Cum se structureaza un program la sala? (fitness) Vreau sa slabesc, am 21 de ani, sunt fata. Ma refer, stiu ca se lucreaza pe grupe de muschi si zile. Dar cum, ce muschi si cand?
Multumesc

Depinde cate zile vrei sa mergi, pe ce muschi vrei sa te axezi, etc. Exista multe tipuri de programe, poti face inclusiv full body, asta fiind varianta recomandata pentru incepatori (sau upper-lower).

Trebuie sa ai deficit caloric pentru a pierde in greutate. Legat de lucrat pe grupe, e mult mai ok daca ai face upper/lower body(muschii superiori piept/umeri/brate/spate urmãtoarea zi cei inferiori picioare/fesieri/lombari/abdomen Pauza si repeti)sau full body, ai rezultate mai rapide deoarece frecventa e mai mare, lucrezi muschii de 2-3 ori pe saptãmânã.

De ce doar pentru incepatori? si pentru intermediari-vansati functioneaza, pentru naturali e cea mai buna metoda de antrenament.

Cate exercitii, serii, repetari, pe grupa musculara recomanzi la o zi upper/o zi lower?
Pentru fete bineinteles.

Cand avansezi, o impartire pe grupe e mult mai favorabila pentru ca iti permite sa lucrezi aproape zilnic, lasand totusi muschilor timp de recuperare si ai posibilitatea sa faci exercitii de izolare fara sa sfarsesti prin a sta 3h la sala (lucru care s-ar intampla daca ai incerca full body cu exercitii de izolare). Nu zic ca la avansati nu merge varianta full body, dar nu vad de ce ar alege-o pe asta.

Are rezistentã mai mare la efort(volum total), dar pune greu fortã(greutate) la exercitiile compuse conventionale la fel ca la un baiat, deci ar trebui sa punã osu la muncã
acum Depinde de program daca e incepatoare se concentreaza pe fitness.
Cu un exercitiu doua, in plus(4-8 exercitii), 5-10 repetari la variatiile de exercitii compuse si cele de izolre. Seturile la fel dar cu 15-30 de repetari ar fi ok, chiar daca unii considera ca este rezistenta, o fatã o sa puna cel mai bine masã musculara, si exercitiile compuse sub 8-10rep

Sistemul nervos e acelasi, degeaba te recuperezi muscular daca urmatoarea zi mai mergi o data. Nu se pierde timp, daca pauzele sunt extrem de scurte
timpul Acela pretios se pierde si pe drumu la salã, dus, luat la povesti. Mai bine stau 3-maxim 4 ore pe saptãmânã decât 6 sau 12 la care se ajunge la un moment dat cu ppl/split sau upper lower.
Singurul dezavantaj e ca este obositor, sa treci de la o grupa mare la alta si exercitii multe de o datã e greu pe moment.

Pai as vrea sa merg zilnic, cu pauza lunea. Toti muschii cred ca ar fi necesar sa fie lucrati. Imi poti arata un program ''full body''?

Cum sa slabim sanatos -rezumat blog

Deci planul de slabire
1, calculeaza IMC, este extrem de important, astfel stii cate calorii trebuie sa consumi ca sa slabesti
Calculator greutate ideală, calorii, IMC


intra aici http://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=metric&cage

2,Dupa ce ti-ai facut un plan de slabit, recomand 1 kg per saptamana vezi ce sa mananci

Mai multe proteine -taie pofta de mancare,mai multe fructe,legume,grasimi sanatoase, desigur tot ce mananci sa fie intr-o balanta calorica negativa
3, Este foarte important sa facem si miscare, asa ca am doua programe de facut acasa, cardio si culturism
cardio http://sa-slabim-sanatos-impreuna.blogspot.com/......ii%20acasa

culturism ai nevoie de 2 gantere


http://sa-slabim-sanatos-impreuna.blogspot.com/......ii%20acasa

4,Cumpara un jurnal noteaza absolut tot ce mananci acolo

5, Cantareste-te zilnic

6, Vezi aici cate calorii au alimentele
http://calorii.oneden.com/

Citeste si aceste sfaturi
Sfaturi pentru a slabi

1, Manca destule proteine http://www.steroizi.ro/nutritie-sportiva/20-de-alimente-bogate-in-proteine/

A creste proteinele din dieta ta te vei simti mai mult timp saturata astfel la urmatoare masa vei manca mai putin plus ca ajuta la arderea grasimilor



Studiu

De exemplu, un studiu doua grupuri, doua dejunuri identice în calorii: una constând din ouă, cealaltă de covrigi.



