si la toti membrii. Ma numesc Florin am 22 de ani 1.70 inaltime si 55KG greutate stiu is slab.

Intrebarea mea este cum pot face sa mai cresc in masa musculara si tot odata in greutate?

Ma refer sa fac un piept si un spate mai mare si la maini, as dori sa imi raspunda cineva care stie sigur si sa imi recomande sfaturi utile.

Posibilitate sa merg la sala aici in satul in care stau eu nu este deoarece sunt la 150 de KM de cel mai apropiat oras as dori sa stiu cum pot facea aceste lucruri acasa si cum anume sa procedez. Multumesc mult celor ce au amabilitatea sa raspunda serios si au placerea sa ma ajute cu anumite sfaturi.
Sanatate la toti.

Trebuie sa mananci bine nu mai sta nemancat, banuiesc ca ai si anemie, spune-i mamei sa iti dea mancare asa cum ii da lu' taicatu si mai faci cate o flotare, abdominala si te vei dezvolta in cateva luni.

Salut Florin, spune-mi in ce consta meniul tau zilnic, cate mese ai pe zi, daca mananci la ore fixe, daca mananci noaptea.

Salut, pai in primul rand fa cei 150 de km si du-te si cumpara proteine pentru cresterea mesei musculare si dezvoltare, de la 60 de lei in sus. Apoi respecti ce iti zice medicu de acolo, proteinele poti sa te duci sa ti le prescrie cineva de la Sala de forta

Te salut, iti poti confectiona si acasa parate de forta cu aceeasi probabilitate de functionare ca si la o sala obisnuita si de asemenea poti face rost de "fiare" pentru confectioanrea ganterelor, ai de unde sa te documnetezi in privinta construirii lor sper, clar ca atunci cand vrei sa faci muschi ai nevoie si de antrenament si de o dieta(regim alimentar )

In primul rand, trebuie sa ai o elimentatie corespunzatoare si sa faci sport, exercitii care implica ridicari de greutati si altele. Ia suplimente

Din alimentatie iti poti lua toti nutrientii si toate vitaminele si mineralele de care ai nevoie, insa, daca incerci sa maresti masa musculara intr-o masura semnificativa si faci exercitii la un nivel care te goleste constant de energie, atunci ai nevoie si de suplimente.

Pentru a mari cantitatea de proteine ingerata, pudra de proteine este o sursa importanta. Iar daca vrei o pudra care sa nu tulbure tractul digestiv, asa cum se intampla de regula, alege una care sa nu aiba soia adaugata sau porumb, care sa fie fara indulcitori artificiali si cu enzime digestive sau probiotice. creatina - 0, 3 g la un kilogram de greutate corporala pe zi (circa 20 de grame daca ai in jur de 60 de kilograme), timp de 5-7 zile, dupa care e nevoie de o doza de intretinere de 5 g pe zi;
carnitina - 750 mg, 2.000 mg/zi, in 2 doze;
citrulina - 6-8 g, cu 30-60 de minute inainte de antrenament;
beta-alanina - 2-5 g, cu 30-60 de minute inainte de antrenament.

Aceste suplimente nu sunt un inlocuitor al exercitiilor fizice care implica ridicare de greutati, dar cu siguranta vor imbunatati rezultatele.

2. Mananca des

Exercitiile de forta ard o cantitate mare de carbohidrati, ceea ce inseamna ca nu ar trebui sa incepi un antrenament de construire a masei musculare fara sa consumi cu 2-3 ore inainte 300-600 de calorii dintr-o masa bogata in carbohidrati.

O astfel de masa poate include cartofi dulci, fulgi de ovaz, quinoa, orez brun si alte alimente care contin carbohidrati sanatosi. Iar daca mai iei o masa de acest gen si dupa antrenament, vei lua in greutate mai repede, deoarece muschii vor absorbi mai rapid zaharurile.

In plus, esalonarea cantitatii de proteine consumate intr-o zi in mai multe portii mici, de circa 20-25 de grame, va fi o strategie mult mai eficienta in construirea muschilor decat daca ai manca multe proteine doar la inceputul si la sfarsitul zilei.

Un barbat slab care vrea sa aiba mai multi muschi ar trebui sa consume o masa inainte de antrenament, una dupa si cel putin 4-5 mese in plus.

3. Foloseste aminoacizi cu lant ramificat.4. Consuma carne

Pentru intretinerea muschilor trebuie sa consumi circa 0, 55 grame de proteine la fiecare 450 de grame de greutate corporala, iar pentru a construi tesut muscular ai nevoie de circa 0, 7 grame la 450 de grame de greutate corporala. Este de preferat ca aceste proteine sa fie luate din carne - vita hranita cu iarba, fructe de mare, si din oua.

Vegetarienii si veganii trebuie sa manance foarte multe alimente care contin proteine pentru a atinge aportul necesar.

