Ce exercitii imi recomandati ca sa imi fac un spate urias? Sunt cam slab la corp si picioarele mai groase. FUNDA

Salut! Pentru a face un spate "urias" trebuie sa faci tractiuni cu mainile indepartate! In fiecare zi cat mai multe! Intr-o luna o za vezi rezultatele! Iti doresc succes! Funda?

Imediat cum ai spus "brate mari", bicepsii sunt primul muschi care-ti vine-n minte. Intr-adevar, ai nevoie si de tricepsi ca sa ai brate mari dar bicepsii trebuie sa fie dezvoltati bine ca sa tot intinzi ruleta.

In bodybuilding, majoritatea adora sa-si antreneze bicepsii, dar la sfarsitul unui antrenament de bodybuilding, nu toti vad un rezultat satisfacator in oglinda.

Acest articol te va ajuta in antrenamentul tau de bodybuilding ca sa-ti maresti cat mai repede si mai bine bicepsii.

Este foarte important sa cunosti functia muschiului biceps ca sa il poti lucra cum trebuie. Bicepsul are doua capete si doua functii: flexie - actiunea de aducere palma catre umar si supinare - actiunea de rotire a incheieturii.
Brachialis este un muschi mix exact sub biceps. Nu este de-a dreptul o parte a bicepsilor dar il vom include in discutie deoarece un brachialis nelucrat poate adauga pana la 3cm la marimea bratului. Frumos, nu?

Vom folosi doua rutine diferite deoarece multi bodybuilderi se bazeaza pe o singura rutina mult dupa ce aceasta nu mai da rezultate. Cercetarile arata ca 4-6 saptamani este maximum ce ti-l doresti sa aloci unei rutine apoi e timpul sa schimbi. Altfel vei plafona muschiul si rezultatele se vor opri.

Le poti utiliza in 2 moduri diferite - poti folosi 4-6 saptamani una din ele si apoi treci la numarul 2 sau, schimbi intre ele in fiecare saptamana - o saptamana o rutina, o saptamana cealalta. De asemenea, adauga greutati in fiecare saptamana, chiar daca vorbim de juma de kilogram - daca poti - adauga. Adaugarea constanta de greutate este esentiala pentru crestere.

Prima rutina

Flexii din sezut, cu bara dreapta sau cu bara EZ
2 seturi. Le vei efectua stand jos cu spatele rezemat pentru a preveni trisarea, rezeama-te pe un perete daca n-ai pe ce altceva. In modul asta biceps-ul e cel ce face toata treaba, nu spatele sau picioarele. Bara EZ e mai iertatoare cu incheieturile si este foarte buna si pentru triceps.

Flexii din inclinat, cu ganterele, supinate (pronatie)
2 seturi. Palma orientata spre picioare. In timp ce flexezi in sus mana rasuceste incheietura ca si cum ai vrea sa departezi degetul mare de corp, cand intorci mana jos revino la pozitia initiala.

Flexii ciocan(hammer), cu ganterele
2 seturi. Imagineaza-ti ca ai un ciocan in mana - il aduci pana aproape de umarul opus mainii cu care flexezi iar apoi il aduci din nou jos. Palma trebuie sa fie mereu orientata catre corp. Alterneaza - intai o mana, apoi cealalta.

Flexii la cablu
2 seturi. Le vei efectua stand jos, sezut sau in genunchi cu coatele pe o banca. Asta va mentine tensiune constanta in muschi.

Fa intre 6 si 8 repetari pana la epuizare - adica foloseste o greutate care sa nu-ti permita sa depasesti 8 repetari dar destul de mica incat sa poti face minim 6. Dupa ce ai facut intre 6 si 8 complete mai fa inca 2 (MEREU) partiale pentru a extenua muschiul.

A doua rutina

Flexii din stand, cu ganterele, alternand mainile
2 -3 seturi, 6-8 repetari pe set, pana la epuizare - nu extinde setul cu partiale, pastreaza-ti energia pentru ce urmeaza.

