am 14 ani si vreau sa fac masa musculara, am 30 in brat, 1.75, si 60-64 kg, abdomenul mi-e bine dezvoltat cu exceptia abdomenului superior(patratelele de sub piept)...
Vreau un program de antrenament pentru acasa cu tot cu exercitii, am gantere de 5 si 10 kg si bara iar toamna aceasta ma duc la sala, pana in decembrie vreau sa fac 3-4 cm in brat si sa am abdomenul complet dezvoltat.
Dau funda celui mai bun program! :*

Nu iti pot spune un program bun. La orice sala exista cate un Instructor care te ajuta. Te duci la el si i spui sa iti faca un program sau ii spui doar sa te ajute la ce vrei tu sa lucrezi. Spre exemplu eu merg in fiecare zi la sala. La inceput ma ajuta Instructorul iar acum mi-am facut eu singur program:
Luni - Fac Bicepsi, Tricepsi, Antebrat ( Doar Maini)
Marti - Abdomen
Miercuri - Piept
Joi - Picioare
Vineri - Spate
Si nu inteleg cum "patratelele de sub piep" sunt mai mici . Omul are 2 coloane a 4 "patratele". Primele 3 patratele de la piept in jos le faci cel mai usor si anume prin Abdomene. Mai exista inca o "patratica" un pic mai mare in partea de jos care se face mai greu prin alte exercitii cum ar fi sa stai in coate si sa iti ridici picioarele la piept sau in fata sau sa stai in pozitie dreapta cu 2 gantere in maini pe langa corp si sa te lasi aplecat stanga-dreapta...

In primul rand sa stii ca nu poti sa pui 3-4 cm in brat in 3 luni.In al doilea rand la sala poti ruga instructorul sa iti faca un program in fuctie de greuate, inaltime, tipul somatic etc.Pentru acasa poti face exercitii calistenice(poti cauta barstarzz pe Youtube).Si sa inteleg ca ai 30 in brat fara sala, exercitii calistenice sau altceva?

Pentru a pune masa musculara iti trebuie o alimentatie corecta.Ai nevoie de 2mg proteina/kg din corp adica 120mg-128mg proteina, deci trebuie sa ai 5 mese pe zi bogate in proteine.

2 mg? cred ca vrei sa spui 2 g, ce naiba faci cu mg?

Scuze am scris repede pe fuga.

Ok, dar eu vreau un program pentru acasa 1-2 luni, cu maxim 4 zile de antrenament si cu tot cu exercitii, si daca se poate si numarul seriilor si repetarilor
De ex:
Luni- biceps, triceps- flexii hammer, flexii cu bara, etc
Marti- pauza
Miercuri- piept- impins din culcat cu bara, flotarii etc, la asta ma refer
Sunt mezomorf, deci pot face orice exercitiu...
Am sa pun si o poza mai incolo sa vezii cum imi este abdomenul, dar vreau un program bun pana atunci

De ce 1-2 luni? de ce asa putin?

Sa ma obisnuiesc cu sala, poate dupa aceea imi schimb programul daca ma ajuta un instructor....acum depinde dar sper ca pana in noiembrie sa pot incepe sala

Esti culmea sincer