Salutari celor care fac miscare acasa,Mi-am facut un program care il respect de cateva saptamani si as vrea sa stiu daca e corect ce fac, deocamdata nu am doar 2 gantere una are14 kg si cealalta la fel, si bara de tractiuni.

Luni:triceps
-Extensii cu gantera (deasupra capului) -5 serii a cate 8-10 repetari
- Extensii cu gantera din aplecat la 90 grade -5 serii a cate 8-10 repetari
-Flotari intre scaune-5 serii a cate 10 repetari
-Flotari cu bratele apopiate-5 serii a cate 10 repetari

Marti:Abdomene
-Basic crunch 25 repetari
-RT. Oblique crunch 24 rep
-LT. oblique crunch 25 rep
-Toe touches 25 rep
-reverse crunch 25 rep
-RT.side crunch 25 rep
-LT, side crunch 25 rep
-Push throughs 25 rep
-Alternating curls 25 rep
-Curl 25 rep

Miercuri:Biceps
-Flexii cu gantera -5 serii a cate 8-10 repetari
-flexii cu gantere din sezand ( izolare) -5 serii a cate 8-10 repetari
-Flexii cu gantere din sezand, cu spatele inclinat la 45 grade -3 serii a cate 8-10 repetari
-Flexii cu gantere (hammer)-3 serii a cate 8-10 repetari

Joi:Repaus

Vineri:tractiuni
5 serii a cate 11-12 repetari corecte


si mai am o intrebare, as putea adauga si flotari?

Da este corect si programul este destul de bine structurat.
Dar eu ti-as recomanda sa incepi sa lucrezi pieptul si umerii care sunt doua grupe importante si nu trebuie neglijate.
Si ar fi chiar indicat sa introduci si flotari.
Bafta!

In ce zi pot adauga flotarile?
sau fac o saptamana programu asta si cealalta saptamana fac pentru piept si umeri, sau adaug piept si umeri tot in programu de mai sus, dar nu e bine sa lucrezi in fiecare zi...muschiului ii trebuie cel putin 2 zile sa se refaca

Nu stiu cum sa fac, as adauga duminica umeri si piept e bine?
Sau fac alt tabel cu alta saptamana in care sa adaug numa umeri si piept.
Adica.luni-umeri
Marti-pauza
Miercuri-flotari
joi-pauza
vineri-umeri
duminica-flotari

Un pic offtopic, iti recomand sa faci programul P90X,cam greu da se merita si se simte

Imi spui si mie te rog ce contine programul P90X?
Din cate am citit e pentru slabit eu nu sunt gras deloc eu vreau sa pun fibra si mushi, uite facebookul meu.
http://www.facebook.com/adiitic

Pai poti lucra 2 grupe pe zi
De exempu poti lucra biceps+triceps
sau piept+umeri, iar flotarile le bagi in ziua in care ai piept ca ajuta si ele daca le faci corecte.
Ai putea face de exemplu:
Luni:Biceps+Triceps
Marti:pauza
Miercuri:Umeri+Piept
Joiauza
Vineri:Abdomen
Sambata:Spate
Duminica:pauza
Si reiei pe urma.
Dar ti-l poti structura cum vrei tu eu ti-am dat doar o idee.
Si sa fii sigur ca nu are nimic daca lucrezi 2 grupe pe zi, pentru ca toti isi lucreaza asa.
Daca mai ai intrebari lasa-mi id-ul tau de messenger si mai vorbim acolo
Bafta!

Da intr-adevar programul p90x e mai mult pentru slabit, dar daca obiectivul tau e sa acumulezi masa musculara nu te va ajuta prea mult, iti va da doar mai multa rezistenta si definire.

A ok, pai atunci nu mai descarc programul P90X ca am inceput sa-l descarc, eu vreau sa acumulez masa musculara...messu meu nu prea functioneaza am pus mai sus facebooku meu, trimite-mi o cerere de prietenie daca vrei

Pai facebookul meu nu functioneaza prea bine nici el
Oricum Incearca sa urmezi un program asemanator cu cel pe care ti l-am dat eu mai sus.
Pentru masa musculara se fac intre 2-4 serii a cate 8-12 repetari, dupa ce poti face 12 repetari corecte inseamna ca poti avansa si mai pui greutate.
La flotari de exemplu ai putea incerca sa iei un ghiozdan cu ceva greutati in spate si sa faci asa(va fi mai greu evident dar asa se acumuleaza masa)
Ai putea sa iti cumperi si niste suplimente pentru ca ajuta si ele destul de mult.
Acuma cel mai bine ar fi sa iti faci un abonament la o sala de forta pentru ca acolo dispui de tot ce ai nevoie.
Daca mai ai vreo intrebare anume poti sa ma intrebi
Daca te tii de treaba vei vedea rezultate eu la inceput aveam 1.89 si 69 de kilograme(super slab pentru inaltimea mea)acum in prezent dupa 1 an de munca am 1.89 si 85 de kilograme

Tare ideea cu ghiozdanul in spate, o sa incerc.Eu sincer nici nu stiu ce inaltime am, am vreo 1.67 dar am aproape 69-70 kg sigur.Proteine am luat total mass 4200 un borcan de 1 kg si s-au vazut efecte da mi-a zis medicul de familie sa nu mai iau niciodata, Acum mi-a spus cineva sa iau creatina ca e naturala si nu are efecte secundare, vreau sa stiu sigur sigur daca e asa.Mi-e frica sa iau si dupa aia sa ma ingras sau sa am vreo problema cu stomacu, vreau sa stiu sigur daca e buna si nu are prea multe efecte secundare in timpu dopajului si dupa

Stai linistit creatina nu are efecte secundare atata timp cat nu depasesti doza zilnica recomandata.Eu iau eu hyper mass 5000+creatina de aproape 1 an si nu am patit nimic
Sunt curios de ce medicul tau de familie ti-a spus sa nu mai iei
Au avut vreun efect negativ sau ce?
Daca nu mai iei suplimente iti poti lua proteinele din manacare stii tu carne branza, oua.
Daca tu ai 70 kg ar trebui sa iti asiguri cam 70g de proteine pe zi pentru ca proteinele sunt cele mai importante pana la urma.
Vezi ca si odihna e foarte importanta sa dormi minim 8 ore pentru ca atunci se regeneraza muschiul.
Bafta!

Nu au avut nici un efect negativ.El a spus ca decat sa mai iau prostii din astea depe net mai bine mananc albusuri de oua si beau mult lapte, da asa fac de cand sunt mic...pentru ca stau la tara si mananc foarte bine, multumesc foarte mult ca m-ai ajutat, creatina mi-am comandat trebuie sa ajunga.MULTUMESC

Cu placere, tinete de treaba si ai sa vezi rezultate iti garantez!
Laptele si ouale sunt bune dar nu neglija carnea pentru cea mai importanta.