Flexii din sezut, cu bara dreapta sau cu bara EZ - 21'uri
2 seturi, daca poti. Fa acest exercitiu fara inertie, viteza, pana la capat. Acest exercitiu se face in modul urmator: Primele 7 le faci complete. Urmatoarele 7 repetari le faci pornind de la punctul initial si ajungand pana la jumatate apoi repeti. Ultimele 7 le faci de la jumatate pana la capat. Nu te lasa - foloseste greutati mari in asa fel incat ultimele 7 sa te istoveasca total.

Ce sunt 21-urile? Unul din exercitiile preferate ale lui Arnold. 7 repetari complete + 7 de la inceput pana la jumate + 7 de la jumate pana la capat. In total 21 de repetari care compun 1 Set.
Multi bodybuilderi au probleme cu dezvoltarea biceps-ului deoarece nu executa corect exercitiile - le fac folosind greutati prea mari si isi stramba pozitia corpului pentru a reusi. Din cauza asta, ai pe cineva care se chinuie din rasputeri sa faca un exercitiu ce nu mai are niciun efect in afara de obosirea culturistului si posibil ranirea incheieturilor.

De ce aceasta rutina?
Care-i scopul unor repetari de genul acesta? Da, trisarea controlata la finalul unui set are scopul si eficienta ei insa executia corecta este extrem de importanta. Asta inseamna ca trebuie sa simti contractia puternica a muschiului la fiecare repetare.

Sfaturi

Foloseste greutati adecvate pentru a-ti permite sa istovesti biceps-ul la finalul repetarilor. Greutate mare, ridicata corect inseamna masa musculara castigata.

Cand executi exercitii de biceps tine mereu coatele in interior, aproape de lateralele corpului, ridica greutatea destul de usor incat sa o simti in bicepsi apoi coboara greutatea usor - nu da drumul la maini ca la un sac de ciment.
Ritmul repetarilor este de asemenea important - aici vorbesc din nou despre coborarea greutatii usor. Tine minte, nu e o cursa "cine face repetarile mai repede". Gandeste-te "3-5 secunde pana sus, 3-5 secunde pana jos".

Nu ridica pana la capat si nu cobora pana la capat - in felul asta mentii tensiune constanta in biceps.
Toti lucreaza bicepsii dupa ce lucreaza spatele. Normal, e logic, i-ai incalzit deja cand ai lucrat la spate pentru ca e nevoie de bicepsi pentru spate insa daca vrei bicepsi mari nu-i vei obosi inainte sa te apuci de ei. Fa-i separat sau inainte si ii vei lucra mult mai puternic.


Sursa : ProBody.r* ( sa nu fac reclama )

Buna! Ai putea sa te apuci de inot inatatorii au un spate urias dar bine lucrat.Succes!

Cersesti funde?

Cine te-a bagat si pe tine in seama?

Tu nu poti sa dai link decat sa umpli aici de scris? copil mic...

Pai vad ce tampenii poti spune + ca e penibil sa ceri funda, doar un gay ar face asta. Apropo, muschii se dezvolta IN ZILELE DE ODIHNA.

Antrenament zilnic = progrese MULT MAI PROASTE decat cineva care acorda 5-7 zile de odihna, spatele e o grupa mare, are nevoie de timp de recuperare.

Si auzi, intr-o luna. Probabil esti genul de om care mananca 3 mese pe zi si vrea muschi

Pentru cultura ta generala, un spate urias se obtine in CATIVA ANI, cu alimentatie corecta ( 5-6 mese pe zi bogate in proteine ), antrenament CORECT ( nu tampenii cum spui tu ) si suplimente.

Copil mic paralel cu sportul, apuca-te de sah.

Daca puneam linkul faceam reclama. Si cum a zis wNx, cine te-a bagat in seama? ce te doare pe tine ca am umplut eu pagina?

Serios? Eu pun link-uri mereu.

