De saptamana asta am inceput sa merg si eu la sala. 3 zile pe saptamana mai exact luni miercuri si vineri. luni am tras piept-biceps, miercuri spate triceps iar maine nu stiu ce sa trag. mentionez ca nu vreau sa trag picioare.( merg 10km pe jos zilnic+ 3 km alergare la banda).
imi recomanda cineva un program pentru fiecare zi?

Prefer sa-ti spun programul meu decat sa copiez unul de pe internet.
Luni - piept si abdomen(partea superioara)
Marti - spate
Miercuri - deltoizi si trapez
Joi - picioare si abdomen(inferior)
Vineri - triceps si biceps
Daca mergi doar 3 zile pe saptamana ar trebui sa le grupezi astfel:
Luniectorali:
-->impins cu bara din orizontal: 3-5 serii
-->impins cu bara din plan inclinat: 3-4 serii / impins cu bara din plan declinat: 3-4 serii
-->fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii
-->fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii / fluturari cu ganterele din plan declinat: 3 serii

Biceps:
-->flexii cu bara: 3-5 serii
flexii alternative cu ganterele din stand: 3-5 serii
-->flexii cu bara la banca Scott: 3 serii / flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii
Triceps:
-->extensii la scripete cu bara V: 3-5 serii
-->extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 3-5 serii
extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului: 3 serii

Miercuri:
Deltoid
-->extensii laterale cu ganterele: 3-5 serii
-->impins vertical la piept / ceafa cu bara: 3 serii
-->extensii in lateral din aplecat: 3 serii
Spate:
-->tractiuni cu spatele la bara fixa: 3-5 serii
-->tractiuni la scripete fata: 3 serii / -->tractiuni la scripete spate: 3 serii
-->ramat cu fata la helcometru: 3 serii
Gambe:
-->ridicari pe varful unui picior: 6 serii pentru fiecare picior
-->ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii

Vineri:
Abdomen:
-->crunch: 10 serii
-->ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii;
-->briceagul: 3 serii;
Coapse:
-->genuflexiuni cu bara pe umeri: 3-5 serii
-->fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii
-->impins la presa oblica: 3 serii
extensii la aparat: 3 serii/ flexii la aparat: 3 serii. Iti urez spor la lucru si sa se vada rezultatele cat mai8 repede.