Cele mai bune si simple exercitii pentru posterior sunt genoflexiunile, fandarile si sariturile (pentru sarituri iti recomand KangooJumps deoarece nu iti tonifiaza doar posteriorul ci intreg corpul si ajuta la mentinerea echilibrului si cresterea rezistentei...si mai ales este foarte distractiv ). Indicat ar fi sa o iei usurel daca nu ai m-ai facut sport..sa incepi 5 minute in fiecare zi apoi sa maresti miza.
Răspunde
Ordonare:
Cronologică
Exerciţiul 1
Stai cu picioarele depărtate, vârfurile degetelor orientate către exterior şi braţele întinse în lateral, palmele în jos.
Îndoaie genunchii, până ce pulpele sunt paralele cu solul, în timp ce cobori braţele.
Rămâi pentru trei secunde în acestă poziţie, apoi îndreaptă picioarele şi ridică-te pe vârfuri.
Ridică braţele deasupra capului până ce se intersectează.
Repetă în două seturi a câte 16 exerciţii fiecare.
Exerciţiul 2
Stai cu palmele şi picioarele pe podea, posteriorul ridicat.
Îndoaie genunchii astfel încât să atingă podeaua.
Revino la poziţia de start pentru un exerciţiu complet.
Realizează două seturi a câte 10 reprize.
Exerciţiul 3
Fă o fandare cu piciorul drept în lateral, păstrând piciorul stâng perfect drept.
Pune palmele una peste cealaltă, coatele îndoite la 90 de grade, deasupra capului.
Întinde-ţi întreg trunchiul către dreapta.
Apleacă-te mai mult către dreapta, îndreptând braţele în acelaşi timp.
Aşteaptă două secunde, apoi revino la poziţia de start.
Repetă exerciţiul de 10 ori pentru fiecare parte.
Exerciţiul 4
Stai în genunchi pe podea, întinde piciorul stâng în exterior, păstrând vârfurile degetelor pe podea.
Apleacă-ţi trunchiul către dreapta, de la mijloc, aşezând palma dreaptă lângă genunchiul drept.
Ridică piciorul stâng de pe podea.
Păstrând vârfurile întinse, realizează cu piciorul mici cercuri în aer, în sensul acelor de ceasornic, apoi 10 în sens invers.
Schimbă poziţia şi repetă.
Exerciţiul 5
Stai pe podea, cu genuchii îndoiţi şi braţele pe lângă corp.
Păstrând genunchii îndoiţi, ridică tălpile de pe podea şi apleacă trunchiul la 45 de grade, într-o poziţie asemănătoare unui V.
Întinde braţele înainte, perfect paralele cu solul.
Sprijină-te apoi pe spate, uşor în lateral, întinzând picioarele şi ducând braţele deasupra capului.
Revino apoi la poziţia de V.
Repetă mişcarea şi în partea stângă pentru ca exerciţiul să fie complet.
Realizează două seturi a câte 10 repetiţii.
Răspunde
1. Urcatul pe scări
Dacă ai la îndemână scări pe care să urci şi să cobori zilnic, mişcarea îţi tonifică muşchii fundului, însă progresele mai rapide se fac cu o platformă şi cu doua gantere uşoare, de greutate egală.
Ridică un picior pe platformă în timp ce ţii ganterele în mâini şi braţele relaxate pe lângă corp. Împinge în călcâi pentru a te ridica. Acest exerciţiu este unul dintre cele mai bune pentru muşchii gluteali şi fiecare serie are între 10 şi 16 repetări pentru fiecare picior. Dacă eşti la început, platforma nu trebuie să fie prea înaltă, dar exerciţiul este cel mai eficace atunci când înalţimea ei asigură un unghi de 90 grade pentru genunchi.
2. Extensia coapselor
Aşează-te în genunchi şi coate cu muşchii abdominali încordaţi şi ridică încet un picior până când face un unghi de 90 grade, iar talpa este paralelă cu podeaua. Execută între 1 şi 3 serii pentru fiecare picior, de până la 16 repetări.
Pentru a adăuga un element de dificultate acestui exerciţiu şi a-ţi lucra muşchii mai repede, poţi adăuga o greutate uşoară fie în spatele genunchiului, fie ataşată de gleznă.
3. Fandare cu gantere
În afară de efectul benefic pentru muşchii fesieri, fandarea cu gantere solicită mai multe grupe musculare şi te poate ajuta şi atunci când vrei să obţii tonifierea muşchilor picioarelor.
Cu gantere uşoare şi ţinându-ţi spatele drept, apleacă-te pe piciorul din faţă până când genunchiul este îndoit la 90 grade şi repetă mişcarea de 10 ori pe un picior, apoi repetă şi cu celălalt.
4. Lăsarea greutăţii pe un picior
Acest execiţiu excelent pentru fund, recomandat doar celor care nu au probleme cu spatele, este uşor de realizat cu o singură greutate medie. Ținând greutatea cu ambele mâini, lasă un picior uşor în spate, sprinindu-te pe vârf şi lasă în jos greutatea pe piciorul din faţă, ţinându-ţi muşchii abdominali încordaţi. Pentru început este suficientă câte o serie de 8 repetări pentru fiecare picior.
5. Genuflexiuni cu gantere
Cu picioarele depărtate uşor, la nivelul coapselor, şi cu două gantere uşoare în mâini, lasă-te în jos menţinând-ţi spatele drept pentru a executa între 8 şi 16 genuflexiuni. Greutăţile pot fi ţinute la nivelul umerilor sau cu mâinile pe lângă corp.
6. Rotirea coapselor
Cel mai simplu execiţiu pentru fund este şi unul dintre cele mai eficace: aşează-te pe burtă cu picioarele întinse sprijinindu-ţi capul pe braţele îndoite. Întinde-ţi genunchiul drept in exterior, fără să-ţi ridici coapsele, până când laba piciorului drept ajunge în spatele genunchiului stâng. În poziţie, contractă-ţi muşchii fesieri şi ridică genunchiul drept de la podea, fără să-ţi ridici şi coapsa. Păstrează poziţia pentru câteva secunde, apoi revino la poziţia iniţială.
Repetă de 8 ori cu fiecare picior. Nu ridica genunchiul prea sus, dar încordează-ţi muşchii fesieri şi vei simţi cum sunt tonifiaţi şi întăriţi pentru un fund imposibil de ignorat.
Daca vrei sa slabesti ar trebui sa faci exercitii cardio( alergat, inot, bicicleta,...)
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
