Da-ti-mi si mie un program mai de avansati pentru sala, va rog care stie, apreciez . (masa musculara)

Abdomen:

– varianta 1: aplecari la cablu – 8 serii a 10 repetari;

– varianta 2: ridicari de trunchi sau picioare – 8×10.

Coapse, lombari, gambe:

– varianta 1: extensii la aparat – 4×10-12, presa – 4×8-10, indreptari cu bara – 4×8-10, flexii la aparat – 4×8-12, ridicari din sezand – 6×8-10;

– varianta 2: genuflexiuni cu bara – 6×6-8, indreptari cu picioarele drepte – 4×10-12, ridicari din stand sau magarul – 6×8-10.

Piept:

– varianta 1: impins orizontal cu gantere – 4×5-7, impins declinat la aparat – 4×8-10, fluturari la scripete – 4×10-12;

– varianta 2: impins orizontal cu bara – 4×5-7, impins inclinat cu gantere – 4×8-10, impins declinat la aparat – 4×10-12;

– varianta 3: impins inclinat cu bara – 4×5-7, impins orizontal la aparat – 4×8-10, fluturari inclinat cu gantere – 4×10-12.

Spate:

– varianta 1: tractiuni la bara la piept cu priza larga – 4×5-7, ramat cu gantera din aplecat – 4×8-10, tractiuni la aparat 4×10-12;

– varinata 2: ramat cu bara din aplecat, tractiuni la scripete la ceafa cu prize larga – 4×810, ramat la aparat – 4×10-12;

– varianta 3: tractiuni la scripete – 4×5-7, ramat la scripete din sezand – 4×8-10, ramat cu bara 4×10-12.

Umeri:

– varianta 1: impins cu gantere din sezand – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12;

– varianta 2: impins cu bara de la piept sau ceafa din sezand – 4×5-7, ramat vertical cu bara – 4×8-10, fluturari cu o mana din aplecat la scripete – 4×10-12;

– varianta 3: impins la aparat – 4×5-7, fluturari cu gantere – 4×8-10, fluturari cu gantere din aplecat – 4×10-12.

Triceps:

– varinta 1: flotari la paralele – 4×5-7, extensii cu bara din culcat – 4×8-10;

– varianta 2: impins din culcat cu priza ingusta – 4×5-7, extensii la scripete cu spatele la scripete – 4×8-10;

– varianta 3: extensii cu bara din culcat – 4×5-7, extensii la scripete – 4×8-10.

Biceps:

– varianta 1: flexii cu bara dreapta – 4×5-7, tractiuni la scripete din supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii concentrate din sezand- 4×10-12;

– varianta 2: flexii cu gantere din sezand – 4×5-7, tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor – 4×8-10, flexii cu bara dreapta;

-varianta 3: tractiuni la bara cu priza supinatie la latimea umerilor – 4×5-7, flexii cu bara la banca Scott – 4×8-10, flexii alternative cu gantere din stand – 4×10-12.

Trapez:

– varianta 1: ridicari de umeri cu bara – 4×5-7;

– varianta 2: ridicari de umeri cu gantere – 4×5-7.

Antebrate:

– flexia pumnilor, 4×8-10, extensia pumnilor – 4×8-10.

Efectuati antrenamentele astfel:

– luni: piept si abdomen;

– marti: spate;
– miercuri: coapse, lombari, gambe;

– joi: umeri, triceps, abdomen;

– vineri: biceps, trapez, antebrate;

– sambata si duminica: pauza.