Ce este Creatina si pentru ce este folosita? Daca imi puteti explica detaliat ar fi perfect.

Corpul nostru produce o gama larga de compusi care sunt folositi in mecanismele complexe ale vietii. Unul dintre acestia este creatina, un aminoacid al carui rol principal este de a ajuta corpul sa elibereze o mare cantitate de energie atunci cand intervine oboseala. Exista doua cai prin care creatina este produsa in mod natural de catre corp. Prima consta in producerea creatinei din aminoacizii interni, iar cea de-a doua cale presupune existenta unui proces de descompunere a alimentelor pe care le consumam. Exista anumite alimente bogate in creatina ca, de exemplu, pestele si carnea rosie. Organele din corpul nostru care sunt implicate in producerea creatinei sunt ficatul, pancreasul si rinichii. Tesuturile musculare necesita creatina, care este transportata catre ele prin intermediul sangelui. Muschii nu consuma creatina in forma bruta, ci sub forma de molecule de fosfocreatina.
Pentru majoritatea oamenilor, creatina produsa de corp acopera nevoile lor. Dar sunt anumite categorii de persoane care necesita mai multe energie, pentru ca organismul sa dea un randament mai mare. Aceste persoane, in special cele care practica exercitii intense, folosesc suplimentarea cu creatina. Mai exista si alte motive pentru care se utilizeaza suplimentarea cu creatina: reducerea oboselii muschilor la persoanele care au suferit interventii chirurgicale sau la cele care sufera de boli de inima.
Este adevarat ca creatina are numeroase beneficii dar, daca este consumata inadecvat, ea poate avea si efecte secundare: unele persoane au luat in greutate, deoarece cantitatea de apa din muschi a crescut, iar altele au suferit de deshidratare, crampe musculare, senzatie de voma, diaree si neplaceri gastrointestinale. Persoanele care sufera de boli renale trebuie sa acorde o importanta marita consumului de creatina, deoarece aceasta poate afecta rinichii.
Exista studii care incearca sa stabileasca care sunt efectele adverse ale suplimentarii cu creatina pentru o perioada lunga de timp. Efectele adverse pot consta in retentia apei in organsim, senzatie de voma, diaree, crampe, dureri musculare si cresterea presiunii arteriale. Pentru a preveni deshidratarea, expertii sugereaza sa consumi multa apa atunci cand iei si creatina. O cantitate mare de carbohidrati poate amplifica efectul creatinei, in timp ce cofeina poate scadea acest efect.
Iata cateva intrebari frecvente despre creatina si raspunsurile aferente, care in mod sigur te vor interesa si pe tine.

1. Creatina este un steroid?

Vreau sa distrug acest mit, conform caruia creatina este un steroid. Steroizii anabolici sunt prin definitie versiuni sintetice ale hormonului masculin numit testosteron. Creatina nu este asa ceva.

2. Cineva care lucreaza in domeniul suplimentelor nutritive mi-a explicat ca, in timpul noptii, cand corpul ramane fara alimente, muschii folosesc depozitele de creatina pentru producerea de energie, care ii ajuta sa creasca. Este adevarat?

Ar fi o pierdere de timp sa incerc sa distrug aceasta afirmatie. Cat de incuiat poti fi? Ma intreb oare de unde iau aceste persoane astfel de informatii. In orice caz, nimic din ce ti-a spus acea persoana nu este adevarat.

3. Nu fac antrenamente la sala, dar crezi ca creatina ma va ajuta sa pun masa musculara si sa scap de ceva grasime?

Nu. Daca nu te antrenezi, nu cred ca exista vreau supliment nutritiv care sa te ajute la ce vrei tu. Creatina ofera muschilor energie pe o perioada scurta de timp, care se pierde daca nu exersezi. Daca te suplimentezi creatina, ar trebui sa te antrenezi si mai puternic la sala. Ideea este ca, cu mai multa energie, vei lucra mai mult si mai puternic. Un antrenament mai intens inseamna o cresterea musculara mai buna.

