Buna TPU.Am 85kg si am inaltimea 1.8 am varsta de 13 ani si sunt clasa a 7a sunt mai grasut asa. Dar ma duc la sala de Fitness/Forta. [ INTREBARE ] Ce as putea sa fac la sala pentru a ajunge un Boxer? Dar pentru a mai da jos Calorii? ( vreau si un program de incepatorii de slabit + regim ) Multumesc frumos!

Una ziua prieteni!

In posturile trecute v-am incurajat sa mergeti la sala. Bun – veti zice – ma duc la sala, si acolo ce fac? Iau aparatele la rand? La intamplare? Cat trebuie sa stau? Cat de des sa viu?

Intr-adevar, mersul la sala trebuie sa respecte cateva principii generale destul de simple, dar pe care multi incepatori le ignora. Ele variaza oarescumva in functie de obiectivul propus, si sunt destul de flexibile si adaptabile. Nu exista reguli absolute, si adesea e nevoie de cateva luni de mers la sala ca sa gasesti calea cea mai potrivita pentru tine. Asadar…

1) Cât de des sa merg la sala?

Dupa parerea mea, cat mai des posibil. O dozare corecta a efortului iti poate permite sa mergi zilnic. In functie de tipul si cantitatea de efort depus, e insa nevoie si de timp de recuperare. In general, o grupa musculara are nevoie de macar 48 de ore de recuperare daca a fost solicitate intens si anaerob. Adica n-are niciun rost sa lcurezi zilnic aceleasi grupe de muschi, sau toate grupele de muschi – asta va duce la ceea ce se cheama overtraining, despre care vom discuta alta data.

Trebuie sa mergi macar de 2 ori pe saptamana la sala. O singura data pe saptamana nu e suficient. Consensurile medicilor recomanda 4 ore de exercitiu fizic pe saptamana, ca idee. Eu merg de 4-5 ori pe saptamana la sala, dupa serviciu, si mi se pare perfect.

2) Cat stau la sala?

In jur de o ora. Daca faci exercitii de mare forta, 40 de minute sunt suficiente (cazul meu). Daca faci mai mult cardio, poti sta si 2 ore. Dar orice cantitate de exercitiu fizic e buna. Mi s-a intamplat sa n-am timp de loc, si sa ma opresc la sala doar 10 minute pentru a face 4 serii de genuflexiuni cu haltera in spate.

3) Ce sa fac la sala?

Ei, asta depinde de obiectivul tau. In general, la sala poti face 2 lucruri: cardio si forta. Cardio, adica exercitiu fizic cardiovascular, consta fie in alergatul pe covorul rulant, fie pe bicicleta statica, fie pe diverse steppere si bececlete eliptice. Parerea mea e ca cel mai bun exercitiu cardiovascular se face afara, alergand, dandu-te cu bicicleta adevarata sau pe role, etc. Daca e urat afara – cu atat mai bine, te calesti si consumi mai multe calorii. Exista niste studii care spun ca in exercitiul fizic efectuat in conditii nefavorabile de mediu (frig, ploaie, zapada), se consuma colesterol pe post de combustibil. Dar exercitiul in aer liber are un avantaj suprem fata de cardio facut la sala – e mult mai distractiv.

Exercitiile de forta se subimpart si ele in doua categorii: trasul de fiare si aparatele.

Daca iti doresti o crestere fortei si a masei musculare, vei vrea sa tragi mai mult de fiare. Lucrul cel mai important este impartirea pe grupe musculare a saptamanii. Nu trage ca apucatul de toate aparatele, tot timpul, ci, in functie de cat de des te duci la sala, fa-ti un program separat. De pilda, sa zicem ca mergi de 3 ori pe saptamana. O zi lucrezi spatele si umerii, o alta pieptul si bratele, iar in a treia membrele inferioare si abdomenele. Niciodata doua zile la rand aceeasi grupa musculara. Intre timp, trebuie sa dormi bine, pentru ca in somn vei secreta hormonii care duc la cresterea muschilor, si sa mananci bine, multe proteine, dar despre alimentatie vom vorbi alta data.

Daca vrei sa slabesti, un antrenament complet al corpului e mai indicat. In acest caz trebuie sa scazi putin greutatile, ca sa nu te supraantrenezi, dar nu prea mult, ca sa mentii un efort anaerob intens, ce consuma foarte multe calorii si mentine metabolismul bazal crescut multa vreme. Dar intotdeauna antrenamentul trebuie sa cuprinda atat trenul superior cat si interior.

