Spuneti-mi si mie un program pe care al trebui sa il respect la sala?
ce alimentatie ar trebui sa am? ce sa mananc si ce nu.

La sala ar trebui sa incepi cu cateva exerciti de incalzire(ca sa nu-ti intinzi muschii). Trebuie sa incepi de sus:cap(rotiri etc), brate, bazin, picioare. Dupa poti face 15-20 minute pe bicicleta si apoi banda de alergat. Daca vrei sa slabesti in burta fa si cateva abdomene-iti recomand sa faci 3 serii de cate 30.Cat despre mancare trebuie sa:bei 8 pahare mari de apa pe zi(doara apa fara sucuri si alte prostii) si sa nu mananci paine(deloc) sau legume si fructe cu multi carbohidrati(cartofi, banane etc)Dimineata poti manca un ou fiert si o felie de sunca cu o rosie, la pranz poti manca o supa sau ciorba+felul doi, dar daca este carne sa nu fie prajita in ulei(preferabil fiarta)si langa poti servii ceva legume(dar fierte sau la gratar). Intre mese poti sa rontai niste alune sau nuci(nu sulciuri)sau poti manca un fruct.Seara trebuie sa nu mananci dupa ora 6, si poti sa mananci seara un iaurt sau sa bei o cana de lapte(cu cacao daca nu-ti place gol), sau orice mancare usoara care nu-ti pica greu. Despre fructe trebuie sa mentionez ca trebuie mancate inainte de masa(neaparta)Sper ca te-am ajutat:FUNDA te rog:*

Ce obiectiv ai?
Sa slabesti sau sa pui masa musculara?

Vreau sa ma ingras si in acelasi timp sa pun masa musculara

Pai trebuie sa lucrezi cate 1-2 grupe musculare pe zi
de exemplu:
Luni lucrezi - Piept+Triceps
marti - picioare
miercuri - umeri+biceps
Joi - abdomen
Vineri - spate
sambata-duminica-pauza
Eu ti-am facut programul asa dar il poti structura cum vrei tu.
De mancat trebuie sa manangi mancaruri bogate in proteine:carne, lactate, oua si in carbohidrati:orez, paste, cartofi etc.
Daca situatia financiara iti permite poti sa iti cumperi si niste suplimente daca nu e in regula.
Trebuie sa iti asiguri 1 gram proteina la 1 kg corp.
Deci daca tu ai sa zicem acum 70 kg trebuie sa consumi 70 g de proteine in fiecare zi(ideal ar fi sa consumi 2g proteine pe kg/corp.
Daca mananci de exemplu 100 grame de piept de pui ai obtinut 20 g de proteina de acolo.
Mancaruri de evitat ar trebui sa fie dulciurile(dulciurile sunt o sursa buna de carbohidrati dar sa nu intreci masura) in exces si mancarurile de fast-food.
Ideal ar fi sa iti asiguri 5-6 mese pe zi daca vrei sa adaugi masa musculara si sa te ingrasi.
A si sa nu uiti sa mananci legume si fructe pentru ca ai nevoie si de vitamine.
Bafta!

Pai daca pui masa musculara cresti in greutate fara sa te ingrasi, ca muschii nu sunt cu aer, au greutatea lor. Nu e mai bine sa pui kilograme de muschi in loc de grasime?

Daca iau creatina e bine? ma ajuta cu ceva?

Da, dar eu as incepe cu un supliment post-antrenament, cu proteine si carbohidrati si as lua creatina mai tarziu.

Creatina se ia cu 30 de min inainte de antrenament.