Am 65 kg la înălțimea de 1.80. Sunt slăbuț as vrea sa mai pun pe mine. Vreau și eu o metoda de crescut în greutate rapid, am incercat sa mănânc mult, dar nu prea da roade. Cel mai bun răspuns are funda.

Salut Andrew.
Sunt anumite tehnici de ingrasare care pot functiona diferit in functie de tipul somatic aferent.
Ai cam 2 decizii de luat:
- 1). Prin metoda "bulking" si antrenament de superset + un whey sau un concentrat proteic pe care poti sa-l faci si acasa si sa il iei de 2 ori pe zi pentru refacere completa
Poti folosi si antrenamentul normal cu cate 1 serie pe grupa, insa pentru rezultate maxime recomand superset.
- 2). Prin adaugare de lean muscle (masa musculara) fara ingrasare.
Aici este un procedeu mai greu pentru ca trebuie sa te ridici la un standard profesional in ceea ce priveste aportul caloric si macro si micro nutrientii pe care ii iei. Practic se bazeaza foarte mult pe ce mananci si cat mananci decat pe antrenament.
Poti cauta mai multe despre aceasta tehnica pe acest canal de yt:
https://www.youtube.com/user/JDCav24

Ar mai fi inca un tip de antrenament pentru profesionisti, se numeste Progressive Overload si se bazeaza pe principiul evolutiei muschiului in timp, impreuna cu repetarile, odihna si greutatea folosita.
Adica daca saptamana asta la biceps ridici cu 10kg, urmatoarea data va trebui sa adaugi cu 2-3 kg mai mult, 2-3 repetari mai mult si minus cateva secunde din odihna dintre seturi. La fel cu fiecare grupa si fiecare set facut. Suna challenging nu?
Bafta la saleala! :)

Ce coincidenta... Am fix aceeasi inaltime si greutate cu tine insa pe mine nu ma deranjeaza. Tot ce ar mai trebui sa fac eu ar fi niste muschi ca is ca firav

Mă interesează să pun și masa musculara, fa-mi un program de antrenament zilnic pe care sa îl pot face acasă cu exerciții care se pot face folosind propria greutate (flotări, etc.), unul care sa dea roade, am 16 ani. Nu vreau sa trag de fiare de la vârsta asta, vreau doar sa îmi formez un corp frumușel, sa stea o haina mai bine pe mine. Vreau sa lucrez pieptul și tot ce tine de mâini.

Inteleg.
In cazul asta, daca vrei masa musculara de acasa va trebui sa te conformezi cu obiectele pe care le ai imprejur.
De exemplu la flotari incearca sa faci prima saptamana 4 seturi de cate 20-25 flotari, apoi saptamana viitoare faci flotari cu ghiozdanul in spate 5-10kg si tot asa si poti adopta si mai multe stiluri de flotari. Gen, cu mainile apropiate, piramida, cu picioarele mai sus decat corpul sau de ce nu si in maini? :))
Glumesc.
E de ajuns sa pui o mica greutate pentru a simti ceva. Daca ajungi sa faci 20 si ceva de flotari si nu esti obosit atunci baga mai multe greutati in spate.

Programul de antrenament :
------------------------------------------
Luni: Piept + Biceps; (intra si Triceps)
Piept -> 4x seturi flotari cu crestere de greutate constanta a cate 20max repetari;
-> 4x impins la piept cu canapeaua :))) (glumesc, asta doar daca ai ceva care poti sa impingi si ai avea priza buna)
Biceps -> 4x seturi flexii cu galeata de apa sau gantere daca ai, insa miscarea trebuie sa fie corecta, fara sa ridici coatele in sus;
-> 3x seturi de pull-ups de 8x repetari sau cate poti (am uitat cum se zice in romana) [daca ai unde sa le faci, evident]
-> 3x seturi de flexii concentrat cu o gantera mai mica pentru izolare muschi; (stai pe marginea patului, mana sprijinita de genunchiul care este aferent partii care lucrezi,[ de ex mana stanga, genunchiul stang ] si lasi usor gantera pana jos apoi o ridici inapoi si incordezi muschiul la finalizare;
Daca n-ai inteles poti cauta pe yt biceps concentrat flex.
---------------------------------------------
Marti: Pauza (o sa ai nevoie)
---------------------------------------------
Miercuri: Umeri + Spate
Umeri -> 3-4x seturi flexii gantera sau o galeata de apa pentru deltoidul superior a cate 10 repetari;
(mainile in fata corpului, daca faci cu o mana atunci doar o mana in fata si ridici gantera in sus pana este la 115 grade cu umarul tau, adica putin peste 90 de grade )
-> 3-4x seturi flexii ganetara sau o galeata de apa pentru deltoidul anterior
a cate 8-10 repetari;
( https://www.youtube.com/watch?v=KU9gSj7QVoA )

Si as putea sa continui, dar cel mai bine cauti pe internet cum se face ca intelegi mai bine. Ideea este sa adaugi greutate cam 60-70% din forta ta pentru masa.
Spor! :)

Îți mulțumesc foarte mult, macar acum am un program de antrenament de care sa mă țin.

Bafta la saleala!