Participanții care au luat micul dejun au pierdut cu 65% mai multă greutate și cu 16% mai multă grăsime corporală în perioada de studiu de opt săptămâni (3).



În plus, un aport ridicat de proteine poate ajuta la prevenirea pierderii musculare atunci când calorii zilnice sunt reduse pentru scăderea în greutate (4).



Creșterea proteinei aproximativ 20-30% din consumul total de calorii sau 0, 45-0, 55 g / lb greutate corporală (1, 0-1, 2 g / kg) pare suficientă pentru a oferi beneficiile (4).

important



Obținerea de proteine suficiente în dieta ta poate contribui la promovarea pierderii în greutate, parțial prin scăderea apetitului.



2, Manca mai multe fibre http://foodstory.stirileprotv.ro/......e-in-fibre



3,Manca mai multe supe, ciorbe, un studiu a demonstrat ca foametea sa redus cu 38% cand au mancat mancare lichida vs solida



4, Bea cafea, reduce foametea

5, Bea 2 l de apa pe zi

6, Cercetările arată că practicarea atenției în timpul meselor poate ajuta oamenii să experimenteze mai multă plăcere în timp ce mănâncă. Acest lucru poate contribui la menținerea concentrării asupra calității, mai degrabă decât asupra cantității, și reduce comportamentul alimentar

7, Ciocolata neagra este buna ia inhiba pofta de dulce, mancare

8, Mănâncă niște ghimbir

9, ardei iuti, dulci sunt buni

10, Manca in farfuri mici

11, tine un jurnal unde sa scrii tot ce manci, absolut totul

12, cantarestete zilnic

13, Utilizați o furcă mai mare, ar da senzatia ca manci mult

14, Exerciții cardio, culturism inhiba foametea

15, A pierde grasimea din jurul burti duce la inhibarea foametei

16, Somnul conteaza foarte mult

17, redu stresul, nervii

18.Manca omega 3 -carne de peste, ulei de peste, masline, avocado

19, Optați pentru gustări bogate în proteine

20, Vizualizați consumul alimentelor pe care le doriți





http://www.scientia.ro/......-mult.html



Ce sport să practicăm pentru a slăbi mai mult?





Schi de fond: cine practică acest sport reuşeşte să ardă cam 500-700 kcal/oră: în plus ajută mult la menţinerea unei siluete perfecte

:: Rotilele (rollerblade): ca şi schiul de fond, şi în acest caz se ard cam 500-700 kcal/oră, având avantajul modelaţii gluteilor

:: Joggingul: numărul de calorii consumate este în jur de 550 kcal/oră a€" cu avantajul menţinerii unui sistem circulator perfect precum şi a unei musculaturi a întregului corp în stare foarte bună. Nu trebuie însă exagerat şi, dacă e posibil, e bine să nu se alerge pe asfalt sau ciment, întrucât au de suferit spatele şi genunchii

:: Tenis, badminton: consumul este de circa 500 kcal/oră, cu condiţia însă să fugim după minge...

:: Fitness la sala de sport (de exemplu aerobica, step, zumba): în funcţie de intensitate, se consumă între 300 şi 600 kcal/oră. Pe lângă beneficiile pentru pierderea kilogramelor în plus, acest gen de activitate ajută mult şi psihic prin socializarea cu cei care o practică

:: Bicicletă: se consumă între 300 şi 600 kcal/oră, depinzând de viteză, tipul de teren condiţiile climatice. Este o activitate excelentă pentru cei obezi, întrucât protejează articulaţiile şi spatele a€" evident, cu condiţia să nu exagereze, cel puţin la început

:: Mersul pe jos: consumul este între 180 şi 250 kcal/oră, chiar şi o plimbare de 30 minute făcută însă zilnic ne poate ajută.





Cum putem scăpa de grăsimea abdominală?



http://www.scientia.ro/......inala.html



13 trucuri pentru a ne stapani pofta de dulciuri


4 sfaturi de reducere a calorii care nu vă vor lăsa foame


Pentru a pierde in greutate, majoritatea oamenilor trebuie sa taie calorii. Eliminarea a 250-1000 de calorii pe zi duce de obicei la aproximativ 0, 5 până la 2 lbs. (0, 2 până la 0, 9 kilograme) de pierdere în greutate pe săptămână, spun experții.

