Am niste greutati intre 3Kg-18Kg.As vrea sa-mi spuneti ce exercitii as putea face, asa pentru inceput, cu ele ca sa-mi maresc masa musculara. Vreau un asa-zis "program" pe care sa-l urmez.De...? (mai mult)

Question

Am niste greutati intre 3Kg-18Kg.As vrea sa-mi spuneti ce exercitii as putea face,asa pentru inceput, cu ele ca sa-mi maresc masa musculara. Vreau un asa-zis "program" pe care sa-l urmez.De exemplu:faci asta cu aia,asta cu aia,te hidratezi, faci pauza atata timp.Stiti? Chestii de genu:D. Sper sa imi raspundeti:).

Cosmin86 · Accepted Answer

Ok, aici ai exercitii : 
http://www.culturism.ro/antrenament/exercitii

Alegi grupa si vezi ce exercitii ai.

Apoi citesti aici ac sa intelegi cate repetari faci pe serie si de ce :
http://www.getfit.ro/antrenament/informatii-antrenament/cate-repetari-faci-pe-serie.html

Si in final, aici ai cele mai bune exercitii pentru masa musculara, sa nu lipseasca niciunul in cursul unei saptamani :

http://www.optimumnutrition.ro/events/pr11.php

Ti-am dat linkuri ca e prea mult de explicat aici, e un sport destul de complex daca vrei rezultate.

Program, recomand :

ziua 1 - piept + biceps
ziua 2 - picioare
ziua 3 - pauza
ziua 4 - spate
ziua 5 - umeri + triceps + abdomen
zilele 6,     7 - pauza

Dar iti poti face propriul proram, important e sa respecte principiile de antrenament.

Cosmin86 · Answer

Ce ai, gantere, haltere sau ambele? Ai cumva si o bara de tractiuni?

IuLYaN17 · Answer

Buna! Am gantere, bara de tractiuni sa vad ce pot face si s-ar putea sa fac rost de o haltera.

IuLYaN17 · Answer

Multumesc pentru raspuns.M-am uitat peste linkuri si sunt foarte ok.Dar:Cu cate   
 kilograme ar trebui sa incep? Si daca printre aceste exercitii as include si mersul pe bicicleta ar fi bine?

Cosmin86 · Answer

Pai ai in al doilea link, alegi o greutate sa poti face 10 repetari ( pentru masa musculara + forta ), cand poti mai multe repetari, maresti greutatea.

Da, bicicleta sau alte exercitii cardio ( alergat, etc. ) se fac la sfarsitul antrenamentului cu greutati, daca vrei sa le combini. Poti face si in zile separate doar cardio.

IuLYaN17 · Answer

Aaa era sa uit.Ce alimentatie ar trtebui sa am?

Cosmin86 · Answer

Bogata in proteine si apoi sa aiba si ceva carbohidrati, grasimi sanatoase, fibre vegetale.

proteine : carne, lapte, branza, oua. Sursele mele preferate sunt : pieptul de curcan, de pui, muschiul de vita, somon, ton, pastrav, branza de oaie. Dar asta tine de gust, ce-ti place tie din ele.

carbohidrati : orez, cartofi, quinoa, brocoli, paste

grasimi sanatoase : masline, nuci, alune
fibre vegetale : fructe si legume

Mananci cat sa-ti asiguri 2 grame de proteine pe kg-corp zilnic, dupa un timp asta o sa insemne mai mult de 3 mese pe zi.

Cosmin86 · Answer

Ti-am dat un raspuns si nu stiu daca s-a postat, ca nu-mi apare.

Pe scurt :

- mai mult de 3 mese pe zi bogate in proteine ( carne, lapte, branza, oua )
-  ceva carbohidrati ( cartofi, orez, quinoa, etc. )
- fibre vegetale ( fructe, legume )
- grasimi sanatoase ( masline, nuci )

Cele mai importante sunt proteinele, sa-ti asiguri 2 grame pe kg-corp zilnic, gasesti pe net continutul in proteine al alimentelor, si estimezi si tu cam cat ar veni si mananci.

Alimentatia e mai importanta.

Acum mai detaliat : 
www.culturism.ro sau www.getfit.ro, da click la "alimentatie", gasesti acolo tot ce-ti trebuie in functie de obiective ( masa musculara, slabit )

Cosmin86 · Answer

Nu eu am cerut sfatul. Si muschii cresc in perioada de ODIHNA, adica in cele 48 de ore ( de care tu n-ai auzit ), daca faci zilnic o sa ai progrese foarte mediocre in timp.

Mai documenteaza-te

danielalex · Answer

Desteptule,muschi trebuie lucrati aproape in fiecare zi si eu ma duc si la sala, intreba pe oricine sa vezi ca asa e

Cosmin86 · Answer

Aproape in fiecare zi = supra-antrenament. De acord ca trebuie sa muncesti, dar mereu alte grupe, o grupa / saptamana e suficient ca sa faci muschi.

Si eu ma duc la sala de cativa ani.

danielalex · Answer

Incepe si tu usor fa cu 3kg de 200 de ori pe zi adica, tine gantera in mana si faci cum ti-ai incorda tu muschi de la mana, da nu iti cresc asa usor, mai bine du-te la o sala ca iti arata aia acolo exercitile corecte si altec chesti si au si aparatura speciala!

Cosmin86 · Answer

De 200 de ori pe zi? esti paralel cu sportul :)