Buna as vrea sa va intreb daca imi puteti recomanda un program de exercitii fizice saptamanal pentru acasa de mentinere si marire a masei musculare. am 17 ani si fac sala de aprox. 2 ani dar m-am mutat...? (mai mult)

Question

Buna as vrea sa va intreb daca imi puteti recomanda un program de  exercitii fizice saptamanal pentru acasa de mentinere si marire a masei musculare. am 17 ani si fac sala de aprox. 2 ani dar m-am mutat cu familia in alt oras de curand si nu mai am posibilitatea sa ma duc la sala.eu m-am gandit ca intr-o saptamana sa fac intr-o zi flotari+abdomen iar in alta sa fac biceps+triceps.sa ma antrenez de 7 ori pe saptamana cu acest program sau sa mai fac si pauza..la sala am lucrat doar la aparate asa ca nu ma prea pricep.e bun programul? ofer funda... multumesc anticipat

Cosmin86 · Accepted Answer

La sacul de box lucrezi piept+triceps+deltoid anterior + antebrat, spate aproape DELOC.

La orice miscare in care impingi ceva de la piept se lucreaza piept si ceva care "tragi" spre tine se lucreaza spatele, cand dai la sac NU tragi nimic spre tine ( decat mana, cand pregatesti urmatoarea lovitura, poti face si febra dar se lucreaza nesemnificativ ).

Flotari cu bratele apropiate = triceps, spate foarte putin, e unul din exercitiile de baza pentru triceps.

Uite alt tip de flotari pentru triceps : 
http://www.florinfitness.com/sites/default/files/4---flotari-inverse-pt-triceps2.jpg

Asta e foarte avantajos deoarece poti adauga usor greutate ( ex. iti pui discuri pe coapse  sau chiar o gantera ).

Pentru piept fa flotari cu greutate ( ex. un rucsca cu ceva in el pe spate ), cand poti mai mult de 10 repetari, maresti greutatea.

Pentru masa musculara maresti GREUTATEA, nu numarul de repetari.

Pentru grupa mare ( gen piept ) ai nevoie de 3 exercitii ( flotari cu greutate, flotari cu picioarele pe pat sa zicem - pe o suprafata mai sus - si fluturari cu gantere ), in total vreo 15-16 serii. Si pentru grupe mici ( biceps, triceps, umeri ) 9-10 serii sunt suficiente, tot asa, 3 exercitii sa lucrezi muschiul din 3 unghiuri.

Idei la triceps :

- flotari la banca ( cum am dat link )
- flotari cu priza ingusta
- extensii cu gantera

Biceps : 
- flexii cu gantere din picioare
- flexii concentrate
- flexii banca scott ( poti folosi spatarul unui scaun )

Umeri cred ca stii sa faci  ( impins deasupra capului, ridicari frontale, fluturari laterale si fluturari laterale din aplecat - pentru partea posterioara )

Hades98 · Answer

Hmm...
Pai incearca asa pe zile:
Luni:biceps+triceps+antebrat
Marti:Pectorali
Miercuri:Abdomen
Joi:Trapez adica muschii spatelui
Vineri:Gambe si femurali.

Iar sambata : putin din toate 
Duminica:Odihna pentru refacerea muschilor...
plz Funda :D
Bafta!

Rau1Alberto · Answer

Hmm.un program de sala care ti-l recomand:
Eu merg 5 zile pe saptamana.
Luni, marti, PAuza[miercuri], Joi, vineri[weekend pauza]
Program de asta nu am prea vazut 
iti dau un sfat dupa care fac eu si da roade.:
Luni: Piept + Biceps
Marti:Spate+Triceps
Miercuriauza
Joi:Umeri+Trapez
Vineriiept + Biceps/Triceps [ la alegere]
P.S: In fiecare zi, poti face abdomene, flotari, picioare.asta depinde cum ai chef si de cat esti in stare.
Bun,
Daca nu ai la dispozitie o sala in preajma, acasa poti face ori cand CARDIO.
Cauta pe net mai multe info despre CARDIO si vei vedea ca este foarte folositor.
Programu meu de ex, este ca:
La ora 19:00 ma prezint la teren si incep; Dintr-o parte a terenului pana in cealalta fug, cand am ajuns in partea aia. bag 10 flotari. Ma intor, fug pana in partea cealalta, bag 10 abdomene. Si tot asa, dintr-o parte in alta tot cate 10 pentru inceput, dupa o vreme schimbi 15/20/25 tot din 5 in 5.      Succes!:D

Cosmin86 · Answer

Trapez = muschii spatelui?
sambata putin din toate?

Tu dupa atatia ani de experienta spui asemenea aberatii? Nici nu e de mirare ca nu prea ai masa musculara.

Mai documenteaza-te, esti penibil.

Marele culturist cere "funda" :))

Cosmin86 · Answer

Nu e bun, acorda muschiului 48 de ore de odiha, si tine cont si de participarea unei grupe la alta grupa.

Spre ex. tricepsul participa la exercitiile pentru piept, asa ca daca azi faci triceps, maine NU faci piept.

Umeri nu bagi deloc? Un brat facut, sprijinit de niste umeri plati nu da prea bine, mai ales ca umerii sunt vizibili din orice unghi.

Fa in ziua 1 flotari + abdomen, ziua 2 pauza, ziua 3 - biceps + triceps, ziua 4 pauza. Si apoi reiei.

Dar baga mai multe exercitii pentru piept, doar cu flotari o sa ai rezultate mediocre, fa-ti rost de gantere reglabile.

Ai putea sa spui si ce exercitii faci pentru grupele respective, ca daca si la abdomen faci doar abdomene iar o sa ai progrese slabe.

Cosmin86 · Answer

Ziua 1 - piept + umeri
ziua 2 - spate
ziua 3 - pauza
ziua 4 - brate ( biceps + triceps ) 
ziua 5 - pauza

Apoi reiei. Ceva de genul.