Dar, adesea, doar modificari minore in dieta unei persoane pot reduce numarul necesar de calorii si pot duce la pierderea in greutate, au spus expertii Live Science. Acest lucru este deosebit de important, deoarece experții în pierdere în greutate subliniază faptul că modificările stilului de viață se pot schimba pe termen lung.

Iată câteva sfaturi pentru reducerea consumului de calorii:

Mananca alimente care te fac sa te simti plin

O modalitate de a reduce caloriile fără a vă simți foame este să mâncați mai multe alimente care conțin o mulțime de fibre și apă, dar nu o mulțime de calorii, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Aceasta înseamnă de obicei consumarea mai multor fructe și legume, cum ar fi spanacul, broccoli, tomate, pepene verde, mere, fasole și mazăre.

Alte alimente care vă pot ajuta să vă simțiți plini, fără a adăuga prea multe calorii, sunt produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, precum și supă pe bază de bulion.

Puteți să vă uitați la dieta dvs. pentru a vedea unde puteți înlocui alimentele bogate în calorii cu cele care au un conținut scăzut de calorii și grăsimi. De exemplu, puteți înlocui o gustare după-amiaza cu brânză și biscuiți cu unul dintre fructe și legume. Sau puteți să înlocuiți laptele integral și brânza integrală cu lapte fără grăsimi și brânză ușoară atunci când coaceți sau când consumați aceste alimente pe cont propriu.

Adesea, oamenii pot să mănânce alimentele pe care le iubesc cu moderatie și să piardă în greutate, a spus Katherine Tallmadge, un dietetician înregistrat și contribuitor op-ed la Live Science. "Dacă oamenii fac schimbări minore cu care pot trăi, este mult mai probabil ca aceștia să poată pierde greutatea și să-l țină departe".

Bea mai putine calorii

Este posibil să nu vă gândiți la caloriile din băuturile pe care le bei, dar ele numără la fel de mult ca și calorii din alimentele din totalul zilnic de calorii. Și toate caloriile de la băuturile tale pot să se adauge: De exemplu, o cafea latte de 16 oun (473 mililitri) cu lapte integral și o sticlă de sodă de 20 de oună (591 mL), ambele au peste 200 de calorii fiecare.

Pentru a pierde in greutate, poate incercati sa beti mai multe bauturi care au calorii zero, cum ar fi apa curata, apa naturala aromatizata sau bauturile dietetice, a spus CDC.

Bauturile alcoolice pot fi o alta sursa de calorii "ascunse". De exemplu, 35 g de bere are aproximativ 150 de calorii, un pahar de vin rosu are 125 de calorii, iar piña colada are aproape 500 de calorii, potrivit Institutului National pentru Abuzul de Alcool si Alcoolism. Reducerea consumului de alcool poate fi un alt mod de a reduce consumul de calorii care nu contribuie la nutriția zilnică. [Numărarea caloriilor în băuturile alcoolice]

Aveți grijă la dimensiunea porțiunii

Dimensiunile mari ale porțiunilor conduc adesea la supraalimentare, deoarece oamenii tind să consume întreaga porție în fața lor, în loc să mănânce doar ceea ce trebuie să se simtă plini. De exemplu, un studiu al filmarilor a constatat că oamenii au mâncat 45% mai mult popcorn din containere extra-mari decât din cele mari.

Iată câteva modalități de prevenire a supraîncălzirii datorate porțiunilor mari:

Dacă sunteți la un restaurant, ați putea să vărsați o masă cu un prieten sau să luați o cutie de preluare și să puneți jumătate din masa în cutie pentru mai târziu, înainte de a începe chiar să mănânci, a spus CDC.
Nu mâncați direct dintr-un ambalaj sau dintr-un recipient de alimente, ca un sac mare de chipsuri. În schimb, luați o porție din sac și puneți-o într-un castron pentru a mânca.
Serviți hrana pe platou înainte de a vă așeza să mănânce, mai degrabă decât să puneți mâncăruri de servire pe masă, așa că nu sunteți atât de tentați să vă întoarceți pentru al doilea ajutor.
Evitați sămiteți mesele

Liz Applegate, directorul nutriției sportive la Universitatea din California, Davis, a spus că oamenii care doresc să piardă în greutate ar trebui să evite sărind peste mese, pentru că acest lucru duce adesea la supraalimentarea mai târziu a zilei.