Pai el a cerut spate si tu i-ai dat antrenament de brate

Iar wNx a spus niste aberatii de te doare capul, e clar ca nu are nicio tangenta cu sportul asta.

Pur si simplu ma enerveaza sfaturile stupide.

Ai citit si tu pe net cateva despre cum se fac muschii si acum esti mare expert! se vede in poza cata sala ai facut tu! Intr-o luna ma refeream ca se vad ceva rezultate adica o sa isi simta muschii nu am zis ca intr-o luna deja are spatele urias! iar daca tu intr-o saptamana faci 1 ora exercitii si restul saptamanii bagi PROTEINE ca porcu la ingrasare.....atunci o sa ai spate format in 10 ani cum spui tu! Nu mai comenta aiurea pentru ca nu stii ce vorbesti! Las-o balta!

"se vede in poza cata sala ai facut tu", fac de 3 ani si probabil lucrez cu greutati pe care tu nici macar nu poti sa le misti. Si ca fapt divers, mie mi se vede pieptul si cu tricou gros + pulover de iarna, la altii care lucreaza pieptul zilnic nu se vede nici cand sunt la piscina fara nimic pe ei.

Restul saptamanii lucrez celelalte grupe, ceea ce e NORMAL. Daca lucrez doar spate o sa am progrese lente din cauza supra-antrenamentului.

Spre ex., un amic obsedat de bicepsi ii lucra de 4 ori pe saptamana, eu ii lucram o singura data pe saptamana. Alimentatia o avem cam la fel.

Rezultatul? Eu am 43 in brat, el are 37. La fel e cu toate grupele.

Mai citeste, sau vorbeste cu un instructor de fitness.

P.S. : tot ai zis de proteine, stii macar ce sunt?

Da sa stii ca tu esti superman! Eu nici nu pot sa ma uit la greutatile pe care le ridici tu! As putea sa orbesc!

Cam da, copil mic, tractiuni zilnic

mai ai de citit, nici macar nu stii ce sunt proteinele si de ce sunt vitale in sportul asta

Du-te ma si taci cu proteinele tale!

Dupa cum spuneam, paralel cu sportul, nu ai nicio treaba.

Apuca-te de sah.

Taci sa-i lu' maica-tii, copil frustrat si firav, paralel cu nutritia si sportul

Se vede ca habar nu ai, antrenamentele dezvolta toti muschii, el cand s-a referit la spate urias a zis ca vrea muschi. Ceea ce nu e usor. Exercitiile pe care le-ai scris tu sunt stupide! Taci naibii din gura, si pui linkuri ca esti netot, du-te in alta parte si fa pe inteligentul!

"Se vede ca habar nu ai", intai sa ajungi la nivelul meu si apoi sa ma comentezi.

Exercitiile pe care le-am descris eu le folosesc TOTI culturistii.

Tu esti genul care nu face indreptari cu haltera, dar vrea spate, nu?

Sau nu ai calcat in viata ta intr-o sala?

P.S. : tu ai scris : "Imediat cum ai spus "brate mari"" si ai inceput sa descrii un antrenament de brate, dar el A CERUT SPATE, esti ANALFABET? Nu stii sa citesti?

Inca ceva, ai stat vreodata de vorba cu cineva care are mai mult de 45 in brat, dar MUSCHI, nu muschi+grasime? Evident ca nu, altfel nu ai comenta.

Uite aici :
http://www.culturism.md/culturism-antrenament/antrenament-spate-2/

Exercitii explicate, citeste, poate inveti ceva.


Copil paralel cu sportul si analfabet, imi spune mie ca habar nu am :))

Bai handicapatule, eu am scris ce este scris pe acel site. Boule, nu ma face tu pe mine analfabet, el vrea muschi nu spate mare cretin prost fara minte.

"nu spate mare ", mai citeste odata intrebarea. Cum am spus, analfabet

Vezi ca si la felicitare ai gresit, invata totusi sa scrii intai.