4. Din moment ce creatina duce la cresterea in greutate ar trebui sa nu o consum atunci cand vreau sa scap de kilogramele in plus?

Intr-adevar, creatina retine apa in corp, dar asta este un lucru bun. Faptul ca muschii sunt superhidratati atunci cand vrei sa slabesti este un lucru fantastic. Nu vad nici o corelatie intre consumul de creatina si faptul ca organismul nostru stocheaza grasimi. Creatina ne ajuta sa mentinem masa musculara in timpul dietei. Deci, nu vad nici un motiv pentru care nu ar trebui sa consumi creatina atunci cand vrei sa slabesti.

5. Pot lua creatina si proteina in acelasi timp?

In primul rand, proteina este un produs din alimentatie. Daca nu ai putea lua creatina si proteina in acelasi timp, atunci ar trebui sa fii un vegetarian strict, si tot ai consuma in jur de 40 de grame din acestea numai din alimente. Ca sa intelegi, creatina nu prea este de folos fara un consum semnificativ de proteine. Care este rostul sa iti depasesti limitele, daca nu oferi muschilor cantitatea necesara de aminoacizi, care ii vor ajuta sa se recupereze?

6. Care supliment este mai bun – creatina sau proteina?

Proteinele sunt piatra de temelie a muschilor. Daca nu ai o cantitate suficienta din ele, atunci te antrenezi fara rost. Creatina este un supliment minunat, dar daca trebuie sa alegi intre a lua cel putin 1 gram de proteina zilnic sau creatina, atunci alege proteina.

7. Simt ca clachez, este din cauza creatinei?

Creatina nu afecteaza in nici un fel nivelurile de hormoni, astfel incat raspunsul este nu.

8. Sunt femeie si ma gandesc sa iau creatina, dar nu sunt sigura caci nu as vrea sa devin mare ca un barbat.

Daca asa sta treaba, atunci te sfatuiesc sa nu mananci ca un barbat. Creatina te ajuta la antrenamente si numai caloriile te vor face „mare". Da, creatina este un supliment nutritiv excelent pentru masa musculara, dar numai daca si dieta este adecvata acestui scop.

9. Pot face ceva ca sa maresc eficienta creatinei?

Asta este o intrebare excelenta. In primul rand, creatina nu va avea efectul dorit daca nu te hidratezi. Este bine sa combini creatina cu carbohidrati inalt glicemici si sodiu, care faciliteaza transportul creatinei in muschi. Acest lucru este indicat doar pentru masa de dupa antrenament.

10. Care este cea mai buna metoda de a consuma creatina? Sau doza optima?

Pentru ca creatina sa aiba rezultate optime, trebuie ca depozitele din muschi sa fie saturate cu ea. Pentru a se ajunge aici, trebuie sa treci prin faza de incarcare care dureaza 5 zile si in care consumi 20-25 grame, impartite in 4-5 doze. Aceasta este cea mai rapida si facila metoda de a-ti satura muschii cu creatina. Dupa aceasta faza, tot ce trebuie sa faci este sa iei 5-10 grame pe zi, pentru a mentine nivelurile de saturatie. Dupa aceea, orice creatina vei consuma va fi excretata ca si creatinina.

11. Trebuie sa urmez un ciclu atunci cand consum creatina?

Recomandarea mea este ca timp sa 5 zile sa existe o faza de incarcare, ca apoi, timp de 4-6 saptamani sa consumi o doza de 5-10 grame pentru mentenanta. Daca urmezi acesti pasi, exista doua strategii: poti face o puaza de 1-2 saptamani si apoi sa reiei ciclul sau poti sa nu faci deloc pauza. In acest ultim caz, treci prin faza de incarcare, apoi cea de mentenanta si apoi reiei ciclul de la capat.
Creatina a trecut testul timpului, dovedind ca are rezultate foarte bune, dar exista inca multe persoane care se tem sa ia.