Studiile arată, în special, că persoanele care au sărind micul dejun tind să cântărească mai mult decât oamenii care mănâncă un mic dejun sănătos, potrivit Institutului Național de Sănătate.

Intr-un studiu influent din 2002, conceput pentru a descoperi cheile succesului in pierderea in greutate, cercetatorii au analizat aproape 3.000 de persoane care si-au pierdut greutatea si au tinut-o de cel putin un an; rezultatele au aratat ca 78% dintre participanti mananca micul dejun in fiecare zi.

Acest articol face parte dintr-un raport științific special al științei despre știința pierderii în greutate.

Urmăriți pe Rachael Rettner @RachaelRettner. Urmăriți știința live @livescience, Facebook și Google+. Articol original despre știința vie.




Ce este o calorie?
O calorie este o unitate de energie. Din punct de vedere istoric, oamenii de stiinta au definit calorii ca o unitate de energie sau de caldura care ar putea proveni dintr-o varietate de surse, cum ar fi carbune sau gaz. În sens nutrițional, toate tipurile de alimente - fie că sunt grăsimi, proteine, carbohidrați sau zaharuri - sunt importante surse de calorii, pe care oamenii trebuie să le trăiască și să le funcționeze.

mai multe aici http://sa-slabim-sanatos-impreuna.blogspot.com/......loriile%3F

Maine e prima mea zi (din an) la sala. Cardio conteaza foarte mult, am de dat jos aproximativ 18 kilograme.
O sa fac bicicleta - 20 minute, stepper - 20 minute, mers+alergat 5-10 minute. Si de aici ma gandeam sa incep sa fac exercitiile pentru rezistenta.
Intrebarea mea e ce urmeaza dupa, intr-o zi de Abdomene, spre exemplu? Ce exercitii, la ce aparate, cate serii, cate repetari? Sau picioare ori piept/spate?
Cu o saptamana in urma m-am incalzit facand acasa tae-bo zilnic, deci nu pot spune ca ma duc acolo intepenita, Corpul s-a acomodat cat de cat cu miscarea.

Nu e ok sa faci antrenamente full body 6 zile pe saptamana. Ar fi recomandate 3. Daca ti se pare prea putin, poti incerca alta impartire precum upper-lower, push-pull-legs sau una pe grupe musculare (pe care ai cerut-o de la bun inceput si pe care, sincer, nu ti-o recomand).

Iti las un link cu un program full body. Ti l-as fi scris eu, dar m-am gandit ca economisesc timp cautand unul deja facut.

https://www.muscleandstrength.com/......ut-routine

Cand am vorbit de timp, m-am gandit strict la faptul ca dupa o ora de antrenament in organism incepe sa se produca mai putin testosteron si mai mult cortizol.

Sistemul nervos? Serios? Asta era marea problema... Cu un antrenament bun + odihna buna + alimentatie buna, te poti antrena la un interval de 24h. In cel mai rau caz lasi 48h pauza dupa anumite antrenamente ca oricum nu te antrenezi zilnic, dar sistemul nervos se recupereaza mult mai repede decat muschii, deci tot iti permiti mai multe antrenamente pe saptamana cu impartirea pe grupe.

Uite, nu am zis ca antrenamentele full body nu sunt bune, ba dimpotriva. Dar faptul ca TU le preferi si ca ti se potrivesc TIE nu le face mai bune decat pe celelalte.

| AnastasiaK a răspuns (pentru HandenTye):
nu le face mai bune decat pe celelalte.
Exact, nici eu nu am zis nimic gresit in celelalte.

Legat de ce ai zis cu hormonii, sincer nici nu-mi pasã, existã Cafea sau alte stimulente.
Dar sti unde vad eu dezavantajul acolo, daca nu ai grija foarte bunã la odihna (dormi putin)mai scapi din calorii deja antrenamentul si recuperatea nu mai sunt aceleasi. In schimb cu 2-3 zile full body sunt gestionate mai bine, fiind mult mai simplist.
Bun antrenament I-ai dat, bafta!