Care sunt factorii care pot declansa o leziune sau o rana atunci cand alergi? Daca alergi prea mult poti sa ai probleme? Cum poti evita sa te ranesti, este nevoie neaparat de repaus dupa o zi de alergat mediu spre intens? E nevoie neaparat de incalzire/intinderi?
Ce distanta poti sa alergi fara sa ai probleme(leziuni/intinderi musculare, etc)?

"Factorii care pot declansa o leziune sau o rana atunci cand alergi": suprasolicitare, avansare foarte rapidă, alergare într-o formă incorectă, odihnă prea puțină sau prea multă și exercițiu prea puțin și prea agresiv pentru nivelul la care ești adaptat, lipsa încălzirii la început și a exercițiilor de întindere la final

Cu cât ești mai antrenat, cu atât poți alerga mai mult. Pot să fie și zeci de kilometri, gândește-te la maratoniști ( 1 maraton ≈ 40km) sau la mitul cu incașii despre care se spune că ar fi avut puși oameni anume care alergau dublu dus-întors, din ce am înțeles, ca să ajungă vorba dintr-un capăt în altul al imperiului (ar fi avut o alimentație specială cu frunze de coca ca să aibă atâta energie).

Nu sunt specialist, și nici sportiv, dar știu că totul trebuie început treptat și încălzirea-i baza, iar la sfârșit de antrenament exercițiile de întindere. Și pe lângă astea și odihna. Dacă la început trebuie să alergi mai încet ca să înveți bine forma corectă de alergat și să ai zile mai dese sau mai multe de odihnă, după o bună perioadă de timp poți fi în stare și zilnic să alergi. Trebuie să îți asculți corpul pentru că e mai mult pe simțite decât pe gândite, cel puțin asta-i părerea mea bineînțeles, trebuie să fie un echilibru între cele două. Și în plus, ca idee, odată ce poți alerga mai mult trebuie să faci și variații de viteză, de la viteză medie la sprint si apoi iar viteză medie, asta fără pauză între ele, și cu cât poți ține sprintul mai mult ca apoi să fii în stare fără să te oprești să alergi în continuare normal, e cu atât mai bine (așa trebuie ca să se dezvolte și musculatura pentru că altfel mușchii se obișnuiesc la o anumită viteză si crește doar anduranța, adică rezistența în timp de a repeta aceeași mișcare, ci nu și puterea, ca exemplu a se vedea că maratoniștii sunt de obicei slabi în comparație cu sprinterii care au musculatura foarte dezvoltată). Și trebuie un echilibru în toate, adică degeaba alergi 10 kilometri continuu la viteză mică sau medie, dacă nu poți face un sprint scurt măcar.

Și referitor la forma corectă, la alergare nu trebuie călcat direct pe călcâi, trebuie pus accentul pe partea din față a piciorului. Și pasul trebuie să fie puțin mai măricel (la început tot mic va fi pentru că e normal, până se dezvoltă corpul) și cu picioarele mai sus si puțin aplecat înainte, ca să te împingi cu toată puterea din picioare și cu mușchii fesieri și abdomenul. Pare greu, dar de aia trebuie alergare ușoară la început cât mai mult timp, ca să se poată învăța treptat forma corectă. Si poate par prea multe de gândit, detalii peste detalii dar văd la niște prieteni care doar au jucat ceva fotbal în timp că au deprins foarte bine lucrurile astea, deci mintea omului e inteligentă și face în așa fel ca în timp corpul să lucreze cât mai eficient. Persoanele astea fac niște sprinturi și niște sărituri de nu-ți vine să crezi

Treaba e simpla, daca nu te incalzesti si alergi direct si intens poti sa te ''rupi'' si dupa 5 metri. Am patit-o sa fac intinderi alergand si dupa autobuze iar apoi am schiopatat pana acasa si vreo 2 saptamani stateam cu gheata si banda elastica + efort minim ))). Cu cat ai mai mult antrenament, cu atat ai rezistenta, dar indiferent de rezistenta asta, orice antrenament se incepe cu o usoara incalzire, nu cu o intindere ca e fix ceea ce nu-ti doresti. Incalzirea e sanatoasa si te fereste de intinderi sau mai rau rupturi musculare care sunt pacatoase si te tin pe tusa la propriu luni bune daca sunt nasoale.

1. "Care sunt factorii care pot declansa o leziune sau o rana atunci cand alergi?"

Suprasolicitarea sau o tehnică incorectă de alergare.

2. "Daca alergi prea mult poti sa ai probleme?"

Yap, aici intervine suprasolicitarea.

3. "Cum poti evita sa te ranesti"

Pregătești organismul pentru efort, alergi corect (amortizezi șocul la contactul cu solul), crești timpul/distanța de alergare treptat (la 2-3 săptămâni) respectiv crești tempoul treptat și îți asiguri perioade de odihnă și recuperare (recuperarea include și stretching la final de antrenament).

4. "este nevoie neaparat de repaus dupa o zi de alergat mediu spre intens?"

Nu "neapărat", dar în mod cert e indicat să nu alergi zilnic.

5. "E nevoie neaparat de incalzire/intinderi?"

Întinderi da, de încălzire discutabil. Zic discutabil pentru că în general încălzirea e percepută strict ca partea analitică (aka încălzirea pe segmente - cap, brațe, trunchi, picioare), dar alergarea ușoară în sine este o metodă de pregătire a organismului pentru efort, deci dacă începi cu ea, nu e neapărat nevoie de vreun exercițiu pregătitor anterior. Dacă vrei să execuți alergare accelerată, în schimb, sau cine știe ce alte tipuri mai solicitante de alergare, atunci da, trebuie să fie precedate de pregătirea organismului pentru efort.

6. "Ce distanta poti sa alergi fara sa ai probleme(leziuni/intinderi musculare, etc)?"

Nu e o regulă, depinde de individ.

"Și referitor la forma corectă, la alergare nu trebuie călcat direct pe călcâi, trebuie pus accentul pe partea din față a piciorului. Și pasul trebuie să fie puțin mai măricel (la început tot mic va fi pentru că e normal, până se dezvoltă corpul) și cu picioarele mai sus si puțin aplecat înainte, ca să te împingi cu toată puterea din picioare și cu mușchii fesieri și abdomenul. "

E de apreciat că ai precizat că nu ești sportiv sau specialist.

Forma de alergare NU e generală. Se ia contactul cu solul pe pingea la alergările de viteză, dar pe distanțe lungi se face pe călcâi apoi urmează derulare pe toată talpa. De asemenea, la alergările pe distanțe lungi, pasul NU va fi mare, ci se fac mișcări de amplitudine mai mică pentru a economisi energia, iar trunchiul este păstrat la verticală, poziția favorizând respirația. La alergarea de viteză, trunchiul poate fi (deci poate și să nu fie) ușor înclinat. Mă rog, niciunul din aspectele astea nu e atât de relevant cât e luarea contactului cu solul cât mai aproape de verticala centrului general de greutate ca să fie redusă reacțiunea. Asta contează în principal pentru evitarea accidentărilor, restul sunt detalii tehnice mai importante pentru performanță.

Bine de știut. În rest mai am ceva lacune în răspuns? Ce-i drept mi-am dat cu părerea cam mult pentru unul din afara domeniului

Nu am remarcat altceva. Nu prea sunt de acord cu ideea de alergat zilnic, dar mai mult decât am zis deja, nu mă pot exprima nici eu.

Fac sport care include la antrenamente și alergări și mi-a fost predat atletismul de către doctori în atletism, dar aici se opresc și cunoștințele mele, nu am eu studii avansate în domeniu (master/doctorat) ca să zic mai mult.