Exercitiile cardio ar trebui sa aiba loc in general la sfarsitul programului, dupa trasul de fiare. Daca vrei forta, cardio nu trebuie sa fie prea intens sau prelugit: ati vazut vreodata maratonisiti fortosi? majoritatea sunt slabi si nu au o mare masa musculara. Totusi, exercitiul cardiovascular e obligatoriu, pentru o inima sanatoasa. Macar un sfert de ora pe covorul rulant tot trebuie, daca nu vrei mai bine sa alergi pana acasa. Daca vrei sa slabesti, poti sa faci mai mult cardio, dar tot la sfarsit, dupa fiare, cand cand ai consumat tot glicogenul din muschi si organismul va fi nevoit sa intre in rezervele de grasime.

4) Cate exercitii ar trebui sa fac pentru fiecare grupa musculara? Cate serii, cate repetari?

Intre 3 si 5 exercitii diferite sunt necesare pentru o grupa musculara, in functie de forma in care te simti. Fiecare exercitiu trebuie facut in circa 4 serii, cu pauza intre ele. Durata pauzei si numarul de serii variaza de la om la om: in timp vei gasi reteta optima pentru tine. Seriile nu sunt identice, variind greutatea folosita si numarul de repetari.

Mica lectie de fiziologie. Muschii oamenilor au cam 90% fibre "rapide", adica intra in actiune imediat si sunt implicate in efortul de scurta durata, si 10% fibre lente, care intra in actiune dupa o anumita perioada de efort prelungit. Deci grosul muschilor e facut din fibre rapide. Din acest motiv, pentru a capata forta si masa musculara, trebuie sa te concentrezi pe un efort mare si de scurta durata. In principiu, daca esti in stare sa faci mai mult de 10 repetari, inseamna ca poti sa cresti greutatea. Daca vei face sute de repetari cu aceeasi greutate, niciodata muschii nu vor fi prea mari, pentru ca vei folosi mai mult acel 10% fibre lente. Asta este unul dintre motivele pentru care maratonistii nu prea sunt masivi, ca masa musculara. Un exercitiu la sala trebuie sa acopere toata cantitatea de muschi. Iata cum fac eu: in general fac patru serii pentru un exericitiu oarecare.

Prima serie o incep cu greutate mica, ca imi aduc aminte miscarea, sa-mi lubrefiez articulatiile si sa-mi incalzesc muschii, prevenind accidenarile. Imi pun o greutate suficient de mica incat sa pot face 20 de repetari.
A doua serie o fac cu o greutate mai mare , astfel incat sa fie un efort consistent. Fac circa 10 repetari, chiar daca pot mai multe, apoi ma opresc.
La a treia serie pun cea mai mare greutate. E seria cea mai importanta, in care incerc sa ma autodepasesc. In functie de exercitiu, e posibil sa nu fiu in stare sa fac mai mult de 5-6 repetari. In general; seria e corecta daca nu pot depasi 10 repetari oricat de mult m-as stradui. Stiu atunci ca am lucrat bine cele 90% din muschi, fibre rapid
La a patra serie, revin la o greutate mica, cam ca la prima, cu care fac cat mai multe repetari – in jur de 15-20. De data asta, scopul este sa-mi utilizez fibrele lente si sa-mi cresc andurant
Acesta este maniera rationala, standard, de a trage de fiare. Pe langa faptul ca cifrele de mai sus reprezinta medii, care poate nu vi se potrivesc cel mai bine, exista tot felul de variante si adaptari, superserii, antrenamente modificate, despre care vom vorbi poate altadata.

5) Greutati sau aparate?

In general, aparatele de la sala arata impresionant. Cand le vezi, iti creste inima in tine si te si imaginezi Schwarzeneger. In realitate, greutatile libere sunt incomparabil mai importante. De fapt, poti nici sa nu te atingi de aparate daca te antrenezi cum trebuie cu greutati libere – adica gantere si haltere. Invers insa, sa te antrenezi doar la aparate, cum am vazut pe multi si pe multe facand, e o prostie majora. Am auzit inclusiv prejudecata cum ca daca esti incepator e mai bine sa lucrezi la aparate, care sunt mai stabile. Aiureli: un incepator cu atat mai mult ar trebui sa traga de fiare in mod serios, in loc sa fluture diverse masinarii.

Exercitiile cu greutati libere sunt insa infinit mai eficace. Pe de o parte, pentru ca sunt exercitii complexe, care implica mereu mai multe grupe musculare si mai multe articulatii. Dar mai ales pentru ca, spre deosebire de aparate, iti permit nu numai o dezvoltare fizica, structurala, ci si una functionala, la nivelul sistemului nervos. Greutatile libere implica deprinderea unei anumite indemanari, si dezvoltarea unei forte aplicabile in viata reala, in contexte concrete.