5. Ridica greutati mari

Multi barbati slabi nu ridica greutatile adecvate pentru a construi o masa musculara semnificativa, acesta fiind unul dintre motivele pentru care este de preferat sa ai un antrenor personal - cu ajutorul lui poti ridica greutati mai mari fara sa rist sa te ranesti.

Executa seturi mai multe (4-6) a cate 10-12 repetitii si foloseste greutati care sa iti extenueze muschii pana la finalul unui set. Spre exemplu, daca faci 5 seturi a cate 10 repetitii din genuflexiuni cu haltera pe umeri ar trebui ca ultimele trei repetitii abia sa fii in stare sa le faci.

6. Exerseaza frecvent

Odata ce i-ai construit, muschii au nevoie doar de un antrenament pentru intretinere. Dar, pana atunci, este indicat sa faci antrenamente frecvent, o schema populara fiind aceasta: exercitii pentru piept si spate in prima zi, pentru umeri, bicepsi si tricepsi in ziua a doua si pentru picioare si abdomen in ziua a treia; a patra zi pauza si apoi de la capat.

Pentru barbatii slabi este nevoie de regula de 4-6 antrenamente per grupa de muschi (poti construi tesut muscular chiar mai repede daca ridici greutati de doua ori pe zi, dar aceasta schema necesita cel putin o zi de pauza pe saptamana si cel putin patru ore de pauza intre antrenamente).

7. Mentine acelasi antrenament mai multe saptamani

Schimbarea frecventa a tipurilor de exercitii este indicata pentru scaderea in greutate, dar pentru construirea de masa musculara este mai eficient sa faci aceleasi antrenamente in fiecare saptamana, timp de 3-5 saptamani (dar sa folosesti diferite tipuri de strategii in timpul seturilor).

Salut florin. pentru spate poti face tractiuni la o bara. piept flotari...iar maini iti poti face tu haltera singur..pentru haltera ai nevoie de o teava si 2 sticle de 5 kg...o sticla la un capat si una la un capat apoi torni ciment in ambele. funda?

Am fost la un control medical la un spital bun din Craiova am facut un examen complet iar medicii m-au declarat perfect sanatos, mananc cam de 3 ori pe zi dar mananc total neregulat, adica ma trezesc dimineata pe la 7-8 mananc pe la 11 apoi mai stau 2-3 ore si mananc din nou si mai mananc seara pe la un 9 asa, unerori ma mai sare masa de dimineata ( deoarece nu prea am pofta de ia ) mananc mai mult paine, fructe, carne mai rar, si multe,, ciorbe "
Halterele mi le-as putea confectiona chiar eu din fiare deoarece am unde epozit de fiare pe langa mine iar cu sudura si taierea lor is profesionist. As dori mai multe detalii daca se poate, cu ce ar trebui sa incep ce alimentatie in ce sa conste cam cum trebuie sa mananc. Multumesc Dau funda celui mai complex si bun raspuns.

Am fost la un control medical la un spital bun din Craiova am facut un examen complet iar medicii m-au declarat perfect sanatos, mananc cam de 3 ori pe zi dar mananc total neregulat, adica ma trezesc dimineata pe la 7-8 mananc pe la 11 apoi mai stau 2-3 ore si mananc din nou si mai mananc seara pe la un 9 asa, unerori ma mai sare masa de dimineata ( deoarece nu prea am pofta de ia ) mananc mai mult paine, fructe, carne mai rar, si multe,, ciorbe "
Halterele mi le-as putea confectiona chiar eu din fiare deoarece am unde epozit de fiare pe langa mine iar cu sudura si taierea lor is profesionist. As dori mai multe detalii daca se poate, cu ce ar trebui sa incep ce alimentatie in ce sa conste cam cum trebuie sa mananc. Multumesc Dau funda celui mai complex si bun raspuns.

Cand vrei sa cresti in masa musculara trebuie sa mananci 5-6 mese pe zi bogate in PROTEINE ( carne, branza, oua ), cu paine, fructe, ciorbe, NU faci mare lucru ( dupa cum ai vazut deja ).

Asigura-ti 2 grame de proteine / kg-corp zilnic, si baga si ceva carbohidrati, in cazul tau la greu ( cartofi, orez, quinoa, brocoli, paste, etc. ).

Fructe intre mese, iar legumele crude, sub forma de salate la 1-2 din cele 6 mese zilnice.

Si du-te la sala, cu haltere si alte chestii improvizate NU o sa inlocuiesti niciodata conditiile de acolo, ai nevoie de o banca reglabila, de aparate, etc., nu e asa simplu.

P.S. : cand sari peste masa de dimineata corpul va folosi tesut muscular pentru energie ( deoarece nu a mai fost hranit de mult timp ) si uite asa iar iti afecteaza progresul