Am 18 ani și vreo 60 kg...Mi-am cumpărat 2 gantere de 9 kg fiecare și vreau să îmi spuneți ce exerciții să fac cu ele pentru a-mi crește masa musculară? Este bine să fac și exerciții fără gantere? Vreau sa-mi spuneți ce ați făcut voi când ați fost ca mine! Dau funda celui mai bun raspuns,fără răspunsuri scurte sau care nu au sens, nu o să le iau în considerare...Mulțumesc!
Sper sa citești până la capăt tot ce îți voi spune.
Rata metabolica de bază (kcal pe care organismul tău le folosește pentru a trăi) se calculează în felul următor:
10xgreutate(kg) +6, 25xinaltime(cm) - 5x (vârsta ta + 5). Deci undeva pe la 1600kcal. Dacă ai o digestie bogată în proteine și fibre RMB creste cu până la 10%.
La caloriile necesare RMB se adaugă exercițiile pe care faci, înmulțind valoare obținută cu 1, 375 dacă faci 3 antrenamente ușoare pe săptămână sau 1, 55 dacă ai cam 5 antrenamente pe săptămână mai grele. Deci în total între 2200-2400 arde organismul tău zilnic. Alea sunt caloriile pentru stagnare (pentru a rămâne la aceeași greutate). Dacă vrei sa te mai îngrași și sa pui și masă musculară trebuie sa depășești acel nivel de calorii. Pentru o creștere în masă musculară ai nevoie de 1, 5-2g de proteine x greutatea ta. Excesul de proteine nu este indicat pentru ca nu aduce beneficii spectaculoase peste aceste valori și pune și un stres inutil pe ficat(sinteza proteica are loc în ficat). 1g de proteine are 4kcal. 1g de carbohidrați are tot 4 kcal. 1g de grăsimi are 9g kcal. Totuși pentru a ajunge sa depășești valoarea caloriilor pe care le arzi e de preferat sa faci asta fără să exagerezi cu "calorii goale" (carbohidrați simpli-zahar sau fructe). Cam atât, pe scurt legat de nutriție. Legat de exerciții o sa îți dau mai jos niște exerciții pe care le poți face cu gantera sau doar cu greutatea corpului găsești aici și chiar cu video ca să fie mai explicit.
https://www.bodybuilding.com/exercises/
Răspunde
Ordonare:
Cronologică
Trebuie sa faci sport dar ca sa slabesti nu trebuie sa mananci prostii adica cipsuri sucuri carne prajita adica far dulce si fara prajeli doar o lingura de miere sau doua atat, si ca sa slabesti nu trebuie sa stai doar in pat trrrebuie sa fac cel putin 5000 de pasi si ganterele folosec la muschi daca o sa faci doar exercitii cu ganterele nu o sa rezultate prea bune o si nu trebuie sa te infometezi daca esti infometat dupa ce ai slabit o sa mananci ma mult pentru ca vei fi flamand si vei pune inapo kilogramele trebuie sa mananci 5 mese pe zi 2 gustari si 3 mese dimineata, amiaza, si noaptea si mai iei o gustare 2 si asa in o luna vei slabi cam 8 kg sper ca te-am ajutat
Răspunde
Salut! In primul rand trebuie sa faci exercitii cu si fara gantere, sunt pe Youtube tot felul de tutoriale. In al doilea rand trebuia sa precizezi si inaltimea, deoarece daca ai 160 si 60 de kg trebuie sa umblii la alimentatie, isr daca esti destul de inalt 175+ cm poti linistit sa mananci (nu chipsuri si alte prostii, prea des). In al treilea rand ar trebui sa fi atent la ce mananci, prin asta ma refer ca trebuie sa consumi alimente care contin proteine, carbohidrati, aminoacizi care iti ajuta musculatura sa se refaca dupa antrenament si tot asa. Nu in ultimul rand, trebuie sa consumi multa apa, iar exercitiile chiar sa le faci, nu cate 1 set de cate 5 din fiecare si dupa gata. Trebuie sa faci cam 4-5 seturi de cate 8-12 repetari sau mai multe, in functie de zona pe care o antrenezi.
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
