Am nevoie de un program pentru sala de forta! Am 70 kg, 1, 80cm si merg la sala de 5 ori pe saptamana. Dau funda pentru cel mai bun...

Si eu ma duc la sala de 4 pe saptamana si programul este:
Luniiept si biceps
Miercuri:Spate si triceps
Vineri:Abdomen si picioare
Sambata:Umeri si trapez

Inainte de a cere un program trebuie sa dai mai multe detalii(varsta, alimentatie, scop). Da si un exemplu de program si iti vom corecta eventualele greseli.

ZIUA 1
PIEPT + TRICEPS
1. Impins din culcat cu bara: 4×16-12 – ( patru seturi a câte 16 – 12 repetări în set )
2. Impins din inclinat cu bara: 3×16-12
3.Fluturări cu gantere: 3×14-12
TRICEPS
4. Extensii la helcometru: 4×16-12
5. Extensii cu bara din culcat: 3×10-12
6. Extensia braţelor cu o ganteră, de la ceafă, din şezând: 3×8-10
* opțional Extensia braţului, cu o ganteră, din aplecat la 90 de grade: 3×10

ZIUA 2

PICIOARE + UMERI
7. Genuflexiuni cu bara: 4×20-12
8. Fandări cu gantere: 3×12

UMERI
9. Ridicări laterale cu gantere: 4×12
10. Impins de la ceafă cu bara din poziţie aşezată: 4×12
11. Fluturări cu gantere din poziţie semi-îndoiată (pentru deltoizii din spate): 4×12

ZIUA 3

SPATE + BICEPS
12. Tractiuni la bară fixă: 4×20-12
13. Ramat din aplecat cu bara: 4×12
14. Ramat din şezut la helcometru: 3×12

BICEPS
15. Flexii din stând cu bara 4×12
16. Flexii din înclinat cu ganterele 3×12
17. Flexii concentrate din şezut cu gantera 2×14

Prima cifră indică numărul de seturi iar a doua numărul de repetări.
Abdomenul se face la urmă în 1-3 seturi, 20 repetări.

Este bine să respecţi numărul de repetări ca să îţi deprinzi muşchii cu fiecare exerciţiu. Nu te grăbi să pui recorduri, totul este înainte.
Si pentru a face totul mai usor iti mai trebuie si o alimentatie bogata in fructe branzeturi lactate legume si alimente de origine animala de ex oua carne si etc
Nu fast-food nu cartofi prajiti nu fumat nu alcool nu droguri

1. La triceps(care este un muschi mic) propui 4 exercitii si la picioare(cea mai mare grupa) doar 2 exercitii?
2. Impinsul de la ceafa este un exercitiu periculos pentru articulatia umarului, in special pentru un incepator.
3. Crezi ca cineva care este la inceput poate face intre 12 si 20 de tractiuni corecte la bara fixa?

Am 18 ani.
Programul actual este: Luni-Abdomen; Marti:Brate; Miercuri:Spate+picioare; Joiiept+umeri
Si pentru vineri nu mi-au mai ramas muschi...
Ce recomanzi?

1.Muuuult prea putine exercitii/seturi pentru picioare

2. Unde sunt indreptarile(deadlifts)? Exercitiul meu preferat :X:X singurul care mi-a adus febra musculara in tot corpul de mai multe ori

3.Sa iti antrenezi bratele dupa spate/piept este inutil, deja sunt preobosite de la exercitiile de spate/piept si nu mai au nici 60% din forta pe care o au cand sunt lucrate primele.Nu prea e valabila faza cu : "pai au fost preobosite hai sa le anihilam" din moment ce tu vrei masa.E ca si cum tu trebuie sa impngi o masina pe un deal, dar inainte mai faci un sprint de 200 de metri si cand ajungi la masina sa o impingi de abia te mai tii pe picioare.

In rest sfaturi relativ bune, am fost placut surprins ca recomanzi 12-20 de repetari la genuflexiuni!

Nu inteleg de ce vrei sa lucrezi in fiecare zi
daca mai vrei o zi in plus lucreaza picioarele separat si chiar lucreazale in 2 zile separate tinand cont ca sunt cei mai puternici muschi din corpul tau