea ce cred ca e ) are nevoie de ceva mai putin, e posibil sa fie prea mult pentru greutatea lui.
Un plan alimentar se face abia dupa ce stii inaltime, greutate si varsta.
Si nici antrenamentul nu e prea stralucit, din 2 motive :
- nu e bine sa lucrezi grupe departate ( gen picioare + umeri ), deoarece cand lucrezi o grupa sangele "pompeaza" in zona aia si de aceea e bine sa lucrezi o grupa apropiata
- mai bine piept+biceps si spate+triceps, tricepsul participa la exercitiile pentru piept si bicepsul la cele pentru spate, e mai recomandat sa le lucrezi in zile diferite ( obtii rezultate si ca tine, dar obtii rezutlate mai bune daca le combini diferit )
Ce zici sa imi dai id-ul tau si mai vorbim?
In primul rand iti trebuie un progan luni-joi vineri, sambata, duminica pauza trebuie in fiecare luni lucri bicepsi, in fiecare marti tricpsi, in fiecare miercuri pectorali, in fiecare joi picioarele si abdomenul iar dupa fiecare antrenament ia ceva prafuri care cezi ca sunt mai bune. daca iei vitamine iti trebuie si carbohidrati neaparat adica cereale etc. alea cu luni, marti, miercuri, joi erau un ex nu trebuie sa faci exact ca mine.
sper ca ti-am fost de ajutor
funda plzzz
Nu chiar, daca marti faci triceps e o tampenie si faci miercuri pectorali deoarece tricepsii participa la exercitiile pentru piept si au nevoie de 48 de ore de odihna.
Si spate + umeri nu lucrezi deloc? sunt grupe foarte importante, umerii sunt vizibili din orice unghi.
"Daca iei vitamine iti trebuie si carbohidrati"... nu, daca iei proteine iti trebuie, ca sa nu foloseasca corpul proteinele pentru energie.
Nu sunt un mare specialist dar varul meu e instructor la sala...mananca numai lactate, oua, carne de pui si vita fiarta iar intervalul obisnuit diminieata la pranz si seara.
Sa nu bei bauturi carbogazoase si nici prostii de genul Cappy, Timbark etc. apa plata sau o limonada rece e perfect...
In rest fructele si legumele la greu....si dulciuri cat mai putine.
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