Aparatele izoleaza grupele musculare. Ele pot aduce un plus de dezvoltare structurala, insa sunt intotdeauna accesorii. Niciodata un antrenament nu incepe la aparate. E foarte important sa incepi exersarea grupei musculare cu greutati libere, si sa continui tot cu greutati libere. La sfarsit, poti face si unul-doua exercitii la aparate, pentru acel supliment de solicitare musculara. Antrenamentul doar la aparate este ineficace si periculos, pentru ca pune niste tensiuni destul de mari in muschi care nu au fost in prealabil pregatiti, si pentru ca poate duce la dezvoltarea structurii musculare fara suportul functional, nervos, absolut necesar. Cred ca aparatele au fost la originea prejudecatii conform careia culturistii sunt doar umflati fara forta reala.

6) Ce pericole ma pandesc in spatele halterelor si ganterelor?

Niciunul, cu conditia ca exercitiul sa fie efectuat corect. In timp, poti face exercitii foarte grele, cu sute de kilograme, fara sa-ti pui in pericol coloana vertebrala, dar asta doar ca pozitia e corecta. Orice sala respectabila are pentru asta antrenori. Solicitati-i de fiecare data, pentru asta sunt platiti. Puneti-i sa va explice in detaliu exercitiile si sa va corecteze pozitia, pana ce veti invata singuri. Accesoriile, de genul centurii, sau chingilor, pot fi utile uneori, dar nu sunt obligatorii. E o prostie sa te fâtzâi prin sala tot timpul cu o centura din aia groasa la brâu, ca sa vada lumea ce culturist mare esti. Centura, bine stransa, creste presiunea intraabdominala si deci sustine coloana vertebrala. Insa ea trebuie folosita doar atunci cand folosesti greutati foarte mari, in rest, trebuie sa lasi proprii muschi sa se dezvolte si sa se descurce fara accesorii.

That about covers it. Vedeti, e foarte simplu. Astept intrebari. Daca nu, in episodul viitor vom vorbi despre alimentatie in body-building.

Mananci la diverse ore, ciugulesti cate ceva tot timpul, poftesti mereu la dulciuri si aripioare de pui prajite: toate sunt dusmanii sanatatii tale. In primul rand, elimina alimentele grase din frigider si din meniul tau zilnic. Renunta si la sucurile acidulate si cauta celelalte cauze care favorizeaza depunerea kilogramelor in plus.

In primele zile, elimina 500 de calorii
Este suficient sa slabesti primul kilogram, apoi iti va fi mult mai usor. Pentru inceput, elimina 500 de calorii pe zi. Daca iti este greu sa calculezi caloriile de pe etichete, fa o ora de sport pe zi. Scopul tau este sa slabesti cel putin 5 kilograme. Odata ce ai facut primul pas, urmeaza sfaturile de mai jos si continua sa faci mai multa miscare.

Renunta la gustarile dintre mese.
Cand simti nevoia sa rontai covrigei, alune sau batoane de ciocolata intre mese, inseamna ca te supara ecva, ca esti stresata sau plictisita. Chiar daca ciugulesti de foame, este bine sa renunti la acest obicei cu efecte devastatoare in timp. Nu sari peste micul dejun, manaca exact atat cat iti trebuie la mesele principale, si inlocuieste gustarile cu fructe. Cand iti este foame, poti servi jumatate de mar sau un iaurt slab cu cereale integrale.

Consuma alimente foarte sarace in grasimi
Toate alimentele semipreparate, pizza si dulciurile contin cantitati foarte mari de calorii, lipide si glucide. Trebuie sa renunti la ele din prima zi in care incepi dieta, deoarece organismul supus regimului va retine mult mai repede grasimile. Inlocuieste-le cu salate si legume, carne de peste sau de curcan. Eliminarea grasimilor inseamna si sacderea cantitatii de colesterol.

Redu portia din farfurie.
Chiar daca nu esti plinuta, dar vrei sa ai un meniu echilibrat si un tonus ridicat, trebuie sa mananci numai atat cat iti trebuie. Incearca sa reduci treptat cantitatea de mancare pe care ti-o pui in farfurie, astfel incat sa te scoli de la masa cu senzatia ca nu iti mai este foame. Redu inclusiv portia de friptura, chiar daca este facuta la gratar.

Fa multa miscare.
Activitatea fizica este aliatul de baza al acestei diete. In primul rand, gimnastica, arde caloriile,apoi te ajuta sa capeti o forma mai zvelta. Chiar daca schimbi dieta, nu renunta la bunul obicei de a face miscare. Nu trebuie sa devii sportiva, dar plimbarile lungi, pe jos sau cu bicicleta, inotul si alergarile usoare in parc elimina grasimile si iti fortifica inima. Fa miscare 30 sau 40 de minute zilnic.

Schimba-ti stilul de gatit.
Incearca sa folosesti cat mai putin ulei de floarea soarelui la gatit si schimba-l cu ulei de masline ori de cate ori poti. Gateste mai mult la aburi, pe gratar sau in tigai de teflon. Variaza alimentele cat de mult posibil si inlocuieste sucurile acidulate cu ceaiuri din plante sau sucuri, fara adaos de zahar.