| bleakk a întrebat:

Ce parere aveti de acest program?
LUNI==================================================== ===================================
- PIEPT
- impins orizontal cu bara : 4s - 10r-8r-6r-4r
- fluturari inclinat cu 2 gantere : 3s - 8r-7r-10r
- PullOver : 3s - 12r-10r-8r

- TRICEPSI
- impins din culcat cu priza
apropiata(12-20cm) : 1s incalzire
3s - 6r-6r-6r
- extensia antebratelor
din culcat pe banca : 4s - 10r-8r-6r-4r
- extensia antebratelor
la scripeti 2s - 10r

- ABDOMEN
- ridicari de picioare la spalier : 1s - incalzire
- ridicari de trunchi pe plan declinat : 4s - 10r-8r-6r-5r
- ridicari ale picioarelor din culcat : 1s - 12r

MARTI=================================================== =====================================
- SPATE
- tractiuni la bara (frontal) : 1s - incalzire
- ramat la scripete : 5s - 10r-9r-8r-6r-6r
- ramat cu bara T : 3s - 8r-6r-5(6)r

- BICEPSI
- flexii din picioare cu bara : 1s incalzire
5s - 10r-9r-8r-7r-5r
- flexii alternative cu gantere : 4s - 10r-8r-7r-6r
- flexii concentrate cu o mana : 1s - 10r
- flexii cu bara la banca "Scott" : 1s - 10r

- ANTEBRATE
- flexii ale palmei cu 1 gantera : 1s incalzire
- flexii cu bara : 3-4s - 8-12r

MIERCURI-PAUZA========================================== =================
JOI===================================================== ======================================================== =====
- UMERI
- impins cu 2 gantere din sezand : 1s - incalzire
4s - 8r-6r-5r-4(5)r
- fluturari cu gantere din picioare : 2s - 10r-8r
- impins cu bara de la piept : 5s - 10r-9r-8r-6r-5

- TRAPEZ
- ridicari de umeri cu 2 gantere : 1s incalzire
4s - 10r-10r-8r-8r
- ridicari de umeri cu bara : 4s - 8r-7r-6r-5r

-ABDOMEN
- ridicari de picioare la spalier : 1s - incalzire
- ridicari de trunchi pe plan declinat : 4s - 10r-8r-6r-5r
- ridicari ale picioarelor din culcat : 1s - 12r
VINERI================================================== ======================================================== ========
- PICIOARE
- genoflexiuni cu bara goala : 1s incalzire
- semigenoflexiuni cu bara : 4s - 10r-8r-8r-7r
- extensii la aparat pentru. coapse : 4s - 8r-7r-6r-6r

- LOMBARI
- hiperextensii : 3s - 8r-9r-12r
======================================================== ======================================================== ================

15 răspunsuri:
| OnuOnulică a răspuns:

Super tare! incerca sa faci multe extensii si multe geneoflexiuni.
Bravo super programu.

| Cosmin86 a răspuns (pentru OnuOnulică):

Serios? e super programul ala?

apuca-te de sah, n-ai nicio treaba cu sportul

| Cosmin86 a răspuns:

Tu la biceps si triceps faci mai multe exercitii decat la piept si spate...

mai documenteaza-te si fa-ti un program adevarat, nu prostia aia

| bleakk explică (pentru Cosmin86):

Frate acu incep si euhappy nu o.i vrea sa incep cu unul de avansati 6+-12 luni.

| Cosmin86 a răspuns (pentru bleakk):

Pai exact, ca incepator tu faci mai multe exercitii la grupele mici decat la cele mari, o sa le supra-antrenezi sa le ia gaia ( si daca esti avansat nu e ok sa faci asa )

uite mai bine aici :
http://www.culturism.ro/......tenta.html

Iti explica si exercitiile

| bleakk explică (pentru Cosmin86):

Care combinatie ti se pare mai buna si eficienta biceps-spate si triceps piept,
sau triceps-spate si biceps piept?

| Cosmin86 a răspuns (pentru bleakk):

Ambele. chestia e ca la 2-3 luni schimbi programul. trebuie sa incerci si biceps-triceps intr-o zi doar a lor.

Cand o sa faci piept-triceps si spate-biceps, trebuie sa intelegi ca tricepsul (si bicepsul) o sa fie obosite cand ajungi sa le lucrezi, asa ca un singur exerciti e suficient

cand faci piept-biceps si spate-triceps ( sau umeri-triceps ), atunci la biceps-triceps faci 2-3 exercitii a cate 3 serii fiecare. cand faci piept-triecps si spate-biceps, la biceps-triceps faci un singur exercitiu a cate 4 serii, e suficient

| bleakk explică (pentru Cosmin86):

Cosmin,cred ca am facut o greseala in programul de mai sus,am pus marti spate si biceps, iar joi umeri si trapez, deci acestea fac parte si ele din spate, oarecum suprasolicit, mai ales fiind si incepator..crezi?

| Cosmin86 a răspuns (pentru bleakk):

Nu soliciti, e ok

| bleakk explică (pentru Cosmin86):

Auzi,esti de parere ca acest program de 4 zile, sa-l mai schimb, sa mai umblu la el, sa ma mai informez, si vreau sa te intreb daca sa unesc ziua de vineri in care antrenz picioarele cu ziua de joi?

| Cosmin86 a răspuns (pentru bleakk):

Nu, lasa picioarele intr-o zi a lor. cand lucrezi picioare, lucrezi deja 3 grupe ( coapse - cvadricepsi -, bicepsi femurali, gambe ). ajung 3 grupe la un antrenament happy

| bleakk explică (pentru Cosmin86):

Mersi frumoshappy

| elComandantee a răspuns:

Foarte slab programul.

| WeAreLegion a răspuns:

Foarte prost, dar mi-e lene sa mai explic inca odata de ce!

| Ghica_Sebastian_1992 a răspuns:

Este foarte bun.